Ste že kdaj opazili, kako težje je izvajati kodre ali počepe z bicepsom v počasnejšem, bolj nadzorovanem tempu? Morda je lažje samo dvigniti težo, vendar pomeni, da pogrešate veliko prednosti za krepitev moči, ki jih vadba lahko ponudi.
Krčenje mišic in povezava vaše mišice in mišic delujeta z roko v roki v sobi z utežmi. Morda se zdi nepomembno, vendar upočasnjevanje, vizualizacija vaj in stiskanje mišic lahko vpliva na vašo moč več, kot si mislite.
Razumevanje različnih vrst krčenja mišic
Ko iztegnete noge in občutite stiskanje na štirikotnikih ali upognite biceps za fotografijo, mišice izvajajo krčenje. Krčenja mišic se zgodijo na enega od treh načinov: koncentrično, ekscentrično ali izometrično.
Ko se mišice skrajšajo, gre za koncentrično krčenje in ko se podaljšajo, je to ekscentrično krčenje, kažejo raziskave iz julija 2017, objavljene v časopisu Frontiers in Physiology . Izometrične kontrakcije nastanejo, ko se mišice krčijo in aktivno zadržujejo, kar pomeni, da ni nobene spremembe dolžine mišic, poroča Nacionalna akademija za medicino športa.
Če želite bolje razumeti krčenje mišic, si predstavljajte kodre bicepsa: Ko potegnete bučico proti bicepsu, se mišica skrajša, kar je koncentrično. Če za trenutek zadržite, se mišica zadrži izometrično. Nato se s podaljšanjem teže od bicep mišice ekscentrično podaljša in zmanjša.
Razlog za krčenje mišic je povezan s povečanjem moči. Vse tri oblike krčenja mišic igrajo pomembno vlogo pri povečanju vaše moči in velikosti. To pomeni, da stiskanje mišice med vajami lahko pomaga pri povečanju nabora mišičnih vlaken, na koncu pa povečate svojo moč, pravi Mathew Forzaglia, certificirani osebni trener in ustanovitelj Forzag Fitness-a v NEOU App.
Kako deluje krčenje mišic in povezanost uma in mišic
Poenostavljeno povedano, povezava misel in mišica vključuje vizualizacijo mišice, ki jo delate, da povečate aktivacijo mišic in pretok krvi, poroča Ameriški svet za vadbo.
Da, preprosto razmišljanje o mišici, ki jo trenirate, lahko pomaga povečati mišično moč in velikost. Potem ko je bilo 29 udeležencev raziskav zapestja štiri tedne zavihanih (in zato oslabljenih), jih je polovica dobila navodila, da 11 minut dnevno, petkrat na teden, aktivno vizualizirajo gibanje gibljivega zapestja. Študija decembra 2014, objavljena v Journal of Neurophysiology, je pokazala, da so mišice zapestja pri udeležencih, ki izvajajo vizualizacijo, dvakrat močnejše od tistih, ki niso vizualizirale.
Podobna študija iz marca 2016, objavljena v European Journal of Applied Physiology, je pokazala, da je osredotočanje na mišice (bodisi triceps ali pec, v tem primeru) med treningom privedlo do večje aktivacije mišice za 20 do 60 odstotkov.
Vizualizacija mišice, ki jo trenirate, omogoča, da se možgani med enim krčenjem in ponavljanjem povežejo na čim več mišičnih vlaken, pravi Forzaglia. Vizualizacija dela mišic lahko poveča krčenje mišice in obratno.
"Več vlaken bomo lahko med ponavljanjem aktivirali, bolj se bomo dvignili iz dvigala, zato bomo lahko premikali večjo težo ali povečali število ponovitev in gradili moč, " pravi. "Eden od razlogov, zakaj se mi zdi to zelo koristno, je, ker blokira vse, razen mišice, ki jo trenirate, tako da boste lahko trening še bolj potegnili in dodali večjo intenzivnost."
Izboljšanje vaše miselno-mišične povezave
Čeprav se to zdi preprosto (vizualizirajte mišico in jo stisnite), je lahko miselno aktiviranje ali povezovanje z določenimi mišičnimi skupinami izziv. Na primer, vaš biceps je morda nekoliko preprostejši za aktiviranje in stiskanje, saj jih uporabljate precej pogosto vsak dan. Toda po drugi strani so lahko vaši latovi ali zadnji delci zahtevnejši.
