Preveč telesne maščobe vas ogroža zaradi kroničnih bolezni, vendar premalo lahko ogrozi tudi vaše zdravje in dobro počutje. Starejši odrasli ali tisti, ki se okrevajo od bolezni, včasih doživijo nenamerno hujšanje, kar vodi v zelo nizko raven telesne maščobe. Če je odstotek telesne maščobe prenizek, vam lahko zdravnik svetuje, da za izboljšanje zdravja pridobite skromno količino maščobe.
O odstotku telesne maščobe
Vaše telo je sestavljeno iz maščobnega in vitkega tkiva. Pustno tkivo vključuje mišice, kosti, organe in vezivno tkivo. Maščobno tkivo je sestavljeno iz esencialne maščobe in maščob za shranjevanje. Esencialna maščoba, ki obstaja v kostnem mozgu, tvori temelj za osrednji živčni sistem in prispeva k strukturi nekaterih organov. Potrebno je imeti nekaj esencialne maščobe, saj ga človeško telo potrebuje za pravilno delovanje. Za dobro zdravje morajo biti vsaj 3 odstotki telesne teže moških bistvene maščobe. Ženske imajo več esencialne maščobe - vsaj 13 odstotkov ---, ker ženski hormoni poganjajo skladiščenje več esencialne maščobe, kar podpira možnost nosečnosti in dojenja.
Ko večina ljudi pomisli na maščobo, vizualizirajo shranjevalno maščobo, ki leži tik pod površino kože in tudi globoko v trebuhu okoli notranjih organov. Nekaj maščob za shranjevanje pomaga uravnavati vašo temperaturo, pomaga absorbirati vitamine in blažiti notranje organe. Povprečni, zdravi odstotek telesne maščobe za odrasle je približno 15 do 20 odstotkov za moške in približno 20 do 25 odstotkov za ženske.
Ko je telesna maščoba nizka - pod 8 odstotkov za moškega ali 13 odstotkov za žensko -, morda ne izgledate ali se počutite najbolje. Povečana raven telesne maščobe bo povečala vašo energijo in izboljšala odpornost na okužbe. Telo z zdravo količino telesne maščobe ima večjo verjetnost, da ima dobro delujoč kardiovaskularni, endokrini, reproduktivni in prebavni sistem. Z maščobo preprečite drastične zaplete, ki so posledica pretanke, kot so poškodbe srca, neplodnost, izguba mišic ali smrt.
Povečanje telesne maščobe zdravo
Če želite pridobiti maščobo, morate dosledno zaužiti več kalorij, kot je potrebno za vzdrževanje trenutne teže. Presežek od 250 do 1.000 kalorij na dan vam bo pomagal dodati 1/2 do 2 kilograma na teden. Osredotočite se na povečanje porabe hranljivih in kalorično živil. Primeri teh vključujejo polnozrnate žitarice, suho sadje, oreščke, polnomastno mleko, avokado, semena in škrobno sadje in zelenjavo. Čeprav so junk hrana, hitra hrana in sladkarije kalorično gosta, vsebujejo izjemno velike količine sladkorja, nasičenih maščob in rafiniranih zrn, od katerih nobena ne spodbuja dobrega zdravja.
Za dodajanje kalorij jejte večje količine zdravih živil, ki jih uživate. Če želite še bolj povečati vnos kalorij, ne da bi zaužili velike količine, dodajte hrano in prigrizke kalorično goste dodatke. Na toast namažite orehovo maslo za dodatnih 190 kalorij na 2 žlici, kuhajte vroče žitarice ali konzervirano juho v polnomastnem mleku za dodatnih 160 kalorij na skodelico ali potresejte 1/4 skodelice narezanih mandljev po solati za približno 135 kalorij.
Strategije, ki povečujejo pridobivanje maščob
Če vas čaka na razporedu marmelada, da ne zaužijete vseh potrebnih kalorij, v vrečko vstavite peščico oreščkov, suhega sadja ali granole, da boste prigriznili ves dan. Ob domačem visokokaloričnem stresanju, narejenem s skodelico polnomastnega jogurta, majhno banano, 2 žlici arašidovega masla, žlico mletega lanenega semena in 1/2 skodelice polnomastnega mleka, boste dobili skoraj 560 kalorij. Po želji stisnite malo medu. Stresite med obroki ali kot prigrizek pred spanjem. Če imate težave s prehranjevanjem, se posvetujte s svojim zdravnikom o možnosti dodajanja prehranskih stresov, kupljenih v trgovini.
Paša na več mini obrokih, namesto treh velikih obrokov, vam pomaga tudi, da vnesete dodatne kalorije, ne da bi se počutili neprijetno ali napolnjeno. Jejte obroke s prijatelji ali družino, da se boste počutili bolj navdihnjeni. Kosilo z drugimi vas lahko izpostavi jedem, za katere verjetno ne boste pripravili sami, a v katerih boste neizmerno uživali, zato boste jedli več. Če se dolgočasite z istimi obroki ali imate ogrožene okusne brbončice, poskusite z novimi začimbami ali recepti, da okus izboljšate.
Pridobivanje maščob proti mišicam
Ko dodate kilograme za športne zmogljivosti ali za večjo kondicijo, so mišice pogosto najprimernejše tkivo. Če imate izjemno majhno težo in imate nizko raven telesne maščobe, se boste na začetku morali osredotočiti na pridobivanje maščob, da povečate odstotek telesne maščobe. Če želite optimizirati pridobivanje maščobe, se vzdržite formalne vadbe, dokler zdravnik ne pove, da je v redu. Ko ste sedeči in pridobivate na teži, maščobe predstavljajo dve tretjini vsakega pridobljenega kilograma.
Poskrbite, da boste v svoji prehrani dobili dovolj beljakovin, tudi ko je vaš poudarek na pridobivanju maščob. Prehranske beljakovine podpirajo nastanek mišične mase in so ključne za ohranjanje močnega in zdravega vsakega tkiva v telesu. Odrasla oseba s premajhno telesno težo, ki poskuša pridobiti težo, potrebuje približno 0, 5 do 0, 7 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Če na primer tehtate 120 kilogramov, streljajte za 60 do 84 gramov beljakovin na dan. To je izvedljivo, saj lahko pri vsakem obroku uživate 15 do 20 gramov in pri vsaki 2 do 3 prigrizki 10 gramov. Za referenco, 3 unče pečenega zrezka ima približno 23 gramov beljakovin; 1/2 skodelice kuhanega, na kockice narezanega piščančjega mesa ima 20 gramov, 1 skodelica kremnega skuta pa 23 gramov. Ko boste shujšali in začeli več telovaditi, boste morda morali povečati svoj dnevni vnos beljakovin.
Ko boste dovolj zdravi, se posvetujte s svojim zdravnikom o možnosti dodajanja treninga moči, ki vam bo pomagal sestaviti več mišične mase. Medtem pomagajte mišicam in sklepom, da ostanejo funkcionalni, tako da naredite nekaj gibanja, ki je ključnega pomena za vsakdanje življenje, na primer nošenje živil ali pometanje tal.
