Prilagoditev ni takojšnja - vendar se nekatere koristi od vadbe pojavijo skoraj takoj. Kar zadeva ostalo, pa traja kondicija, v veliki meri je odvisno od tega, od česa začnete in koliko truda vložite - toda merljivi učinki lahko začnete opaziti v nekaj tednih.
Namig
Medtem ko so nekatere od koristi vadbe takojšnje, običajno traja nekaj tednov, da se prvi merljivi rezultati začnejo kazati v vaši srčno-žilni kondiciji ter mišični moči ali vzdržljivosti. Toda ne ustavite se: bolj ko boste vadili, več bo koristi za zdravje.
Nekaj takojšnjih prednosti vadbe
Ste že kdaj hodili iz fitnesa ali telovadnice ali ste morda odložili kolesarsko čelado ali tekaške copate in si mislili, da se "zdaj počutim bolje"? To zmanjšanje stresa in prenapetost vašega razpoloženja sta dve dobro znani aktivnosti in pogosto začneta veljati, preden vadba sploh konča.
Če telovadite za hujšanje, so tudi ti učinki takojšnji, četudi jih kratkoročno ni enostavno izmeriti. Vsaka posamezna vadba ali izbira zdrave prehrane je majhen korak v pravi smeri na vaši telesni poti in resnično sestavijo - tako kot se prištevajo tudi vse nezdrave odločitve.
Ampak ne bodite pretepli, če se vsake toliko odrivate nazaj: nihče ni popoln ves čas. Ne pozabite le, da je vsaka zdrava izbira sama po sebi majhen uspeh in vse kar je potrebno, da niz negativnih odločitev obrnete - ali nadaljujete niz dobrih odločitev - je ena zdrava odločitev.
"Fit fit" je enak prilagoditvi vadbe
Ko govorite o dolgoročnih prednostih privajanja na kondicijo, to dejansko pomeni prilagajanje vadbi: Vaše telo se je prilagodilo stresu zaradi fizične aktivnosti in ga zdaj lažje obvladuje. Če telo stresno poudarite s treningi moči, se bo okrepil. Poudarite njegovo mišično vzdržljivost in odzvala se bo z razvojem več.
Tudi vaše srce je mišica, zato ga izpostavite stresu kardiovaskularnih vaj, poleg tega pa boste ustvarili večjo moč in vzdržljivost. Ste svoje mišice izpostavili "stresu" nežnega, primernega raztezanja? Tako izboljšate svojo prožnost.
Kot poudarjajo strokovnjaki na ExRx.net, se lahko vaše telo prilagodi skoraj vsakemu naravnemu stresu, dokler je izpolnjenih nekaj pogojev. Med njimi so ogrevanje ustreznih sklepov ali mišic, preden telovadite, med treningom dovolj stresa in omogočite dovolj časa za okrevanje med treningi.
Prav tako pomembno je, da si morate zagotoviti tudi ustrezne ravni stresa (če ste šele začeli z dvigovanjem uteži, ni čas, da naredite polno različico vadb Arnolda Schwarzeneggerja) in redno povečate te ravni, kar rahlo poveča izziv vsakič, ko se vaše telo prilagodi.
Potrebna je tudi določena različica, da se bo vaše telo še naprej prilagajalo. Zato so tehnike, kot sta navzkrižno treniranje or ali razvezovanje različnih športnih in telesnih aktivnosti, da spremenite stres na svojem telesu - tako koristne.
Vaša časovnica za zdravje srca
Obstaja več različnih načinov merjenja telesne pripravljenosti - zato morda ne bo presenetljivo vedeti, da je časovnica za vsak od teh ukrepov lahko nekoliko drugačna. Ko gre za kondicijo srca in ožilja, vaditelji anekdotično omenijo, da se vadbe v nekaj tednih začnejo občutno lažje počutiti.
