Obstajajo številni načrti prehrane in vadbe, kljub temu pa stopnja debelosti v ZDA narašča. Glede na informacijsko mrežo za obvladovanje teže je več kot dve tretjini Američanov prekomerna teža. Preizkusili ste dieto po dieti z nekaj uspeha, le da ste dobili težo nazaj, ko ste nadaljevali svoje običajne prehranjevalne navade. Tokrat razvijte lasten načrt prehrane in vadbe, s katerim lahko brez težav živite en mesec - in ko boste videli rezultate, boste motivirani za nadaljevanje novega zdravega načina življenja.
Osredotočite se na svoje cilje
Pomemben vidik enomesečnega načrta prehrane in vadbe je ohranjanje zdrave osredotočenosti. Glavni razlog, zakaj izvajate ta program, je, da svojemu telesu omogočite najboljši strel v dolgem in zdravem življenju. Vsak teden si zastavite majhen cilj zase. Izgubljeni kilogram, en 15 minutni sprehod, en manj hiter obrok - vse to so razumni cilji, ki vodijo k vašemu dolgoročnemu uspehu pri hujšanju in izvajanju zdravega načina življenja. Napišite svoj napredek tako, da se prvi dan novega načrta tehtate in izmerite. Nadaljujte s tedenskim tehtanjem in ponovnim merjenjem roke, prsnega koša, pasu, bokov in stegen. Dokumentiranje napredka vam pomaga, da ste ves mesec na tekočem.
Gre za spremembo življenjskega sloga
Vaš enomesečni načrt zahteva prilagoditve, ki ustrezajo vašemu trenutnemu življenjskemu slogu in omogočajo majhne, trajne spremembe. Delajte na izvajanju novega načrta, tako da najprej opravite najlažje spremembe. V prvem tednu novega zdravega načrta zmanjšajte velikost porcij, pijte osem do 10 kozarcev vode na dan in vsak dan dodajte 15 minut kardiovaskularne vadbe. Če preprosto zmanjšate vnos kalorij za 250 kalorij na dan, boste zlahka izgubili 1/2 kilograma na teden.
Načrtujte vajo
V drugem tednu novega načrta dodajte v svoj urnik enostavne aerobne aktivnosti. Če psa že peljete na sprehod, dodajte dodatnih 15 minut na sprehod ali poberite tempo, da povečate njegovo intenzivnost kurjenja kalorij. Vsak teden v svoj dnevni urnik dodajte dodatnih 15 minut hoje, kolesarjenja ali plavanja. Polna ura hitre hoje na primer porabi 297 kalorij, poroča Ameriško združenje za boj proti raku. Ker je en funt ekvivalenten 3.500 kalorij, enourni sprehod izgori približno 3/4 kilograma na teden.
Začnite slediti kalorijam
Začnite šteti kalorije, če ne boste shujšali do drugega ali tretjega tedna svojega načrta. Ne odvračajte se. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali dietetikom in določite svoj kalorični cilj na razumnih 1.200 do 1.500 kalorij na dan, v skladu z njenimi priporočili. Uravnotežite svoj obrok v skladu s krožnikom zdrave prehrane Harvard School of Public Health. Polovica obroka naj bo sestavljena iz sadja in zelene zelenjave. V četrtini obroka naj bo beljakovin z nizko vsebnostjo maščob. Preostalo četrtino naj sestavljajo zapleteni ogljikovi hidrati, kot so rjavi riž, polnozrnate žitarice ali sladki krompir.
Postavite razumne cilje
Številni načrti prehrane ne uspejo, ker se ne želite odpovedati svoji najljubši visokokalorični hrani. Osredotočite se na zmernost, namesto na popolno odpravo z uživanjem enega majhnega piškotka namesto dveh velikih piškotkov ali polovice rezine sirarskega kolača namesto velikega kosa. Nadomestite zdrave prigrizke in pijače z nizko vsebnostjo maščob ali predelano ali manj hranljivo hrano, na primer krompirjev čips ali nekaj kozarcev vina. Namesto burgerja in krompirčka uživajte v solati, svežem sadju, zelenjavi ali sendviču.
