Čeprav boste na 90-dnevnih izzivnih dietah našli veliko različic, je ena najvidnejših namenjena spremljanju 90-dnevnega fitnes izziva. 90-dnevni fitnes izziv je knjiga in spremljevalni program prehranjevanja - avtorjev The Biggest Loser Alum in Phil Parham.
90-dnevni fitnes izziv
Parhamsova knjiga, 90-dnevni fitnes izziv , je navdihnjena s tem, kar so se naučili v svojem času o The Biggest Loser. Čeprav niso zmagali v šovu, so skupaj izgubili 256 kilogramov in spremenili svoj življenjski slog.
Knjiga se začne s pogledom na osebno zgodbo Parhamsa in nato, kot pojasnjuje založnik, uči matice in vijake načel fitnesa in prehrane, ki so jim pomagali pri tako velikih življenjskih spremembah. Njihova krščanska vera je v knjigi zelo poudarjena, in kot je Parhams rekel v intervjuju za Christian Broadcasting Network (CBN), je dejansko namenjen cerkvenim kongregacijam in drugim skupnostnim skupinam, da delajo skupaj.
Če rečemo, poleg vsakodnevnih bralskih brank in Parhamsovega poročanja o tem, kako je njihova vera vplivala na njihovo potovanje, je knjiga utemeljena tudi s preprostimi, zdravimi in vodljivimi navadami, ki jih lahko uporabi kdorkoli, da bi lahko svojo prehrano in kondicijo vrnili na sled.
Nasveti iz prehrane
V svojem intervjuju za CBN Parhami razložijo več ključnih načel svoje prehrane: kombiniranje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob v vsakem obroku ali prigrizku ter uživanje vsake tri do štiri ure. Ne preskakujte obrokov, opozarjajo, ker lahko to prekine metabolizem. "Ješ, da izgubiš. Zdaj jem več kot kdajkoli prej, " v intervjuju pravi Amy Parham.
Parhami bralce tudi spodbujajo, da kupujejo na veliko in pripravljajo obroke enkrat na teden, nato pa jih razdelijo na vnaprej odmerjene dele. Ideja je, da vedno pripravljena z zdravo hrano pri roki olajša življenje na prehranskem načrtu - in tedenska pripravljalna dela lažje stisnejo v tipično ameriško življenje.
Obroki, ki jih Parhami priporočajo, naj se namesto ultra predelane hrane osredotočijo na naravno, manj predelano hrano, ki predstavlja presenetljivo visok odstotek zaloge hrane. Pričakujete, da boste jedli veliko zelenjave, skupaj z zdravimi beljakovinami, kot so perutnina, jajca, tofu in fižol; zdrave polnozrnate žitarice, kot sta ovsena kaša in rjavi riž; sadje; in zdrave maščobe iz živil, kot so oreščki, avokado in olja, bogata z nenasičenimi maščobami.
Parhami vas tudi spodbujajo, da pijete vodo: Pravzaprav pravijo, da bi jo morali "nagajati" in nikoli ne biti brez steklenice vode. Če želite oceniti, koliko morate piti, priporočajo, da svojo težo razdelite na polovico in to številko pretvorite v unče. Če tehtate 200 kilogramov, bi morali vsak dan piti 100 unč vode.
Druga ključna načela prehrane vključujejo povečanje vnosa vlaknin in omejitev vnosa dodanega sladkorja, maščob in natrija. Vsa ta priporočila odmevajo ključne nasvete številnih zdravih organov, čeprav je treba v kliničnih preskušanjih še vedno dokončno dokazati, kako pogosto jesti.
Zakaj 90-dnevni načrt prehrane?
90-dnevni izziv Parhamsove prehrane in fitnesa je le vrh ledene gore, ko gre za 90-dnevne načrte za hujšanje. 90-dnevne diete in izzivi v fitnesu, ki jih promovirajo v knjigah, na spletnih mestih in celo v mobilnih aplikacijah.
Toda zakaj 90 dni? Ali ne potrebuje 21 dni, da oblikujete novo navado? Ni nujno, pravijo avtorji članka v številki britanskega časopisa za splošno prakso iz decembra 2012. Špekulirajo, da bi mit o 21 dneh za ustvarjanje nove navade morda izhajal iz anekdotičnih dokazov o bolnikih s plastično operacijo, ki so potrebovali 21 dni, da se psihološko prilagodijo svojemu novemu videzu.
