Krepitvene vaje lahko trajajo veliko časa, če ciljate na vsako mišično skupino posebej. Vaje, ki krepijo boke in spodnji del hrbta, ne le prihranijo čas, ampak so pogosto podobne gibom, ki jih počnete v vsakdanjem življenju. Za najboljše rezultate izvajajte krepilne vaje dva do tri dni na teden.
Menjalnice
Vlečnice okrepijo stegnenice, ki se nahajajo na zadnji strani stegen, in mišice spodnjega dela hrbta, ki vam pomagajo ostati pokonci.
Korak 1
Stojte z nogami v širini ramen in kolena rahlo upognjena. Držite palico v vsaki roki z dlanmi, obrnjenimi proti vam. V tej vaji naj bodo roke naravnost.
2. korak
Če boste hrbet držali naravnost, se upognite naprej na bokih, dokler ne začutite raztegljivosti na zadnji strani stegen. Držite palčke blizu sprednjega dela nog. To je začetni položaj.
3. korak
Dvignite prsni koš in zategnite mišice spodnjega dela hrbta, zadnjice in stegen. Vstanite naravnost proti potegom dumbbells. Ponovite 10-krat.
Železniški dvig z eno nogo
Dela z mrtve dvigala, ko stojite na eni nogi, dodaja večji odpor mišicam spodnjega dela hrbta in zunanjega kolka.
Korak 1
Stojte z nogami na širini ramen. Držite palico v desni roki, stojte na levi nogi z rahlo upognjenim kolenom.
2. korak
Levo nogo dvignite nekoliko za seboj, dokler ni v skladu s boki in rameni. V tej vaji držite to poravnavo.
3. korak
Če hrbet držite naravnost, se upognite naprej na bokih, dokler telo ni vzporedno s tlemi. Leva noga naj se dvigne za vami, ko ostane v skladu s boki in rameni.
4. korak
Zadržite ta položaj 2 do 3 sekunde, nato pa počasi vstanite. Na vsaki nogi ponovite 10-krat.
Mostovi na žogo
Premostitvene vaje se običajno uporabljajo za krepitev kolkov in spodnjega dela hrbta. Izvedite to vajo na vadbeni žogi, da še dodatno izzovete svoje mišice. Vadite to gibanje s spodnjimi nogami na sedežu stola, dokler ne obvladate tehnike in se stopite na žogo.
Korak 1
Lezite na hrbet in naslonite spodnji del noge na vadbeno žogo. Roke počivajte ob straneh.
2. korak
Stisnite spodnji del hrbta, zadnjico in mišice zadnjice, da boke dvignete od tal, kolikor je mogoče. Lopatice naj bodo na tleh. To gibanje izvajajte počasi, da ohranite ravnotežje na žogi.
3. korak
Držite ta položaj 2 do 3 sekunde, nato pa počasi spustite hrbet navzdol. Ponovite 10-krat in delajte do tri sklope zapored.
Uteženi počepi
Sklepi so znani kot vaja za grajenje plen. Dodajanje teže vašim počepom deluje tako na mišice v spodnjem delu hrbta kot tudi na stabilizaciji hrbtenice.
Korak 1
Stojte z nogami nekoliko bolj kot na širini ramen. V vsaki roki imejte po eno bučico. Upognite komolce in naslonite uteži na vrhove ramen. Druga možnost je, da uporabite prečko čez zadnjo stran ramen.
2. korak
Upognite kolena in zadnjico potisnite za seboj, kot da poskušate sedeti na stolu. Ne dovolite, da se kolena upognejo pred prsti.
3. korak
Sedite čim nižje, nato pa se postavite nazaj. Ponovite 10-krat, pri čemer se lotite do treh nizov zapored.
Stranske deske
Stranske plošče zahtevajo veliko količino moči hrbta in kolkov, da se pravilno izvajajo. To vajo olajšajte tako, da zgornji del telesa naslonite na podlaket in ne na dlan.
Korak 1
Lezite na desno stran. Desno roko položite na tla in pritiskajte navzgor, dokler je komolec raven. Tako boste zgornji del telesa dvignili od tal. Dlan mora biti neposredno pod ramo.
2. korak
Z nogami, zloženimi neposredno drug na drugega, boke dvignite od tal. Vaš vrat, hrbet in noge naj bodo zdaj v ravni črti. Ta položaj zadržite 20 do 30 sekund, nato pa se sprostite. Ponovite trikrat in preklopite ob strani.
3. korak
Naredite to vajo tako, da levo nogo dvignete do stropa, ko ste v položaju bočne plošče.
