Srednje razcepe vam morda ne bo treba pogosto izvajati v vsakdanjem življenju, toda če imate prilagodljivost na stegnu za razcepe, vam prihaja v pomoč pri številnih potegovanjih, kot so borilne veščine, ples in plezanje po skalah. Prilagodljivost notranje stegna lahko olajša tudi vsakodnevne gibe, kot je počep navzdol, gibke, prožne mišice pa so manj nagnjene k poškodbam kot trde, skrajšane mišice, ki omogočajo le omejen obseg gibanja.
Tehnika
Čeprav si prizadevate za določen cilj prožnosti - v tem primeru srednji razcep -, morate vseeno upoštevati osnovna pravila raztezanja. Iztegnite do točke mišične napetosti, ne bolečine in ne odskočite. Namesto tega držite raztežaj 15 do 30 sekund, ko normalno dihate. Vsak raztežaj ponovite tri do petkrat in se pred raztezanjem vedno ogrejte. Lahko pa svojo raztezanje rutino opravite do konca vadbe, ko so vaše mišice že tople.
Stranske lunges
Stranske luge so vadba moči, ki deluje na vaše adduktorje kolkov, mišice notranjega stegna, katerih gibčnost ali pomanjkanje le-teh najbolj vpliva na vašo zmožnost srednjega razcepa. Vedno naj bodo vadbe za moč in raztezanje ločene, saj raztezanje pod velikim bremenom lahko privede do poškodb. Če želite uporabiti stranske vdolbine kot razteg, stojte z nogami na širini ramen. Levo nogo postavite naravnost v bok, s prsti in kolenom, ki so še vedno usmerjeni naravnost ali skoraj naravnost naprej, in počepnite v počepu na levi nogi. Desno nogo držite vzravnano in še naprej rahlo potonite navzdol, dokler ne začutite raztezanja v desnem notranjem stegnu. Držite, nato ponovite na drugi strani.
Stoječa prepona
Tako kot stranske vdolbine vam tudi ta stoječi prepone v dimljah omogoča, da ciljate eno stran svojih notranjih stegen. Postavite se blizu oblazinjene klopi ali druge trdne opore med višino kolkov in kolen. Bolj prilagodljivi ste, večja mora biti podpora. Zadnja podaljška klopa z nastavljivo višino lahko deluje kot podpora. Upognite desno koleno in upognjeno nogo postavite na klop. Medenico držite v nevtralnem položaju, ko rahlo počepnete na ravno nogo, dokler ne začutite raztegljivosti na notranjem stegnu dvignjene noge. Ponovite na drugi strani.
Sedež prepona
Eden najboljših načinov za izboljšanje pri srednjih razcepih je, da jih naredite večkrat, tako da delate v okviru svoje trenutne ravni sposobnosti. Lahko pa naredite tudi bolj diskretno in lažje prilagodljivo sedečo različico, ki je včasih znana tudi kot metulj. Sedite in podstavite podplata obeh stopal skupaj pred seboj, kolena pa kažejo navzven. Nežno pritiskajte na stegna, ne na kolena, dokler ne začutite raztegljivosti na obeh straneh prepona. Za dodatni raztežaj lahko nekoliko udarite tudi naprej od bokov.