Poudarjajo tudi dokaze, ki kažejo nagnjenost k temu, da postanejo drugi naravni planoti, v povprečju približno 66 dni po tem, ko ste ga prvič opravili v vsakdanjem življenju. To je nekaj več kot dva meseca, zato je trimesečni izziv za prehrano ali fitnes pravzaprav popolna dolžina, ki vam bo dala malo mahanja, če se boste oddrsali ali vam pustili malo dodatnega časa, da ugotovite, katere navade vam najbolje delujejo.
Zakaj so načrti obrokov pomembni
Kot je razložil Harvard TH School of Public Health, je načrtovanje obrokov, ki se ga lahko sčasoma zlahka držite, eden najpomembnejših sestavnih delov vsake prehrane. V istem članku dr. Eric Rimm, tedaj izredni profesor na šoli, predlaga ključne točke za izbiro prave prehrane za vas. Nekatere točke, ki so v tej razpravi najbolj vidne, so:
- Oddaljite se od predelane hrane; namesto tega izberite nepredelano hrano.
- Poiščite dieto, ki ponuja vrsto izbire hrane, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi živili in oreščki.
- Prehrana, ki je prilagojena vašim osebnim in kulturnim željam, vam poveča možnosti za uspeh.
Morda pa je ena najpomembnejših točk pri odvzemu, da tam ni ene same čarobne "najboljše" diete. Ključno je iskanje zdravega življenjskega sloga, ki se ga lahko držite dolgoročno, zato je iskanje tega načrta obrokov, ki ga je enostavno držati, tako pomembno.
Izbira načrta prehrane
Niste prepričani, kako naj ugotovite, ali je določen 90-dnevni načrt ponastavitve diete res dober za vas? Poskusite si zastaviti ta hitra vprašanja ali poglejte, kako se dobro ujemajo z že omenjenimi točkami dr. Nasprotno se zdi, da je Parhamsov 90-dnevni načrt hujšanja videti zelo dober.
Načrt prehrane lahko primerjate tudi s pomembnimi referencami, kot so Harvard TH Chan School of Public Health's Healthy Eating Pilnica, USDA’s SelectMyPlate ali ključna priporočila ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve (DHHS) v svojih Dietary Guidelines for American, 2015 -2020.
Pravzaprav je ta ključna priporočila dobro iskati v katerem koli načrtu trajnostne prehrane. Poudarjajo uživanje najrazličnejših zelenjave in sadja, polnozrnate žitarice, visokokakovostne beljakovinske vire, mlečne maščobe brez maščob ali maščobe ter olja, bogata z zdravimi, nenasičenimi maščobami.
Niste prepričani, ali prehrana, ki jo gledate, zagotavlja zdravo ravnovesje maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov, vlaknin in podobno? DHHS ponuja koristno tabelo, ki prikazuje, kako je treba ta hranila uravnotežiti glede na vaš spol in starost.
Prehranske smernice DHHS postavljajo tudi omejitve za nekatere ključne sestavine, kar bi se lahko zdelo znano iz pregleda ponastavitve Parhamsove 90-dnevne prehrane: Manj kot 10 odstotkov vaših dnevnih kalorij naj bi izviralo iz nasičenih maščob; dito za dodan sladkor. Medtem bi morali zaužiti manj kot 2.300 miligramov natrija na dan, in če pijete, to storite zmerno. DHHS definira zmerno pitje kot eno pijačo na dan za ženske ali do dve pijači na dan za moške.
Lahko celo ustvarite svoj izziv za 90-dnevno prehrano, če se osredotočite na to, da se postavite za uspeh. Glede na ugotovitve nacionalnega registra za nadzor telesne teže boste najboljše kombinacije uspeha združili s kombinacijo zdrave prehrane z vadbo.
Z že opisanimi načeli postavite cilje na fitnes in prehrano, da bodo natančni, merljivi, dosegljivi, realni in časovno omejeni; UMass Dartmouth ponuja več podrobnosti o tej SMART metodologiji določanja ciljev, ki je uporabna ne samo v fitnesu, ampak tudi v vseh vidikih vašega življenja.
In zapomni si: V tem si vse življenje. Tudi če vaš 90-dnevni načrt prehrane ne bo potekal po načrtih ali morda preizkusite 90-dnevni izziv za fitnes Parhamsa ali koga drugega in ugotovite, da ni primeren, imate na voljo še 90 dni poskusite nekaj drugega.
