Ne glede na to, od kod prihajate v 10-kilometrskem teku kot na fitnes cilj ali kot mejnik izgube teže - ali če si upate - kako dolgo traja, da pridete v formo, bo odvisno od tega, od kod začnete.
Če niste vajeni teka na daljavo, je trik, da začnete s tistim, česar ste zdaj sposobni, in nato postopoma povečujete razdaljo ali stopnjo naporov, dokler vaše telo ni pripravljeno na polnih 10 milj.
Namig
Na žalost ni odgovora, ki bi ustrezal vsem, kako hitro se lahko oblikujete v 10-kilometrskem teku; vse je odvisno od vaše ravni telesne pripravljenosti in vzdržljivosti, ko začnete. Vendar pa bi morali začeti opažati dejanski napredek v mesecu dni od začetka osredotočenega načrta treninga.
Trening za tek na 10 milj
Če še nikoli niste tekali, je lahko vaš prvi trening "tek" sprehod - in s tem ni nič narobe. Vsi morajo nekje začeti, ideja pa je, da ustvarite progresiven program treninga, ki telo postopno pripravi na udar in napor 10-kilometrskega teka.
Veliko lahko napredujete tako, da se preprosto odpravite na sprehod ali tek in spremljate svojo razdaljo in hitrost. Nato si postavite cilj, da boste postopoma povečevali hitrost, trajanje ali pogostost teh sprehodov / tekačev. Tako boste začeli graditi bazo kardiovaskularne vzdržljivosti in mišične kondicije, ki jo potrebujete za hitrejši tek in daljše razdalje.
Ko pa ste pripravljeni, da se resnično zavežete cilju 10 milj, boste napredovali veliko hitreje, če boste uporabili načrt treninga na daljavo. Številni tekaški trenerji to ponujajo brezplačno ali zelo poceni, vendar lahko do spleta dostopate do različnih prilagodljivih načrtov. Najboljši načrti vam omogočajo, da vnesete svoj trenutni tempo za pretečeno kilometrino skupaj s ciljno razdaljo in nato natančno določite hitrosti in razdalje, na katere boste želeli doseči v vsakem treningu.
Tipični program za začetnike med tednom meša dolgi tek s hitrostnim tekom (za hitrejšo vožnjo) in tempo (za lažji utrip na dan dirke). Dolgotrajni tek ponavadi doseže tik pod dejansko dirkaško razdaljo - tako da lahko 10-kilometrski tek postopoma povečate svojo dolgo razdaljo na približno 8 milj.
Ne glede na to, od kod izhajate, je postopno napredovanje pomembno. Zdravnik in strokovnjak za medicino športa Brandee Waite v intervjuju za UC Davis Health priporoča, da ne povečate kilometrine za več kot 10 do 15 odstotkov hkrati, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Opozarja tudi, da vam lahko pomaga, če določite vmesne cilje pred prvo dirko. Če gradite do 10-kilometrskega teka, bi to lahko pomenilo nekaj dirk 5K ali 5K, ki bi jim sledilo 10K. (5K je enako 3, 1 milje, 10K pa 6, 2 milje.)
Namig
Opozorilo
Pred začetkom napornega novega programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Prehrana za tekače
Ko pridete na resnično ozemlje s tekom na daljavo - pomislite na 10 K (6, 2 km) in dlje - je čas, da začnete razmišljati o tem, da bi jedli posebej, da bi podaljšali svoje tek. Ko šele začnete, je težko iti narobe, če upoštevate ključna priporočila Ministrstva za zdravje in človeške storitve za zdravo prehrano. Vključujejo uživanje veliko barvnega sadja in zelenjave, polnozrnate žitarice in visokokakovostne vire beljakovin, kot so morski sadeži, pusto meso in perutnina ter oreščki in semena.
Prav tako pomembno je, da omejite vnos dodanih sladkorjev, nasičenih maščob in dodanega natrija, ker vam s tekom ne bodo pomagali pri iskanju svetovne prevlade.