To je lepo povezano z majhno raziskavo, objavljeno v julijski številki mednarodne revije za okoljske raziskave in javno zdravje . V raziskavi je sodelovalo 13 telesno neaktivnih oseb, ki so se spoprijele bodisi s programom visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT) bodisi z zmerno intenzivnim neprekinjenim kardiom.
Raziskovalci so poročali, da sta obe skupini do konca dvotedenskega obdobja testiranja pokazali znatno izboljšanje spremenljivosti srčnega utripa. Ali drugače povedano, njihova srca so se v samo dveh tednih bolje uravnala.
Čeprav sta obe skupini v tako kratkem času pokazali izboljšanje, je vredno omeniti, da se je skupina, ki je sodelovala na usposabljanju HIIT, bistveno izboljšala. Če iščete časovno učinkovit način za polnjenje srčno-žilnih kondicij, je HIIT morda to.
To ne pomeni koristi platoja za srčno-žilno vadbo le dva tedna po začetku. Ravno nasprotno: bolj ko boste delali na ustreznih ravneh, bolj boste postali fit.
Prilepite se z utežmi
Ko prvič zadenete uteži, je značilno, da v prvih nekaj tednih opazite nekaj resnih dobitkov. Kot je v svojem članku razložil Len Kravitz, doktorski fiziolog na Univerzi v Novi Mehiki, so ti skoraj takojšnji povečani telesni teži običajno posledica nevronskih prilagoditev ali rezultat, da vaše telo trenira vaše mišice, da se odzovejo več učinkovito k izzivu dvigovanja uteži.
Vendar ne skrbite: Dolgotrajni porabi velikosti in moči mišic so približno osem tednov, če trenirate dvakrat na teden. To se zgodi tudi, da je za večino kliničnih študij mišične moči in vzdržljivosti minimalno trajanje, saj telesu daje dovolj časa, da ustvari merljive, klinično pomembne rezultate.
Vendar pa obstaja ulov: samo hoditi v sobo z utežmi in gledati uteži vam ne bo pomagalo. Dejansko jih morate dvigniti - ali dvigniti lastno telesno težo, če imate raje vaje za odpornost, kot so push-up, pull-up in lunges - dovolj, da izzovete svoje mišice, vendar ne toliko, da bi se poškodovali.
Dober cilj je, da v vsaki vadbi naredite od enega do treh sklopov po osem do 12 ponovitev za vsako mišično skupino in na vsaki vadbi trenirate vse svoje večje mišične skupine (prsni koš, hrbet, roke, ramena, jedro, boke, stegna, teleta).
Koliko vadbe?
Kakšna je torej primerna količina vadbe, da se prilegate? Najpomembnejše, kar lahko storite, je, da vstanete in se premikate. Vsaka količina gibanja, tudi 30 sekund ali minute, je dobra za vas. Torej, začnite s tem, kar ste sposobni - pa naj to pomeni uro dolgega teka ali pet minut hoje po bloku - in nato počasi povečujte trajanje, intenzivnost ali pogostost (kolikokrat na dan ali teden) vadbe, ko se vaše telo prilagaja.
Ko ste pripravljeni določiti svoje dolgoročne cilje, si prizadevajte za izpolnitev smernic Ministrstva za zdravje in človeške storitve za telesno dejavnost. Priporočamo, da si privoščite vsaj 150 minut kardiovaskularne aktivnosti zmerne intenzivnosti na teden ali 75 minut kardiovaskularne kardiologije. Če se boste postopoma potrudili do podvojitve teh zneskov, boste še bolj koristili zdravju, če boste bili sposobni.
HHS priporoča tudi treninge močnih večjih mišičnih skupin vsaj dvakrat na teden. In čeprav te smernice ne omenjajo posebej raztezanja, če vadbi vsaj dva ali trikrat na teden dodate vadbo za raztezanje po treningu, boste na dobri poti tudi za izboljšanje svoje prožnosti.
