Mišica biceps femoris je ena od treh mišic hrbtenice in je sestavljena iz dveh glav. Dolga glava izvira iz medenice, kratka glava pa izvira iz zadnje strani stegnenice. Ta mišica upogiba kolena in spodbuja notranjo in zunanjo rotacijo stegna. Olajša tudi bočno vrtenje in iztegovanje kolka med upogibanjem kolena. Za ohranjanje moči v tej mišici in preprečevanje poškodb je treba izvajati vaje, ki dodajo stres mišicam sklepov, kot so počep, dvig nog ali zaviranje nog.
Squat telesne teže
Korak 1
Stojte z nogami na razdalji v širini ramen in prsti usmerjeni naprej. Vstopite v počep tako, da zadnjico potisnete navzven in počasi upognete kolena, medtem ko držite trup naravnost.
2. korak
Nadaljujte s to upogibanjem kolen, dokler ne tvorijo kota 90 stopinj. Morali bi občutiti raztezanje v zadnjici in zadnjici. Držite ta položaj tri sekunde in se vrnite v začetni položaj.
3. korak
Izvedite en sklop 10 ponovitev enkrat na dan, da okrepite mišice hrbtenice in preprečite poškodbe. Za povečanje intenzivnosti vadbe držite palčko v vsaki roki.
Mravljinčji čučanj
Korak 1
Zložite svojo mrežo, visoko v prsih. Nagnite glavo pod drog, postavite palico visoko na hrbtni strani ramen in primite širino širine ramen, narazen z oprijemom.
2. korak
Stojalo in snemite palico iz stojala. Stopala postavite na širino ramen. Medtem ko hrbet držite naravnost, upognite boke in kolena ter spustite telo v počep, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
3. korak
Iztegnite boke in kolena, potisnite skozi stopala, vrnite se v stoječi položaj in ponovite. Izvedite enega do dva niza po 10 ponovitev.
Stoječi hrbtni curl
Korak 1
Privežite en konec uporovnega pasu okoli močnega predmeta, kot je noga težke mize. Drugi konec privijte okoli gležnja in se nato obrnite na mizo ali predmet.
2. korak
Stojte visoko z nogami na širini kolkov. Če je potrebno, se za podporo držite bližnjega predmeta ali pa preprosto primite roke za bok.
3. korak
Stegno imejte mirno in stopalo počasi dvignite s pasom okoli njega, tako da upognete koleno in premaknete nogo nazaj. Ustavite se, ko je vaš golen vzporeden s tlemi. Počasi vrnite nogo v začetni položaj in ponovite. Izvedite 10 ponovitev z vsako nogo.
Sedenje Hamstring Stretch
Korak 1
Sedite na trdo podlago in iztegnite obe nogi neposredno pred seboj. Držite trup naravnost, iztegnite roke naprej in se nagnite naprej.
2. korak
Nadaljujte s tem podaljškom naprej, dokler ne začutite raztezanja v spodnjem predelu kolena. Držite ta položaj pet sekund in se sprostite.
3. korak
Izvedite en sklop 10 ponovitev, da raztegnete mišice bicep femoris in ohranite prožnost v hrbtenici in upogibanju kolen.
Stoječi raztezanje hrčka
Korak 1
Vstopite v začetni položaj tako, da stojite z nogami na razdalji v širini ramen. Eno nogo spravite neposredno pred drugo in poskrbite, da bo noga ostala ravna.
2. korak
Upognite koleno druge noge in podprite telesno težo tako, da naslonite roke na upognjeno koleno.
3. korak
Nagnite boke naprej in se rahlo nagnite naprej. Morali bi čutiti raztezanje v hrbtenici.
4. korak
Držite ta položaj pet sekund in se sprostite. Izvedite en niz 10 ponovitev na obeh nogah, da raztegnete mišice v sklepih, spodbudite gibčnost in povečate obseg gibanja v kolenih.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Gumbe
Uporni pas
Namig
Med izvajanjem počepov imejte trup naravnost, kolena pa v sredini. Pri izvajanju te vaje uporabite roke za ravnotežje in podporo. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Če pa tega ne morete, preprosto pojdite čim nižje.
Opozorilo
Pri izvajanju teh vaj ne prenapenjajte mišic. Čutite izjemno bolečino, prekinite z vadbo in dajte mišicam vsaj 24 ur, da si opomorejo.
