Teden vam daje čas, da začnete postopek izgube maščobe in celo izgubite kilogram ali dva. Vendar v sedmih dneh izgubiti veliko telesne maščobe ni mogoče. Vaše telo sčasoma presnavlja maščobe, da povzroči spremembe v telesni sestavi. Niste shujšali v enem tednu, zato ne morete pričakovati, da jo boste izgubili v tako kratkem času.
Osnove izgube maščob
Ko ustvarite 3500 kalorični primanjkljaj med tistim, kar zaužijete, in izgubo izgubite kilogram. Ali je ta kilogram maščob ali večinoma voda in mišice, je odvisno od tega, koliko teže morate shujšati in kako hitro jo želite izgubiti. Čim večja je količina maščobe na telesu, tem več lahko pričakujete, da se bo v enem tednu spustila. Če imate precej prekomerno telesno težo, kot so tekmovalci na resničnostnih šovih za hujšanje, lahko v kratkem času izgubite veliko maščobnih kilogramov preprosto zato, ker imate na voljo veliko.
Veliko teže, ki jo izgubite na začetku, je tudi teža vode, ne le maščoba. Ko se vaše telo prilagaja načrtu bolj zdrave prehrane, ki vključuje manj predelane hrane, ki vsebuje natrij, izločate shranjeno tekočino. Večina prehranskih načrtov spodbuja tudi veliko hidratacije iz vode, da ohranjate lakoto in zdravo telo, kar lahko povzroči, da boste izločili še več tekočine.
Učinkovito izgubljanje telesne maščobe
Kalorični primanjkljaj je nujen za izgubo telesne maščobe. To storite s kombinacijo vadbe in zdrave prehrane iz polne hrane. Vadba naj vključuje srčno-žilno vadbo zmerne intenzivnosti - približno 250 minut na teden, da občutno izgubimo telesno težo, poroča Ameriška šola za športno medicino. Preden začnete z vadbenim programom, se posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če že nekaj časa niste aktivni.
Poleg tega močnejše treninge vseh glavnih mišičnih skupin vsaj dvakrat na teden, v zaporednih dneh. Naredite enega ali več sklopov osem do 12 ponovitev vaje s težo, ki se počuti težka v zadnjih nekaj naporih. Če teža postane lahka po 12 ponovitvah, je čas za povečanje. To so osnovne smernice za trening moči za zdravje; drugi protokoli treninga moči se uporabljajo za moč, velikost in razvoj moči.
Zmanjšanje števila kalorij, ki jih zaužijete dnevno, vam pomaga tudi pri doseganju primanjkljaja. Osredotočite se na uživanje veliko sveže zelenjave in zmerne količine polnozrnatega obroka med obroki. Ustrezne vitke beljakovine, na primer 20 do 30 gramov štirikrat na dan, vam lahko pomagajo pri napornih treningih za ohranjanje vitke mišice. Živila, ki vsebujejo beljakovine in podpirajo hujšanje, vključujejo pusto meso, perutnino brez kože, tofu, mleko z nizko vsebnostjo maščob, jajca, sirotkine beljakovine in ribe.
Hitro hujšanje lahko pomeni izgubo mišic
Da se vaš metabolizem ne bo spremenil za optimalno izgubo maščobe, ne jejte manj kot 1200 kalorij na dan. Če padete nižje od tega, celo teden dni, lahko privede do izgube mišic, še posebej, če ste blizu svoje ciljne teže. Telo drži svoje maščobne zaloge, ker se boji stradanja. Mišice vzamejo več energije za vzdrževanje telesa, tako da bo zgorelo mišično tkivo za gorivo, ko ne boste izgubili veliko maščobe. Pri povprečni osebi s prekomerno telesno težo je 25 odstotkov vsakega kilograma, ki ga izgubite, mišična masa, če ne telovadite, ko sledite nizkokaloričnim jedilnikom.
Če izgubite več kot 1 do 2 kilograma na teden ali celo pol kilograma, ko ste že precej vitki, je večja verjetnost, da se bo zgodil večji odstotek izgube mišic. Ko izgubljate mišice namesto maščobe, lahko tehtnica manj tehtate, vendar se telesna sestava dejansko nagiba k debelejši. Če niste dramatično prekomerni telesni teži in poskusite izgubiti veliko telesne maščobe ali teže v enem tednu, verjetno ne boste izgubili več kot nekaj kilogramov, kar boste izgubili z ekstremnimi ukrepi, pa bo večinoma voda in pusto telesna masa.
Smernice za izgubo telesne maščobe
Uradne smernice o optimalni stopnji izgube telesne maščobe ne obstajajo, vendar ameriški svet za vadbo določa, da znaša približno 1 odstotek na mesec, ne na teden. Morda boste izgubili telesno maščobo v enem tednu, vendar je količina tako majhna, da bi najverjetneje ne bo prišlo do zakonite spremembe v odčitku telesne maščobe, kot so čeljusti ali lestvica telesne maščobe. Te metode so podvržene napaki uporabnika in v primeru lestvice hidraciji, zato so morebitne divje spremembe verjetno posledica napačne meritve. Kljub temu se lahko izguba maščobe pokaže kot kap ali dva kilograma na običajni kopalniški lestvici.
Primerni, zdravi odstotek telesne maščobe za ženske je 21 do 24 odstotkov; za moške pa je od 14 do 17 odstotkov. Športniki imajo lahko nekoliko nižje stopnje in so še vedno zdravi. Vsi ljudje potrebujejo odstotek esencialne maščobe za podporo telesnih funkcij in blaženja notranjih organov. Pri moških je ta raven od 2 do 5 odstotkov; za ženske 10 do 13 odstotkov.
