Bolj ko vas izziva, bolj vas spreminja. To filozofijo lahko uporabimo pri vadbi prsnega koša in tricepsa pri enodnevnem treningu. Prsni koš in triceps delujeta skupaj, da koordinirata večino potisnih gibov, ki izvirajo iz rame, zato jih je skoraj nemogoče ne kombinirati.
Sestavljene vadbe - vadba več mišičnih skupin naenkrat - čeprav so intenzivne, so lahko bolj koristne kot osamljene aktivnosti. Najprej določite najboljše kombinacije mišičnih skupin za skupno vadbo. Če vadite mišice prsnega koša in tricepsa skupaj, prsi in hrbta isti dan ali vadbo hrbta in bicepsa, lahko ta območja okrepite v hitrejšem času.
Namig
Mišice se dobro odzivajo na spremembe. Zato je vključevanje več kot ene skupine mišic in več gibov učinkovit način za doseganje močnih, zdravih triceps in prsnih mišic v eni sami vadbi.
Izberite sestavljene mišične kombinacije
Ameriški svet za vadbo razloži prednosti sestavljenih vaj, ki so gibanja v več sklepih, ki vključujejo več kot eno skupino mišic. Izvajanje sestavljenih vaj lahko privede do povečanega izgorevanja kalorij, izboljša se intramuskularna koordinacija, izboljša učinkovitost gibanja, poveča dinamična gibljivost in deluje kot kardiovaskularna aktivnost.
Sestavljene vaje, ki delajo prsni koš in triceps, so tudi odličen način za doseganje rezultatov v krajšem času, še posebej, če jih uporabljate v eni sami vadbi, ki se izvaja enkrat ali dvakrat na teden. Izogibajte se vadbi istih mišičnih skupin zaporedne dni, da lahko mišice opomorejo. Bench press je še ena sestavljena vadba, ki vključuje mišice prsnega koša, ramen in tricepsa.
Trenirajte prsni koš in tricepse
Glede na študijo, objavljeno v številki revije Sports Medicine , o marcu 2012, so raziskovalci ugotovili, da so vaje, ki so bile izvedene na začetku vadbe, privedle do tega, da so udeleženci pridobili večjo moč kot takrat, ko so vaje zaključile na koncu seje. Če torej želite okrepiti eno mišico nad drugimi - recimo s prsmi nad tricepsi ali obratno - naredite vaje, ki ciljajo na to mišico na začetku vadbe.
Če želite ciljati na tricepse brez prsi, poskusite z vajami, kot so udarci tricepsa, podaljški tricepsa ali tricepsi. Pri vajah, ki delajo mišice prsnega koša z minimalnim vključevanjem tricepsa, se odločite za različice na prsni muhi z opremo, kot so kabelski škripci ali proste uteži.
Poskusite z vajami za telesno težo
Klinika Mayo priporoča, da odvržete dumbbells ali stroje za treniranje moči v korist uporabe lastne telesne teže. Uporaba telesne teže kot odpornosti izziva več mišičnih skupin hkrati.
S svojo lastno telesno težo lahko zgradite moč v zgornjem delu telesa z dejavnostmi, ki delujejo na več mišic, vključno s tistimi, ki se nahajajo na rokah, ramenih in prsih, hkrati. Pushups so na primer klasična sestavljena telesna teža, ki hkrati delajo prsni koš in tricepse in združujejo funkcijo več mišic za krepitev rok, prsnega koša, jedra in hrbta.
Svojo naslednjo vadbo kar najbolje izkoristite z zahtevnimi vajami za krepitev moči, ki delajo več mišičnih skupin hkrati.
