Ne morete izbrati, kje na telesu boste shujšali, pa tudi ne morete izbrati, kje ga boste pridobili. Vendar lahko ohranjanje zdravih maščob med povečevanjem telesne mase na splošno zmanjša naloge maščob. Doseganje zdrave teže zahteva strateško dodajanje kalorij in vadbo z utežmi, s pomočjo katere si lahko nadenete vitko mišico, ne le maščobo. Če boste zaužili več sladoleda, predelanih prigrizkov in sode, boste pridobili na teži - vendar ne takšne, kot želite ohraniti zdravje in napolniti svoj telesni izgled.
Izogibajte se hrani, ki spodbuja trebušno maščobo
Hrana, zaradi katere boste pridobili nezdravo maščobo v trebuhu, vključuje sladkorje, rafinirane ogljikove hidrate in nasičene maščobe. Ta hrana ima veliko kalorij, zato bi lahko bila tista, ki jo dosežete, če želite povečati svoj celotni vnos energije. Tudi če jih ne iščete, če niste zaskrbljeni zaradi svoje teže, morda ne boste skrbeli, da bi jih izognili prehranjevalnemu načrtu.
Omejite porabo sode, belega kruha, belega riža, testenin in pekovskih izdelkov. Mogoče vas ne bo skrbelo, ker boste s kaloričnim vnosom pridobili na teži, vendar prekomerna poraba nasičenih maščob iz maščobnega mesa in polnomastnih mlečnih izdelkov lahko povzroči visceralno maščobo, kar se nabira v vašem želodcu, je pokazala študija iz leta 2014, objavljena v reviji Diabetes.
Pridobite težo z uživanjem več pravih živil
Če želite pridobiti težo, morate vsak dan povečevati vnos kalorij. Če ugotovite, da si v trebuhu nadenete veliko maščobe, samo povečajte dnevni vnos za približno 250 kalorij na dan. Če vam je pridobivanje teže težko, dodajte do 500 kalorij na dan.
Polna, nepredelana hrana poveča vaš dnevni vnos kalorij in je manj verjetno, da bo vaš želodec zrasel z visceralno maščobo. Beli kruh je morda ne-no, toda polnozrnata žita, kot so rjavi riž, gosto žito, 100-odstotni bageli iz polne pšenice ali kruh in pšenični kalčki, so kalorično gosta in polna kakovostnih hranil in vlaknin.
Jejte suho sadje, na primer rozine in datlje, kot prigrizke ali dodajte ekstra sveže sadje v smoothie. Dobra izbira vključuje banane, ananas in avokado. Oreščki so kalorično gosta hrana za prigrizke, ki jo lahko potresete tudi po solatah ali žitih in jih v obliki orehovega masla namažemo na polnozrnat toast ali palačinke.
Sveža zelenjava je pogosto nizko kalorična, vendar škrobne različice, kot so svež grah, koruza in sladek krompir, nudijo bistveno več energije in prispevajo k zdravemu povečanju telesne teže. Med obroki pijte mleko z nizko vsebnostjo maščob in ga uporabite za kuhanje vročih žit ali konzervirane juhe. Odločite se za srčne obroke hummusa s pito iz polnozrnatega pita, mešanico sledi, granolo in guacamole s koruznim čipsom za visokokalorične, a zdrave prigrizke.
Trenirajte z utežmi za dodajanje mišic
Treningi moči in druge vadbe vam pomagajo pri gradnji vitkega tkiva in ne le na kupu maščobe. Cilj je obravnavati vse glavne mišične skupine, vključno z nogami, boki, hrbtom, prsmi, rameni, rokami in trebuhom. Če je vadba z utežmi za vas nova, uporabljajte svojo telesno težo na začetku samo za gibe, kot so počepi, lungi, potiski in potegni, in naredite samo en niz od osem do 12 ponovitev. Ko boste postali močnejši, dodajte težo, spreminjajte vaje in povečujte število sklopov, ki jih izvajate. Izdelajte približno tri sklope po osem ponovitev vsake vaje; povečati težo, ko se pri osmih ponovitvah zdi enostavno.
Srčno-žilne vadbe, kot sta tek ali pohodništvo, so še vedno pomembne, ko poskušate pridobiti težo. Ohranja zdravje vašega srca in dihal. Kardio vseeno kuri kalorije, zato pri zmerni intenzivnosti naredite le nekaj kratkih treningov na teden.
Spremembe življenjskega sloga za doseganje zdrave teže
Zdravo pridobivanje telesne teže zahteva načrtovanje in skrbnost z vaše strani. S seboj nosite visoko kalorične in zdrave prigrizke v nahrbtniku, torbici ali predalčku za rokavice; prigrizek ali paša vam pomaga, da boste čez dan dobili več kalorij. Prigrizki, ki jih je enostavno prenašati, vključujejo arašidovo maslo in polnozrnate krekerje ali mešanico oreščkov, suhega sadja in polnozrnatega žita. Ne preskočite obrokov in si zanikajte kalorije. Telo preskočene obroke dojema kot stres, kar prispeva k kopičenju maščob v trebuhu. Pijte mleko ali 100-odstotni sok skupaj z obroki, vendar ne napolnite toliko tekočine, da ne morete jesti cele hrane.
