Bolečine v spodnjem delu hrbta so pogoste zdravstvene težave, saj približno 25 odstotkov Američanov v katerem koli trimesečnem obdobju vsaj en dan izkusi bolečino v spodnjem delu hrbta, poroča Nacionalni inštitut za artritis in mišično-skeletne in kožne bolezni. Z vadbo lahko preprečite in ublažite težave s spodnjim delom hrbta. Vendar pa obstajajo vaje, ki se jih morajo izogibati kroničnim bolečinam v spodnjem delu hrbta.
Najprej preprečite bolečine v hrbtu
Po mnenju specialista za hrbtenico dr. Ted Dreisinger je večina težav v spodnjem delu hrbta mehaničnih. To pomeni, da bolečino v hrbtu povzročajo izbire življenjskega sloga, vključno s preobremenitvijo stresa. Težave s spodnjim hrbtom lahko preprečite tako, da naredite vaje, ki krepijo temeljne mišice okoli spodnjega dela trupa - Pilates se osredotoča na krepitev tega področja telesa, NIAMS pa priporoča tudi tai chi in jogo za vaje, ki izboljšujejo ravnovesje in lajšajo stres. Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če imate kronično stanje spodnjega dela hrbta; to uvrščamo med bolečine v hrbtu, ki trajajo več kot tri mesece.
Nasproti sindromi
Ena pogostejših vrst bolečine v spodnjem delu hrbta je "sindrom podaljševanja". Eden od vzrokov za to je sedenje za pisalno mizo, nagnjen nad računalnikom, ne da bi se kdaj naslonil na naslonjalo vašega stola. Običajno čutite akutno bolečino, ko vstanete. Izogibajte se vajam, kjer morate ležati na hrbtu z iztegnjenimi nogami. Namesto tega vedno upognite noge do kolen, če izvajate katero koli vajo, kjer morate ležati na hrbtu. Nasprotno velja za tiste ljudi, katerih bolečine v spodnjem delu hrbta povzročajo ležanje ob naslonjaču stolca ves dan. To povzroči fleksijski sindrom, pri katerem se stegne sklepe, hrbtne mišice pa se podaljšajo in oslabijo. Ko ležite na hrbtu, se morate izogibati upogibanjem kolen in olajšanje boste našli pri vajah, kjer noge izravnate.
Prekomerno vrtenje
Rotacijski sindrom povzroča drža, pri kateri zasukate hrbtenico v eno smer. Značilen vzrok je večkratno vrtenje vašega prtljažnika, da bi pogledali računalniški monitor ali dobili datoteke iz omare, ki so na vaši strani v delovnem prostoru. Ponavljajoče obračanje v eno smer lahko povzroči bolečino, ko morate zaviti v drugo smer ali v obe smeri zaporedno. Ljudje s tem sindromom naj se izogibajo tenisu in golfu.
Izogibajte se močnim vplivom, vendar se ne ustavite
Kdor ima bolečine v spodnjem delu hrbta, naj se k vadbi z visokim udarcem in športu približa previdno. Sem sodijo step aerobika, tek in košarka. Če se ukvarjate z močnimi treningi, se izogibajte dviganju uteži nad glavo ali dajanju uteži na ramena, na primer, da boste morda delali utežene počepe; ti gibi pritiskajo na hrbtenične diske. Če naletite na bolečino v spodnjem delu hrbta, se izogibajte vsaki vadbi, ki poveča bolečino, hkrati pa se izogibajte popolnoma nepokretnosti, saj to tudi poslabša stanje, je povedal dr. Grant Cooper iz Spine Health. Morda se boste želeli posvetovati s fizioterapevtom, da vam izdela najboljšo rutino za hrbet.
