Surova in kuhana zelenjava doda vaši prehrani okus, teksturo in veliko hranilnih snovi. Medtem ko jeste zelenjavo surovo, vam daje obilico vitaminov in mineralov, kuhanje določene zelenjave poveča nekatere hranilne snovi. Povprečna odrasla oseba potrebuje vsaj štiri do pet obrokov zelenjave na dan. Pri pripravi naslednjega obroka upoštevajte, ali lahko kuhanje ali kuhanje zelenjave na pari poveča vaš prehranski vnos.
Metode kuhanja
Nekatere metode kuhanja povzročajo splošno izgubo hranil, kaže publikacija Univerze v Kentuckyju. Kuhanje zelenjave in zavrženje tekočine povzroči izgubo hranil, prav tako kuhanje zelenjave za daljše časovno obdobje. Rahlo kuhanje zelenjave pomaga v večini primerov zadržati rastlinska hranila. Skodelica kuhane zelenjave običajno vsebuje več kalorij kot skodelica surove zelenjave zaradi krčenja, ki jo med kuhanjem.
Špinača in Kale
Kale in špinača kažejo povečanje določenih hranilnih snovi, ko jih kuhamo, kaže USDA hranilnik podatkov. Kuhan ohrovt ima 2, 5 grama beljakovin, 0, 52 grama maščob in 2, 6 grama vlaknin. Surovi ohrovt ima podobno vsebnost beljakovin in maščob, vendar le polovico vlaknin. Druga hranila, ki povečajo kuhani ohrovt, vključujejo vitamine A, K in beta-karoten. Vsebnost beljakovin v špinači se poveča z 0, 86 grama na 1 skodelico surove špinače na 5, 4 grama na kuhano skodelico. Minerali, ki so bolj koncentrirani v kuhani špinači, vključujejo kalcij, železo, magnezij in kalij, vitamini, ki povečajo kuhano špinačo, pa vključujejo vitamin C, vitamin A, folate, beta karoten in lutein.
Bučke, korenje in brokoli
Bučke, korenje in brokoli lahko dajo več vitalnih antioksidantov, ko jih vrete ali pare, je pokazala študija, objavljena v reviji "Journal of Agriculture and Food Chemistry" iz januarja 2008. Cvrtje zelenjave ne samo, da zmanjša antioksidativne lastnosti zelenjave, ampak tudi doda nepotrebno maščobo v vašo prehrano. Kuhano korenje vsebuje več vitamina A, luteina in vitamina K kot surovo korenje, 1-skodelica kuhanega brokolija ima več likopena, vitamina A in folatov kot surovi brokoli, skodelica kuhanih bučk pa vam daje več kalcija, kalija, vitamina A, beta karoten in vitamin K kot to počnejo surove bučke.
Čebula
Čebula, ki je nizkokaloričen način za pripravo mesa, zelenjave in enolončnic, tudi pri kuhanju poveča porabo nekaterih hranilnih snovi. Skodelica kuhane čebule ima 1 gram več beljakovin kot surova čebula, večjo koncentracijo kalcija in selena ter več holina, luteina in vitamina K kot 1 skodelica surove čebule. Cholin deluje tako, da pomaga vašim celičnim membranam premikati hranila skozi vaše telo, poleg tega pa igra vlogo pri zmanjšanju vnetja, so sporočili iz inštituta Linus Pauling. Lutein, fitokemikalija, pomaga vašemu vidu in zdravju mrežnice.
Paradižnik
Paradižnik vsebuje veliko likopena, ki po poročanju medicinske šole Harvard pomaga zmanjšati holesterol, zmanjša vnetja, izboljša imunsko delovanje in prepreči možganske kapi. Kuhanje paradižnika sprošča likopen, zaradi česar je na voljo za absorpcijo. Poročilo v številki "Nutricion Hospitalaria" iz leta 2012 navaja, da se likopen tudi bolje absorbira z malo maščobe, tako da če so kuhani paradižnikovi ali paradižnikovi izdelki za vas preveč kisli, bi lahko nasekljali surov paradižnik in ga posujte z olivnim oljem, da koristi tudi likopen.
