Uživanje diete, ki je bogata z luteinom, lahko zmanjša tveganje za razvoj makularne degeneracije in katarakte pri kroničnih očesnih boleznih. Lutein in zeaksantin, dve vrsti antioksidantov, imenovanih karotenoidi, običajno najdemo v istih virih hrane. Oba pomagata zaščititi vaše oči pred škodljivimi valovnimi dolžinami svetlobe in nevtralizirajo škodljive proste radikale v očesni mrežnici. Študije kažejo, da uživanje vsaj 10 miligramov luteina na dan prinaša koristi za zaščito vida. Sadje in zelenjava zagotavljata največ luteina na porcijo.
Listnati zeleni
Nekatera živila, ki vsebujejo največ luteina, so listnata zelena zelenjava, poroča Ameriška fundacija za makularno degeneracijo. Surovi ohrovt zagotavlja največ luteina na porcijo. Špinača, repa zelenja in zelena ogrinjala vam nudijo tudi dober vir luteina. Če imate raje solato, je solata iz rimske solate tudi majhna količina luteina. Razmislite, da za kosilo pojeste surovo solato, pripravljeno iz nekaterih teh zelenjav, ali pa si pri večerji postrezite rahlo parjeno zelenico kot prilogo. Kuhanje zelenjavnega ohrovta in repe z rjavim rižem ali kvinojo je tudi srčna stran z luteinom.
Križarna zelenjava
Križana zelenjava je še ena kategorija zelenjave, ki vsebuje veliko luteina. V to skupino spadajo brokoli, brstični ohrovt in zelje. Če zaužijete pol skodelice kuhanega brokolija, brstičnega ohrovta, zelja ali cvetače, vam pomaga priporočeni dnevni vnos luteina. Če želite povečati vnos te zelenjave, jih dodajte k mešanju krompirčka ali zelenjavnih jedi. Brstični ohrovt, pražen z majhno količino črnega popra, soli in limone, je hranljiva spremljava vsakega obroka.
Škrobasta zelenjava
Nekatera škrobna zelenjava zagotavlja tudi lutein. Skodelica kuhane koruze, pol skodelice kuhanega graha ali skodelica surovega zelenega fižola vsebujejo lutein. Bučke, kot so bučke, prav tako zagotavljajo majhno količino luteina. Squash so odlični za pripravo debelih juh. Dodajte koruzo in grah čiliju, zelenjavnim juham in enolončnicam za dodaten lutein. Postrezite paradižni stročji fižol kot prilogo ali jih jejte surovega kot dodatek solati. Vsa ta živila, ki vsebujejo lutein, je enostavno gojiti tudi na domačem zelenjavnem vrtu.
Sadje
Z uživanjem svežega sadja boste dobili tudi majhno količino luteina. Pomaranče, melone, breskve, grenivke, kivi in grozdje vsebujejo lutein. Čeprav koncentracija luteina pri sadju ni tako visoka, vam uživanje priporočenih 2 skodelic sadja na dan pomaga povečati vnos luteina. Razmislite o uporabi tega sadja kot prigrizek ali pa uporabite raznovrstno za pripravo osvežilne sadne solate. Sadni sok vsebuje tudi lutein, a da se izognete nepotrebnemu sladkorju, poiščite povsem naravne, brez sadnih sokov, ki so jim dodani sladkor.
Jajca
Z uživanjem svežega sadja boste dobili tudi majhno količino luteina. Pomaranče, melone, breskve, grenivke, kivi in grozdje vsebujejo lutein. Čeprav koncentracija luteina pri sadju ni tako visoka, vam uživanje priporočenih 2 skodelic sadja na dan pomaga povečati vnos luteina. Razmislite o uporabi tega sadja kot prigrizek ali pa uporabite raznovrstno za pripravo osvežilne sadne solate. Sadni sok vsebuje tudi lutein, a da se izognete nepotrebnemu sladkorju, poiščite povsem naravne, brez sadnih sokov, ki so jim dodani sladkor.