Ko postopoma stopite na resnejšo prehrano tekača, Ameriški svet za vadbo ugotavlja, da je uživanje dovolj ogljikovih hidratov ključnega pomena za vzdrževanje ustreznih zalog glikogena v mišicah. Tako dobite najbolj dostopen vir energije za vadbo. Če redno izvajate daljše teke ali druge naporne treninge, ACE priporoča, da vsebnost ogljikovih hidratov v vaši prehrani zmanjšate na med 55 in 65 odstotki dnevnih kalorij, hkrati pa še vedno poudarjate sadje, zelenjavo in ustrezno hidracijo.
Ko že govorimo o kalorijah: Če je hujšanje eden izmed vaših ciljev v fitnesu, bi vas lahko zamikalo lakote. Toda vaše telo potrebuje ustrezen vnos kalorij (in hranilnih snovi), da se v teh dolgih vožnjah napaja in da se obnovi po njem. Zato spremljajte svojo vadbo in vnos kalorij ter si prizadevajte za največ 500- do 750-kalorični primanjkljaj, ki ga priporoča Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri. Ob enakih pogojih, boste to postavili za zdravo - in trajnostno - izgubo teže od približno 1 do 1, 5 kilograma na teden.
Hidracija za tekače
Kritično je pomembno tudi ostati hidriran. Zdravstveni sistem klinike Mayo ponuja nabor priporočil za tekače, ki so lahko koristni tudi pri dolgih treningih. Predlagajo, da med dirko pijete 8 unč tekočine na vsakih 20 minut, pa tudi pitje pred in po teku - ker je hidracija celodnevna aktivnost, ne pa nekaj, kar počnete šele tik pred tem.
Spremljanje, kako se počutite in barvo urina, med in po dolgih tekih, vam lahko pomaga meriti raven hidracije. Pitna voda z dodanimi elektroliti ali dodajanje elektrolita v prahu vodi poskrbi, da ima vaše telo potrebne minerale, da bi to vodo dejansko uporabil, namesto da bi jo preprosto izpiral skozi ledvice in ven.
Pazite na komercialno izdelane športne pijače. Čeprav so nekatere odlične, jih veliko vsebuje veliko dodanega sladkorja in ima lahko 150 ali več "skritih" kalorij, za katere ne mislite, da bi iskali - oba pravi kriptonit, če se potegujete za hujšanje.
Glede na to boste morda ugotovili, da potrebujete dodatno povečanje kalorij, da boste nadaljevali med dolgimi teki. Ena od številnih prednosti postopnega pristopa k dirkaškemu treningu je ta, da vam daje čas, da presodite, kako se vaše telo odziva na napor in kaj potrebuje, da ostane energijsko napeto. Priporočila strokovnjakov so najboljše mesto za začetek, če pa poslušate, kako se vaše telo odziva, vam bo pomagalo, da natančno prilagodite svoj pristop.
Samooskrba za tekače
Ni zanikanje, da je potrebno veliko truda, da se pripravimo na 10 milj. Vse, kar lahko naredite za zabavno nenehno prizadevanje - pa naj bo to tudi poslušanje najljubše glasbe med tekom, novačenje prijatelja ali uporaba mobilne aplikacije, ki "gamificira" teče tako, da se pretvarja, da vas preganjajo zombiji - lažje držati svojega načrta treninga.
Obstaja nekaj manj očitnih stvari, ki bi jih morali narediti, da bi olajšali tek na telesu in navsezadnje tudi bolj zabavali. Prvi je, da se spomnite, da boste spoštovali čas okrevanja v svojem načrtu treninga, ker se takrat vaše telo obnovi za naslednji napor.
Poskrbite tudi, da boste veliko spali. Kot je zapisano v sistematičnem pregledu, objavljenem v 2017 številki Napredek preventivne medicine, se zdi , da je dovolj spanja zelo resnično vplivalo na vašo športno uspešnost - tudi če mehanizem za to razmerje ni povsem razumljen.
Na koncu ne pozabite, da se pred tekom vedno ogrejete, nato pa se ohladite in raztegnite po njej. Opravite vadbo za telesno moč, ki vključuje veliko temeljnega dela, in razmislite o izvajanju miofascialnega sproščanja. Vse te prakse vam bodo pomagale, da bo vaše telo olajše in močno, kar posledično pomaga pri teku.
