Ab roller je preprosta naprava: dva ročaja, ki povezujeta kolo. Toda ne pustite, da vas preprostost vara. Kolo ab je napredno vadbeno orodje, ki ob pravilni uporabi gradi močne tricepse, lats in jedro.
Namig
Ab roller deluje na različne mišice, vključno z jedrom, tricepsi in latsi.
Vaš Abs: Glavni premierji
Ko uporabljate ab roler, se vaše jedro premakne, da preprečite, da bi se hrbtenica razkrila, medtem ko hrbtenico upogibate tako, da se razteza in stisne abs, s celotnim gibanjem. To gibanje predstavlja velik izziv za vaš rektus abdominus, šestčlansko mišico, pa tudi globoke stabilizatorje hrbtenice, kot je prečni trebuh. Zaradi tega je kolesni valj ab odlično orodje za močnejše, bolj mišičasto jedro. Ace Fitness poroča, da so ab izdelki enako učinkoviti kot tradicionalna drobtina.
Dodatne stabilizacijske mišice
Rolo kolesa ab je več kot vaja; je izziv za boke, ramena, tricepse in latissimus dorsi. Te mišice stabilizirajo vaše telo od rame do hrbtne kosti, medtem ko se kolo valja pred vašim telesom.
Stabilnost Ball Rollout
- Rolo kolesa ab je napredna vaja. Večina ljudi mora začeti s spremenjeno različico, imenovano uvajanje kroglice stabilnosti.
- Kleknite z nogami na širini kolkov in komolci na kroglici za stabilnost. Jedro držite tesno in ne dovolite, da bi hrbet zdrsnil.
- Počasi iztegnite roke, ko se valjate naprej. Žoga se kotali neposredno pod vami, da bi bila pred vami.
- Potegnite žogo nazaj in nadaljujte v enem do dveh sklopih po 12 do 15 ponovitev. Ko boste lahko brez odvečne utrujenosti opravili celoten niz 15 ponovitev, dodajte še en komplet in se do treh sklopov potrudite.
: 13 vaj za stabilnost z žogo za vadbo celega telesa
Klekljanje Ab-Wheel Rollout
Kolena postavite na tla v širini kolka in roke na kolo. Trde dlake naj bodo tesne, da preprečite razgibanje spodnjega dela hrbta. Kolo zavrtite naprej, kolikor je to mogoče - v idealnem primeru s popolnoma iztegnjenimi rokami in prsmi do tal - preden kolesce potisnete pod telo in se vrnete v pokončen položaj. ExRx.net pravi, da se vaš trebušni rektus in poševnice izometrično stegnejo med premikanjem, in ker je malo upogibanja pasu malo, ti dve mišici stabilizirata medenico.
Namig
Zaradi te poteze bo vaš abs zakričal. Najbolje je, da začnete s krajšim razponom gibanja, ko kolesce postopoma izpeljete dlje, ko se okrepite. Izvedite dva do tri sklope od šest do osem ponovitev, tako da ponovite dva ponovitve vsak teden, dokler ne dosežete 10.
Popolni Ab Rollout
Popolna izvedba pripelje klečeče rolo in abs na drugo stopnjo težavnosti. Namesto da bi pokleknili, se boste na nožnih nogah znašli v polnem položaju za potiskanje s kolesom ab, ki se nahaja pod rameni. Od tod počasi zasukajte kolo pred svojim telesom, preden roke spravite pod prsi. To lahko traja mesece, tako da počasi začnite z dvema do tremi serijami od tri do pet ponovitev. Ta različica je bila spremenjena in se uporablja za rehabilitacijo za osebe z izgubo spodnjih okončin, poroča Rehab Research.
Kolo ab je iz položaja v polnem položaju, ko se pomaknete naprej, dokler vaše prsti in roke ne bodo popolnoma podprte. Razen prstov na nogah, celotno telo je od tal in roke iztegnjene. Svojo pot lahko opravite do tri sklope od tri do pet ponovitev.
