Če želite jesti čisto, trgujte z visoko predelano hrano, ki jo jeste za polnozrnata žita, sadje, zelenjavo, mleko z nizko vsebnostjo maščob, oreščke, fižol in pusto beljakovine, ki so nepredelani ali minimalno predelani. Glede na študijo, ki je bila februarja 2012 objavljena v reviji "Health Economics", lahko večji vnos predelanih živil povzroči povečanje telesne teže, zato lahko zmanjšanje teh živil pomaga pri hujšanju. Še vedno pa boste morali paziti na svoje kalorije, da shujšate, pa čeprav z bolj zdravo prehrano.
Izpolnite sadje in zelenjavo
Uživanje več sadja in zelenjave, ki je najpomembnejši način prehranjevanja s čisto prehrano, lahko pomaga povečati rezultate izgube teže, je pokazala študija, objavljena aprila 2008 v "Nutrition Research". Sadje in zelenjava sta nizkokaloričen način za polnjenje. Običajno vsebujejo veliko vode in vlaknin, zaradi česar imajo nizko energijsko gostoto ali kalorije na gram, tako da lahko jeste veliko porcijo, ne da bi prekoračili priporočene dnevne kalorije. Izberite sveže sadje in zelenjavo, nesladkano zamrznjeno sadje in zamrznjeno zelenjavo brez dodanih omak za največ koristi za zdravje in hujšanje.
Naredite si vsa zrna
Tržite živila iz rafiniranih zrn za tista, ki so narejena iz polnovrednih zrn Pokovka, oves, rjavi ali divji riž, polnozrnata pšenica, kvinoja, amarant, teff in ječmen so vse prehranske izbire. Ljudje, ki pojedo vsaj tri obroke polnozrnatega žita na dan, imajo ponavadi nižje indekse telesne mase kot tisti, ki pojedo manj obrokov polnozrnatega žita, je razvidno iz preglednega članka, objavljenega v reviji "The Journal of Nutrition" maja 2011.
Ne pozabite na beljakovine
Beljakovine so bolj polne kot ogljikovi hidrati ali maščobe, zato v vsak obrok ali prigrizek vključite nekaj beljakovin. Nekatere izmed boljših možnosti vključujejo morske sadeže, fižol, perutnino brez kože, jajca in puste koščke govedine ali svinjine z odstranjeno vidno maščobo. Izogibajte se omakam z veliko maščobami in slani in beljakovine kuhajte po metodah, ki ne vključujejo veliko maščobe, kot so pečenje, pečenje na žaru, praženje ali praženje, priporoča ameriško ministrstvo za kmetijstvo.
Omejite predelano hrano
Trgovanje s predelano hrano, sladkarijami in sladkarijami, sladkanimi s sladkorjem, s sadjem, zelenjavo in polnozrnatimi izdelki lahko pomaga pri izgubi teže, ugotavlja študija, objavljena v "The New England Journal of Medicine" junija 2011. Poiščite živila, ki vsebujejo relativno malo sestavin, vključno z v glavnem sestavine, ki jih prepoznate in jih lahko izgovorite, in izberite tiste z najmanj sladkorja, natrija in nasičenih maščob.
Pazi na velikosti porcije
Za vsak kilogram teže morate ustvariti 3500 kalorični primanjkljaj. Čeprav vam lahko čista prehrana pomaga pri izbiri zdrave hrane in daje poudarek na živilih, ki so običajno nizko kalorične, morate kljub temu paziti na velikosti svojih porcij, da ustvarite ta primanjkljaj. Če zaužijete prevelik delež celo zdrave hrane, lahko to preseže vašo dnevno omejitev kalorij, kar je enostavno storiti, če se soočate z veliko posodo ali vrečko hrane. Tehtanje ali merjenje porcij v krožniku namesto, da bi jedli iz večjega pakiranja, vam lahko pomaga, da ne boste jedli več, kot ste načrtovali.
