Sedeča vrsta je ena najučinkovitejših vaj za usmerjanje hrbtnih mišic - vključno s trapezi, romboidi in latissimus dorsi. Ker je ta vaja sestavljena vaja, ki vključuje več kot en sklep, aktivira tudi več drugih mišic, vključno z bicepsi, tricepsi, stezniki, glute in adduktorji.
Namig
Sedeča vrsta cilja na številne hrbtne mišice, vključno s trapezi, romboidi in latissimus dorsi. Vadba krepi tudi številne ramenske mišice in celo noge, saj stabilizirajo vaše telo med gibanjem.
Sedeča vrstica: primarne mišice
Sedeča vrsta velja za splošno vajo hrbta, ker zadene toliko hrbtnih mišic. Glavne mišice, ki jih boste aktivirali, vključujejo vašo erektorjevo hrbtenico v spodnjem delu hrbta, srednji in spodnji trapezij v zgornjem delu hrbta, romboide in latissimus dorsi v srednjem hrbtu ter velike tereze na zunanjem hrbtu.
Okrepili boste tudi ramenske mišice, vključno s posteriornimi deltoidi, infraspinatusom in teresom, brachialisom in brachioradialisom v rokah in mišicami pektoralis major, sternalne glave ali spodnjih mišic prsnega koša.
Sedeča vrsta: sekundarne mišice
Ko izvajate sedečo vrsto, morate kot stabilizatorje uporabiti več sekundarnih mišic. Vaš biceps in dolga glava tricepsa, ki ju najdemo v nadlakti, delujeta kot dinamična stabilizatorja, kar pomeni, da pomagata stabilizirati ramo, ko veslate.
V tej vadbi kot stabilizatorji služijo vaši spodnji sklepi, gluteus maximus in adduktor magnus v spodnjem telesu. Vrvica te mišice v manjši meri krepi, saj zaradi gibanja ostanejo skrčeni, da bi ohranili držo.
Uporabite ustrezen obrazec
Izvedite sedečo vrsto z dobro formo za pravilno aktivacijo mišic.
KAKO TO storite: nastavite pravo težo na sedeči stroj in pritrdite tesnilni drog ali V-drog na kabel. Sedite na strojni klopi z rahlo upognjenimi koleni in stopali ob naslon za noge. Primite palico z nevtralnim prijemom, tako da bodo dlani obrnjene druga proti drugi. Med izvajanjem hrbta imejte raven hrbet in prsa naprej.
Izdihnite, potegnite ramena nazaj in upognite komolce, dokler ne potegnete palice blizu spodnjega dela prsnega koša. Vdihnite in počasi pripeljite ramena naprej, upognite hrbet in iztegnite roke, dokler se palica ne približa nogam. Ponovite za želene ponovitve.
Alternativa sedeči vrsti
Vsaka alternativa vadbi bo mišice ciljala iz nekoliko drugačnega zornega kota. Občasno menjajte svoje vaje, da boste mišice izzivali in nadaljevali z močjo.
