Aminokisline so gradniki beljakovin, ki jih vaše telo uporablja za izdelavo novih tkiv in popravilo poškodovanih tkiv, hrana, bogata z beljakovinami, kot so riba, perutnina in goveje meso, pa so eden najboljših virov. Profili aminokislin živalske hrane se razlikujejo, pri nekaterih so nekatere aminokisline višje kot druge. Vendar pa uživanje raznolike prehrane, ki vključuje perutnino, ribe in govedino, pa tudi drugo živalsko in rastlinsko hrano, zagotavlja, da boste dobili vse aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje.
Vrste aminokislin
V naravi se pojavlja na stotine aminokislin, le 21 pa jih uporablja za sintezo beljakovin. Aminokisline na splošno delimo v tri kategorije: esencialne, nebistvene in pogojne.
Esencialne aminokisline - devet aminokislin, ki jih uporabljate za proizvodnjo beljakovin - so tiste, ki jih vaše telo ne more narediti, zato morate dobiti hrano. Nebistvene aminokisline so tiste, ki jih vaše telo naredi sam, zato jih ni potrebno dobiti iz hrane. Vendar pa v času bolezni ali stresa vaše telo morda ne bo moglo proizvesti vsega, kar potrebuje, in takrat jih boste morali dobiti iz hrane. Temu rečemo pogojne aminokisline.
Ribe, perutnina in govedina zagotavljajo vse esencialne aminokisline, zaradi česar so popolne beljakovine. Vsebujejo tudi vse pogojne aminokisline
Koliko jih potrebujete
Inštitut za medicino daje priporočila za devet esencialnih aminokislin na osnovi miligramov na gram beljakovin. Na primer, priporočeni vnos histidina znaša 18 miligramov na gram beljakovin, priporočilo za lizin pa 51 miligramov na gram beljakovin. Dnevni priporočeni vnos beljakovin za moške je 56 na dan; za ženske je 46 gramov na dan.
To pomeni, da bi moški potreboval 1.000 miligramov histidina na dan in 2.856 miligramov lizina na dan, medtem ko bi ženska potrebovala 828 miligramov histidina in 2.346 miligramov lizina. Priporočeni vnos triptofana je 7 miligramov na gram beljakovin, kar pomeni, da moški potrebujejo 392 miligramov na dan, ženske pa 322 miligramov na dan.
Vzorčne količine
Tri unče piščančjega, lososovega ali mletega govejega mesa zagotavljajo med 575 in 765 miligramov histidina, 1.500 do 2.100 miligramov lizina in 90 do 290 miligramov triptofana. Piščanec je najbogatejši vir treh aminokislin, nato losos, nato mleto goveje meso. Tri unče puranja, postrvi ali vrhunskega zrezka zagotavljajo 575 do 829 miligramov histidina, 1.790 do 2.195 miligramov lizina in 170 do 265 miligramov triptofana. Vrhunski sir je najbogatejši vir histidina in lizina in najnižji v triptofanu. Turčija je med tremi viri beljakovin najbolj bogata s triptofanom.
Pridobivanje tistega, kar potrebuješ
Če vam zdravnik zaradi določenega zdravstvenega razloga ni svetoval, da spremljate vnos določene aminokisline, ni treba skrbeti za količine vsake aminokisline v ribah, perutnini in govedini. Najpomembneje je dobiti dovolj beljakovin in poskrbeti, da boste dobili dovolj popolnih beljakovin. Tri unče lososa, piščanca ali govedine zagotavljajo od 18 do 25 gramov popolnih beljakovin. Samo dve do štiri obroke dnevno zadostujejo, da večina odraslih zadovolji svoje potrebe po beljakovinah in svojih potrebah po bistvenih aminokislinah.