Na srečo obstajajo stvari, ki jih lahko olajšate. Za začetek dotikanje mišice, ki jo delate, lahko pomaga pri povečanju zaposlovanja in krčenju, pravi Forzaglia. Če delate vaje z eno roko, lahko roko položite na mišico, ki jo poskušate delati.
Ali pa zaposlite svojega telovadnega prijatelja. "Če imate partnerja za vadbo, jih na primer dotaknite zgornjega dela prsnega koša, medtem ko delate nagnjeno klop, " pravi. "Stisnite na vrhu repne plošče in dotaknite mišico v zgornjem delu prsnega koša. To vam bo dalo večji poudarek, ker zdaj ne samo, da mišico stegnete, ampak se na mišico uporabi nov dražljaj, ki vam pomaga, da se osredotočite na to bolj."
Drug način za izboljšanje povezave med mislimi in mišicami je, da se za trenutek ali dva zaustavite na vrhu vsake ponovitve, da se osredotočite na stiskanje mišice, pravi Forzaglia. Na primer, če izvajate kodre z bicepsom, začasno ustavite, ko dumbber doseže vrh gibanja in stisnite biceps za dva števca, preden ga sprostite.
Ekscentrične, tempo in izometrične vaje so še en odličen način za vzpostavljanje povezave med mislimi in mišicami, pravi Sam Becourtney, fizikalni terapevt iz podjetja Bespoke Treatments v New Yorku. Poskusite dodati nekaj teh sprememb v svoje običajne vaje, da boste izboljšali povezavo med mišicami in mišicami:
- Ekscentrično: v tej vaji se osredotočite na del spuščanja ali podaljševanja, ne pa na koncentrični del za skrajšanje.
- Tempo: ustvarite in se držite doslednega števila tempov za vsako potezo (npr. 2 štetja za dvig, 1 štetje za zadrževanje, 3 števke za spuščanje).
- Izometrično: držite stiskanje na vrhu vaje (koncentrični del).
4 Vaje za izboljšanje vaše povezave uma in mišic
|
* Ekscentrično * |
Tempo |
Izometrična |
|
|---|---|---|---|
|
Bench Press |
Poudarek je na počasnem spuščanju palice proti prsim, ne pa na pritisk. |
3 do 4 sekunde spustite drog proti prsim, naredite kratek premor, nato pa 1 do 2 sekundi, da pritisnete nazaj. |
Z dumbbells naj bo ena roka popolnoma skrčena, roka ravna in težo potisnjena stran. Izvajajte ponovitve z drugo roko in nato preklopite. |
|
Biceps curl |
Razmislite o počasnem spuščanju teže stran od nadlahti. |
Vzemite 3 do 4 sekunde, da zmanjšate težo, premor, nato pa 1 do 2 sekundi, da se spet zavijte. |
Na vrhu kodra pridržite in aktivno stisnite bicepse. |
|
* Squat * |
Poudarite navzdol del počepa, počasi segajte do najnižje točke, nato pa hitro vstanite. |
Spustite se v 3 do 4 sekunde in vrnite se v stoječe v 1 do 2 sekundi. Ali pa izvedite celoten počep, pridite na polovico, vrnite se vso pot nazaj in nato stojte. |
Na vrhu počepov stisnite štirikolesnike in glute, pri čemer se držite 2 do 3 sekunde pred naslednjo predstavitvijo. |
|
Romunski mrtva dvigala |
Osredotočite se na to, da boste težo počasi spuščali proti tlom in s pomočjo glute in hrbtne podlage, da se hitreje vrnete nazaj. |
Zmanjšajte težo za 3 do 4 sekunde, vrnite se k stojanju v 1 do 2 sekundi. Ali pa se spustite do konca, vrnite se na polovico do stoječega, pojdite vse nazaj nazaj, nato pa stojte. |
Na vrhu (in v celotnem gibanju) držite stiske v hrbtnih sklepih in glutejih čim močneje. |
