Ničesar se ne bo izogibalo: s starostjo se vaše telo spreminja. Zato je priporočljiva prehrana za ženske nad 40 let videti drugače kot prehrana za mlajše ženske. Toda sprememba ne sme biti slaba stvar.
Če v resnici razvijete razumevanje, kaj se dogaja z vašim telesom in kako se spreminjajo vaše potrebe, lahko nadaljujete z igro, tako da prilagodite svojo prehrano in življenjski slog, tako da bo vaša prehrana lahko delovala z vami, namesto da bi bila proti vam.
Zakaj se vaše prehrane spreminjajo?
Največji razlog, da se prehranske potrebe ženske spremenijo, ko doseže 40 let, so hormoni. Ko se začnete približevati perimenopavzi - času, ko vaše telo začne z prehodom v menopavzo, - raven estrogena začne nihati, poroča klinika Mayo. Spremembe ravni estrogena spodbudijo vaše telo, da shranjuje odvečno maščobo okoli svojega srednjega preseka, poroča Harvard Health Publishing.
Pri 40. letih tudi ženske začnejo izgubljati mišično maso dvakrat hitreje kot moški. To je povezano s padajočim metabolizmom, saj, kot poudarja Ameriška akademija družinskih zdravnikov, večina izgube mišic izhaja iz vaših temeljnih mišic, ki se nahajajo pod trebušno maščobo.
Medtem ko je vaša začetna motivacija lahko izguba teže ali zadrževanje pred hormonskimi spremembami s preprečevanjem povečanja telesne teže, obstajajo še drugi pomembni razlogi, da sledite bolj specifični prehrani 40-letne samice. Prekomerna teža okoli želodca je povezana z zdravstvenimi težavami, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2, rak in celo prezgodnja smrt, pravi Jaclyn Armstrong, MPH, RD, iz zdravstvenega programa Health Matters na kalifornijski univerzi v Berkeleyju.
Bolezni srca in možganska kap pri ženskah povzročijo eno od treh smrti, kar je več kot skupaj vseh rakavih obolenj; vendar Ameriško združenje za srce ugotavlja, da je 80 odstotkov srčnih bolezni mogoče preprečiti s spremembami življenjskega sloga - in glavna sestavina tega je vaša prehrana.
Prehrana za ženske nad 40 let
Medtem ko ne obstaja ena posebna prehrana, ki bi jo morala upoštevati vsaka ženska, je nekaj hranil, ki so bistvene sestavine pravilne prehrane za ženske nad 40 let. Sem spadajo:
- Beljakovine: Zagotavljanje zadostne količine beljakovin je ključnega pomena za zaščito nagnjene telesne mase, poroča Johnson Memorial Health. Beljakovina deluje kot gradnik in vam pomaga, da zgradite več mišic, še posebej po vadbi. Če želite ugotoviti, koliko beljakovin potrebujete, pomnožite trenutno težo z 0, 36. Rezultat, ki ga dobite, je enak količini beljakovin, ki jo potrebujete v gramih.
- Železo: Vse ženske do 50. leta imajo večje potrebe po železu. To je zato, ker se nekaj železa, ki je glavni sestavni del vaših rdečih krvnih celic, izgubi med menstruacijo. Pravilna prehrana za ženske nad 40 let vključuje pridobivanje 18 miligramov železa na dan. Viri železa vključujejo rdeče meso, perutnino, ribe, rumenjake, listnate zelenice ter oreščke in semena. Upoštevajte pa, da železo iz rastlinske hrane ni tako enostavno absorbirano kot železo iz živalske hrane.
- Kalcij in vitamin D: Pridobitev dovolj kalcija in vitamina D je ključnega pomena za ohranjanje kostne gostote. S starostjo se njihove kosti začnejo tanjšati, pomanjkanje teh hranil pa lahko poveča tveganje za razvoj bolezni, kot je osteoporoza. Dobri viri kalcija vključujejo ribe v pločevinkah (s kostmi), listnato zelenico, križano zelenjavo in kakovostno mleko. Vitamin D lahko dobite iz lososa, jajc, konzervirane tune, olja jeter trske in obogatenega mleka.
- Omega-3 maščobne kisline: Čeprav so maščobne kisline omega-3 pomembne pri kateri koli starosti, so še posebej koristne, ko ostarite. Glede na eno raziskavo, ki je bila junija 2019 objavljena v kliničnih in eksperimentalnih raziskavah staranja , omega-3 igrajo vlogo pri preprečevanju sarkopenije, ki je s starostjo povezana izguba mišic. Poročilo tudi ugotavlja, da lahko maščobne kisline dejansko pomagajo pri izgradnji mišic in nižji ravni inzulina. Dobri viri omega-3 maščobnih kislin vključujejo maščobne ribe, kot so losos, sled, skuša, postrvi in sardine ter laneno seme in oreh (in njihova olja).
Hujšanje za ženske nad 40 let
Ameriška akademija družinskih zdravnikov poleg padca ravni estrogena opozarja, da s 40. letom ravni ščitničnih hormonov upadajo in raven insulina narašča. Ta kombinacija povzroči povečan apetit in povečano sposobnost shranjevanja maščob. Dober način za boj proti obema tem je uživanje veliko vlaknin.
Vlakna vam pomagajo, da vas hitro napolnijo in vas napolnijo čez dan, zato nagnite k manjši prehrani in prenajedanju. Dieta za 40-letno samico mora biti sestavljena iz približno 25 gramov vlaknin. Lahko dobite vlaknine iz jagodičja, zelenjave in oreščkov. Povečajte tudi vnos vode. Voda poleg tega, da je dobra za vas, pomaga vlakninam, da opravljajo svoje delo.
Vendar dieta ni edina stvar, ki je pomembna za to, da ostanete zdravi in pri udobni teži, ko ste stari 40. Tudi preostale vaše navade igrajo ogromno vlogo. Poleg prehrane v redu so še druge stvari:
- Vaja: Čeprav se nam nasvet za vadbo morda zdi očiten, ni pomembna le količina vadbe, ampak pomembna vrsta. Če vadbi dodate vadbo za moč (ali dvigovanje uteži), lahko povečate mišično maso in omogočite učinkovito delovanje metabolizma, tudi s starostjo.
- Prednost določite spanju: slab nočni spanec bolj kot ne utrudi. Ko ne spite dobro, negativno vpliva na dva hormona, imenovana grelin in leptin. Ravni grelina, ki povečuje vaš apetit, se povišajo, ravni leptina pa zmanjšajo apetit. Ta kombinacija se konča, ko ves čas čutiš lakoto. Pri spanju sta pomembna dva dejavnika: kakovost in količina. Poskrbite, da boste dobili dovolj ur, vendar poskusite, da se te ure štejejo tudi z omejevanjem hrupa in svetlobe (in hišnih ljubljenčkov) v vaši spalnici ponoči.
- Uravnavajte raven stresa: Stres se lahko zmeša tudi z vašimi hormoni, kar povzroča povečanje kortizola - hormona, ki prav tako prispeva k povečanju telesne teže okoli trebuha. Medtem ko se stresa ne morete popolnoma znebiti, poskusite najti načine za obvladovanje tega, na primer jogo, revije, zmanjšanje delovne obremenitve in si vzemite nekaj prostega časa, ko lahko.
