Najstniki lahko izkoristijo okrepitveni program, vendar mnogi niso prepričani o pravilni rutini treninga z utežmi za 13 letnega fanta ali deklico. Najnovejša raziskava daje jasno sliko o tem, koliko dvigala z bučami najstnik naredi, da varno poveča moč, vzdržljivost in ton.
Namig
Najstnik bi moral dvigniti dovolj teže, da se po šestih do 12 ponovitvah z uporabo pravilne mišice utrudi mišica. Če z lahkoto naredite 12 ponovitev, se pomerite v teži.
Prava starost za dvigovanje teže
Otroci lahko varno začnejo trenirati z utežmi, preden dosežejo najstniška leta, vendar ko dosežejo puberteto, imajo prave hormone, da začnejo graditi mišično maso. Ameriški vadbeni svet pravi, da lahko otroci začnejo dvigovati težo takoj, ko lahko varno sledijo navodilom, kar je običajno okoli sedem ali osem. Čeprav ne bodo opazili razvoja mišične mase, dokler ne dosežejo najstniških let, bodo opazili izboljšanje moči in vzdržljivosti.
Prednosti za dvigovanje teže za najstnike
Če se vaš najstnik želi odlično odrezati v športu, potem naj razmisli o tem, da bi udaril v telovadnico. Trening z utežmi za najstnike ima številne prednosti, vključno z izboljšanimi atletskimi zmogljivostmi in močjo, pravi študija iz maja 2016 za Frontiers in Physiology .
Poleg izboljšanja atletskih zmogljivosti in moči je študija iz julija 2017 v reviji Translational Pediatrics pokazala še več prednosti vadbe z utežmi za mladostnike, vključno z:
- Nižje stopnje poškodb, povezanih s športom
- Zmanjšano tveganje za zlom
- Povečana trdnost kosti
- Izboljšana samozavest
Če želite odpraviti eno neutemeljeno govorico, po raziskavi dviganje uteži kot najstnik ne bo zaustavilo rasti ali vplivalo na rast.
Rutna vadba z utežmi za najstnike
Koliko dvigala z ročicami naj stori 13-letnik? Nobena splošna številka ne deluje za vsakega najstnika, saj je v njem več dejavnikov. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo bi morali porabiti dovolj teže, da bi vas po šestih do 12 ponovitvah utrudili do zadnjega ponavljalca, obenem pa ohranili pravilno formo. Če niste utrujeni, preidite na naslednjo težo.
Na primer, začnite z dvema ali tremi funtovimi bučnicami, ko delate bicep kodre. Če z lahkoto naredite 12, ne da bi se potiskali, da bi dobili zadnjih nekaj ponovitev, je teža preveč lahka in morate premakniti do pet kilogramov teže. Čeprav bi morali biti utrujeni in se potiskati za zadnja ponovitev, bi morali vzdrževati tudi pravilno formo. Če ne zmorete in imate občutek, kot da odmikate hrbet ali prtljažnik, potem je teža pretežka.
Prava rutina treninga z utežmi za 13-letnega fanta ali deklico zahteva ogrevanje 10 do 15 minut z aerobno vadbo, kot je tekalna steza ali stacionarno kolo, preden dvignete uteži za ogrevanje mišic. Najstnik naj naredi šest do 12 ponovitev, pri čemer ga omeji na dva niza vsake vaje. Nadomestne dni, s poudarkom na dveh do treh sejah na teden, da okrepite mišice brez poškodb.
Ali so dumbbells najboljši za najstnike?
Dumbbells so odličen način za začetek treninga z utežmi. Prednosti dvigovanja uteži niso omejene samo na proste uteži. Študija Translational Pediatrics je pokazala, da so stroji z utežmi, odpornimi cevmi in dvigala z vlečno mrežo enako učinkoviti kot prosti uteži ali dumbbells, če se uporablja pravilna oblika.
Pomembno je upoštevati, da se manjši najstniki morda ne bodo pravilno prilegali v tehtnice, zato se v takem primeru držite palčkov ali odpornih pasov ali cevi, dokler najstnik ni dovolj velik za pravilno formo.
Preprečevanje poškodb pri dviganju
Poškodbe trupa in hrbta so najpogostejše poškodbe pri dvigovanju uteži med otroki in najstniki, poroča Translational Pediatrics , vendar jih je težko preprečiti. Prepričajte se, da najstnik naredi vaje za krepitev jedra ali trebuha, na primer deske, da jim boste zagotovili temelje za preprečevanje poškodb.
Poleg tega je pomembno, da teža, uporabljena pri dviganju, ni tako težka, da jo s hrbtom kompenzirajo. Trener lahko zagotovi, da se uporablja pravilna oblika. Nazadnje morajo biti najstniki pozorni na svoje telo. Če čutijo bolečine v sklepih ali mišicah, se ustavite in zmanjšajte težo ali pa trener naj oceni njihovo obliko.
: Kako izgubiti maščobo v želodcu pri moških
