Prsnica je skupina treh mišic, ki sega čez zadnji del stegna in premika nogo naprej in nazaj. Pomembno je za vsakodnevno gibanje, kot je hoja, hkrati pa je ključno tudi za športnike, katerih športi potrebujejo sprintanje, na primer nogomet, nogomet, košarko ali progo.
Ne glede na to, ali si opomorete od poškodbe ali potujete iz telovadnice, je opisano, kako telovadnice izdelovati brez uteži.
1. Sprehod z gluteni in hrbtom
Delo dveh mišičnih skupin z enim samim gibom omogoča učinkovitejšo vadbo, vključno z vajami za hrbtenice brez uteži. In ta gib spodnjega dela telesa cilja na velike mišične skupine v nogah (stegnenice) in zadnji del (gluteni).
KAKO to storite: Začnite na hrbtu z upognjenimi koleni in stopala ravnimi na tleh v bližini glutenov. Dvignite boke, medtem ko skrčite glute in abs. Stopite po eno, dokler se noge popolnoma ne iztegnejo, vendar ne da bi se zadnjica dotaknila tal. Zadržite dih in se nato vrnite nazaj v začetni položaj.
2. Stabilna kroglica za stabilnost
Lunge cilja tudi in krepi več mišic naenkrat - stegnenice, jedro, glutene in štirikolesnike - in je odličen primer uporabe kroglice za stabilnost za podlakti.
KAKO to storite: Postavite kroglico za stabilnost za seboj in levi gleženj postavite na vrh. Desno stopalo naj bo ravno na tleh. Upognite desno koleno, dokler stegno ni vzporedno s tlemi. Hkrati naj bi se žoga valjala od vašega gležnja do golenice. Vaš trup naj ostane pokončen, leva noga pa ravna. Zadržite ta položaj nekaj sekund, preden se vrnete v začetni položaj.
3. Sedež upornega pasu Zvijanje nog
Z močnejšimi zadnjicami boste izvajali boljše počepe, mrtve vleke in druga dvigala, ki potrebujejo veliko moči spodnjega dela telesa.
KAKO TO POSTAVITE: Sidrajte uporni pas pred seboj in zavpite sedeč položaj. Zavijte trak okoli zadnjega dela gležnjev in nato na kolenih napnite noge, da noge podaljšate in skrčite.
4. Sedalni naprej upogib
Joga je učinkovita breztežna vadba, ki jo lahko naredite precej kjer koli, kjer se lahko raztezate. Ta razmeroma osnovni sedeči položaj resnično poudarja podlago.
KAKO to storite: sedeti na zloženi odeji ali brisači, iztegnite noge pred seboj in pritisnite skozi pete. Dvignite roke nad glavo, da podaljšate hrbtenico, nato pa se upognite na bokih, kolikor je udobno. Zgrabite teleta ali stopala. Nadaljujte z enakomernim dihanjem, ki se z vsakim izdihom še bolj razteza. Zadržite nekaj vdihov in se nato nežno pomaknite nazaj v začetni položaj.
5. Stoječi upogib naprej
Tu je še en korak joge za vaš repertoar kjerkoli in kadarkoli. To bo vzbudilo svet vašega hrbtnega koša, hkrati pa se boste globoko sprostili.
KAKO TO STORITI: S stojanja se upognite ob bokih in spustite glavo proti tlom. Prste ali dlani postavite zunaj nog. Med dvigovanjem hrbtenice potisnite pete navzdol. Z vsakim izdihom se poglobite v poza. Naj vam vrat ostane ohlapen.
6. Bojnik III poza
Nadaljujte z globokim stoječim raztežajem tako, da se vlijete v Warrior III, ojačujoč položaj, ki aktivira in priklopi vašo celotno hrbtno stran, vključno s stegnicami, rameni, teleti in gležnji.
KAKO TO STORITI: S stojanja se pomaknite v stojalo naprej. Levo nogo dvignite od tal in iztegnite nogo za seboj in vzporedno s tlemi. Roke iztegnite vzporedno s tlemi in drugo, dlani obrnjeni navzdol.
7. Kolesarjenje
Kolesarjenje ponuja veliko krepitev in toniranje koristi za kolčne kolje. Z vsakim vrtljajem spodnjice ustvarijo zagon za sprednji del kapi in pomagajo stabilizirati koleno na zadnji strani giba. Če boste kolesarili več kot na štirikolesnih kolesih, med kolesarjenjem - nepremičnim ali cestnim - boste naredili močnejšo vožnjo.
KAKO TO POČETI: Vadite vaje za pedaliranje z eno nogo. Ohranite svoje jedro stabilno in aktivno vključite zadnjice na obnovitveni ali zadnji strani giba pedala.
8. Ležeča noga curl
Pršice pršic so glavni prejemnik te preproste poteze. Bodite prepričani, da aktivirate jedro in ne ločite hrbta.
KAKO to storiti: ležeč na trebuhu, dvignite nogo in jo povlecite nazaj na zadnji del, zadržite sekundo; nato se vrnite na tla. Po nizu ponovitev preklopite na strani. Dodajte odporni pas za večji izziv.
9. vzvratna dvig noge
Še ena enostavna poteza, ki veliko ponuja prsni koš. Spet naj bo jedro aktivirano in ne ločite hrbta.
KAKO to storiti: Začnite z ležanjem na trebuhu z iztegnjenimi rokami spredaj, nogami popolnoma iztegnjenimi, prsti navzgor. Eno ali obe nogi dvignite od tal, boki ostanejo enakomerni. Zadržite nekaj sekund in nato spustite noge nazaj na tla in ponovite.
