Ko iščejo zdravo spremembo v svoji prehrani, nekateri izberejo živila brez glutena in brez sladkorja. Hrana brez glutena postaja vse bolj razširjena in je za nekatere ljudi nuja. Živila brez sladkorja so tudi široko dostopna, vendar veliko zdravih živil, vključno s sadjem in jogurtom, vsebuje naravne sladkorje, zato to vprašanje nekoliko zmede. Konec koncev sta zmanjšanje ali izogibanje sladkim pijačam, sladkarijam, sladicam in drugim sladkarijam ter omejevanje ali izogibanje dodanemu sladkorju bolj realni cilji, saj izogibanje vsem sladkorjem ni praktično ali nujno. Številna hranljiva in okusna hrana je brez glutena in ne vsebuje dodanih sladkorjev.
Seznam hrane
Gluten najdemo v pšenici, rži, ječmenu in živilih, narejenih s temi sestavinami. Sladkor je naravno prisoten v sadju, zelenjavi, mleku in jogurtu. Večina ljudi, ki se poskušajo izogniti sladkorju, še vedno vključuje cela, nepredelana živila z naravnimi sladkorji in se izogiba dodanim sladkorjem - kot so med, namizni sladkor ali koruzni sirup. Živila, ki ne vsebujejo glutena ali ne vsebujejo sladkorjev ali pa vsebujejo le naravne sladkorje, vključujejo: - Vse surovo sadje, zamrznjeno sadje brez dodanega sladkorja in nekaj konzerviranih plodov brez sladkorja. - sveža ali navadna, zamrznjena zelenjava in večina konzervirane zelenjave. - živalske beljakovine, kot so jajca, goveje meso, svinjina in neobdelana perutnina in ribe. - Rastlinske beljakovine, kot so stročnice, oreški, semena in večina tofuja. - Navadni nearomatizirani mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt, sir in maslo. - zrna brez glutena, kot so kvinoja, riž, koruza, tapioka, proso in brez glutena. - Navadna črna kava, pa tudi nekateri čaji.
Prednosti
Izogibanje glutenu je nujno za tiste s celiakijo, avtoimunsko boleznijo. Glede na članek iz aprila 2015 v "Združenem evropskem časopisu o gastroenterologiji" lahko tisti, ki trpijo za celiakijo, pri uživanju glutena poškodujejo svoj prebavni sistem. Poleg tega nekateri ljudje, ki so občutljivi ali ne prenašajo glutena, doživljajo širok spekter simptomov, vključno z bolečinami v trebuhu, bolečinami v sklepih in mišicah, utrujenostjo in depresijo.
Zmanjšanje količine dodanega sladkorja v prehrani je pametna dieta, da se izognete odvečnim, a praznim kalorijam, hkrati pa omejite hrano z malo prehranske koristi. Omejevanje sladkorja lahko pomaga zmanjšati vnos kalorij, ko poskušate shujšati. Ljudje s sladkorno boleznijo imajo koristi od zaviranja dodanih sladkorjev, vendar se lahko zmerne količine sladkorja, po možnosti iz hranljivih živil, ki vsebujejo naravne sladkorje, uvrstijo v cilje ogljikovih hidratov.
Izogibanje glutenu
Pri prehodu na brezglutensko dieto je branje oznak hrane nujno. Veliko živil, na primer sojina omaka, predelano meso in juhe, lahko vsebujejo sledi glutena, izraz "brez pšenice" pa ne pomeni vedno "brez glutena". Po besedah fundacije za celiakijo lahko poleg tega, da se izognemo očitnim virom, kot so pšenica, rž in ječmen, prehranske sestavine, kot so slad, dekstrin, modificirani živilski škrob in rjavi rižev sirup, lahko nekemu izdelku dodajo sledi glutena. Pomembno je razumeti, kako dobro jesti, ko se izogibamo glutenu, saj je veliko brezglutenskih kruhov in testenin malo vlaknin, veliko pripravljenih in zabojenih živil brez glutena pa je lahko zelo predelano in vsebujejo nezdrava polnila, kot so natrijeva in trans maščoba.
Izogibanje sladkorju
Trenutno na etiketi živil ni razlike med naravnimi in dodanimi sladkorji. Do julija 2018 bodo vse oznake živil bolj jasne in naštele bodo količino dodanih sladkorjev skupaj s skupnimi sladkorji. Do takrat, če želite omejiti dodane sladkorje, preverite nalepke sestavin. Na videz zdrava hrana, kot so pakirani smoothie in granola, lahko sladkor ali koruzni sirup navedeta kot prvo ali drugo sestavino - kar kaže na visoko vsebnost sladkorja. Skriti sladkorji najdemo tudi v solatnih prelivih, testeninskih omakah in sadnih plodovih. Besede, ki se končajo na osi in sestavine, označene kot sirupi, lahko navajajo tudi dodani sladkor.
Previdnostni ukrepi in naslednji koraki
Ko razmišljate o dieti brez glutena ali imate pomisleke glede celiakije, se posvetujte s svojim zdravnikom. Vprašanja glede sladkorne bolezni ali hujšanja je treba usmeriti k zdravstvenemu delavcu. Ko želite preiti na brezglutensko dieto in dieto brez dodanega sladkorja, se posvetujte z registriranim dietetikom, da ocenite svojo trenutno prehrano, po potrebi spremenite in pomaga pri načrtovanju obrokov. Tudi dietetik lahko pouči o pomembnosti prehranskih sprememb za določena stanja in daje nasvete za spoštovanje.
Recenziral: Kay Peck, MPH RD
