Optimizacija vadbene rutine je nujna, če želite v dveh tednih izboljšati mišični tonus stegen. To pomeni, da vključite vaje za noge in vadbene tehnike, ki pridobijo največ mišičnega tkiva.
Trening v krogu tri dni v tednu in visokointenzivni intervali na dva dni lahko izboljšajo vaše rezultate. Že takrat je nujno razumeti, da se telo na vadbo različno odziva. Če imate odvečno maščobo, ki pokriva stegna, ne boste videli rezultatov, dokler maščobe ne zmanjšate, kar je najvarneje, če to storite postopoma s hitrostjo, ki ne presega dveh kilogramov na teden.
Dodajte nekaj lunges
V vadbo vključite sorte lunge. Lunges optimizirajo rezultate tako, da poleg glute in teleta obdelajo sprednji, zadnji, notranji in zunanji del stegen.
Če želite narediti osnovne prsti, z desno nogo stopite približno 2 metra naprej, trup pa držite pokončno. Nato upognite obe koleni in spustite boke, dokler ni sprednje stegno vzporedno s tlemi. Izvijte z desno nogo in se vrnite v začetni položaj. Ponovite košček z levo nogo in se potrudite do zaključka treh sklopov po osem do 12 ponovitev.
Druge pljuče, ki jih lahko storite, vključujejo sprehajalne luknje, povratne, stranske in stranske.
Stopi gor
Postopke izvajajte kot del režima zategovanja stegen. Stojte pred klopjo in stopite nanjo z desno nogo. Potisnite nogo, da se počepnete in levo nogo potegnite tako, da bo ustrezala desni na vrhu ploščadi. Nato stopite z desno nogo, nato pa z levo nogo. Naredite tri sklope po osem do 12 ponovitev. Če nimate klopi, uporabite spodnje stopnice stopnišča.
Naredite nekaj počepov
Dodajte počepe v svojo rutino. Stenske počepe, na primer, so varne za hrbet in idealne za učenje pravilne oblike počepov.
Stojte s hrbtom ob steni ali postavite kroglico stabilnosti med hrbet in steno. Stopite stopala približno za eno nogo naprej, nato pa počasi spustite boke, kot da sedite na stol. Ko so stegna vzporedna s tlemi, počasi potisnite skozi noge, da se vrnete na izhodišče. Končajte tri sklope po osem do 12 ponovitev.
Druge sorte počepov, ki jih lahko vključite, so sprednje in zadnje počepe ali enonoge.
Vključite nekaj vezij
Vključite vadbeni krog tri zaporedne dni v tednu. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo vadbeni krogi optimizirajo vaše rezultate, saj gorijo kalorije in spodbujajo mišično tkivo; telesna maščoba se zmanjša, mišice pa se napnejo.
Postavite vsaj šest vadbenih postaj in opravite 15 ponovitev vsake vaje z med 15 in 30 sekundami počitka vmes. Izvedite samo vaje za trening moči ali kombinirajte trening moči s kardio. Na primer, naredite padec, ki jim sledijo prsni pritiski. Nato naredite skakalne dirke in počepe, ki jim sledijo dumbbell curls in potiski.
Poudarite mišice nog, kolikor želite, vključite pa tudi druge večje mišične skupine, še posebej, če imate odvečno maščobo.
Napetost do HIIT
Opravite intervalentni trening visoke intenzivnosti - HIIT - vsaj dva zaporedna dneva na teden. Poleg tega, da izboljšujete srčno-žilno kondicijo, vam ta vrsta treninga pomaga pri kurjenju maščob, medtem ko ohranjate mišično tkivo. Izmenjujte med kratkimi sunki zmerne in burne kardiografije.
Na primer, dve minuti joga, preden pospešite do enominutnega sprinta, ali vozite kolo ali pedal na eliptičnem stroju z dvema minutama, ki ga je enostavno vzdrževati, nato pa eno minuto pospešite. Intervale ponovite približno šestkrat, da končate vadbo.
Namig
Ko vaje za noge postanejo enostavne, izzivajte sebe s povečanjem ponovitev na set ali držanjem palčk v rokah.
Uživanje zdrave, razumne prehrane je bistvenega pomena za vaše rezultate, še posebej, če morate shujšati. Uživanje manjših porcij in bolj zdrava izbira hrane vam lahko pomagajo zmanjšati kalorije. Pridobite hranila iz pusto beljakovin, mleka z zmanjšano vsebnostjo maščob, sadja, zelenjave in polnozrnatih žitaric.
Opozorilo
Preden začnete zdraviti toniranje nog, se posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če imate poškodbo ali zdravstveno stanje ali neaktivno.
