Odvečna maščoba na prsih in abs ne samo prikrivata šestih paketov, ampak lahko predstavljata resno nevarnost za zdravje. Obsežen trebuh je simptom, da se odvečna visceralna maščoba potisne navzven proti plasti plastene podkožne maščobe tik pod kožo. Visceralna maščoba obdaja organe globoko v trebušni votlini in povečuje tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca. Med hujšanjem ne boste mogli izgubljati maščobe samo iz prsnega koša in trebuha, a zmanjšanje skupne ravni maščob bo tudi na teh predelih vašega telesa izgubilo maščobo. Uporabite aplikacijo za izračun kalorij, da sestavite načrt prehrane in vadbe, ki vam bo pomagal pri doseganju ciljev.
Namig
Prekomerna maščoba v prsih in trebuhu lahko resno ogrozi vaše zdravje, vendar lahko to maščobo stopite s kombinacijo izbire zdrave prehrane - več zelenjave, prosim! - in povečana telesna aktivnost.
Izločite kalorije za izgubo maščobe
Izguba maščobe, vključno s prsnim in trebušnim, zahteva izgorevanje več kalorij kot jeste. Tako nastane primanjkljaj kalorij, zato se vaše telo obrne v notranje zaloge maščob kot vir energije in zniža celotno raven maščob. Z varno hitrostjo shujšajte z ustvarjanjem dnevnega primanjkljaja kalorij od 500 do 1.000 kalorij - to je dovolj, da izgubite od 1 do 2 kilograma maščobe na teden.
Natančno število kalorij, ki jih boste potrebovali, da boste shujšali, je odvisno od stopnje vaše dejavnosti, spola, starosti in telesne sestave, prehranski strokovnjak ali spletni kalorični kalkulator pa vam lahko pomaga ugotoviti. Harvard Health Publishing na splošno ugotavlja, da moški nikoli ne smejo potopiti pod 1.500 kalorij na dan, ženske pa nikoli ne smejo zaužiti manj kot 1.200 do 1.500 kalorij brez napotkov zdravnika.
Zdrava zrna, maščobe in beljakovine
Večina dnevnih kalorij naj bi izvirala iz minimalno predelane hrane, s poudarkom na sadju in zelenjavi, polnozrnatih žitaricah, pusto beljakovinah in zdravih maščobah. Čeprav bo tehnično pomanjkanje kalorij z uporabo katere koli hrane pomagalo izgubiti kilograme, boste potrebovali zdravo prehrano, ki bo zagotovila, da se bodo hranila in počutili najbolje, ko boste shujšali, pa tudi da bi se izognili škodljivim prehranskim pomanjkanjem.
Namestite polnozrnate žitarice - kot polnozrnat kruh ali testenine, rjavi riž ali kvinoja - namesto rafiniranih zrn, kot beli kruh, in na oljčno olje, oreščke, semena in avokado poglejte namesto ocvrte hrane, masla in maščobni mlečni izdelki, ki vsebujejo nezdrave nasičene maščobe. Jejte pusto beljakovine, kot so ribe, perutnina, fižol, jajca in mleko z nizko vsebnostjo maščob, namesto mastnejših možnosti, kot je predelano rdeče meso. Rahlo beljakovine imajo tudi manj kalorij; pražena piščančja prsa, na primer, ima 165 kalorij v primerjavi s 250 kalorijami v trakovskem zrezku.
Jejte več zelenjave
Preprosto uživanje več zelenjave vam lahko pomaga, da se držite diete za hujšanje, kaže raziskava iz leta 2014, objavljena v Evropski reviji za klinično prehrano . Raziskovalci so v enem letu preučevali 120 odraslih odraslih s prekomerno telesno težo, ko so umirali, da bi shujšali. Ena skupina je preprosto sledila dieti z omejenimi kalorijami, ki naj bi omogočila izgubo teže; drugi je sledil dieti z omejenimi kalorijami, hkrati pa je podvojil velikost porcije kadarkoli jedo zelenjavo. Skupina z dvojno zelenjavo je v kratkem času izgubila več kilogramov in, kar ni presenetljivo, so poročali, da so se v 12-mesečnem študijskem obdobju počutili manj lačne v primerjavi s skupino, ki je preprosto pojedla manj kalorij.
Povečajte vnos zelenjave tako, da vsak obrok začnete s porcijo zelenjave - naj bo to majhna čiste zelenjavna juha, nekaj korenčkov in zelene palice ali listnata zelena solata. Zmešajte nekaj peščic listnatega zelenja v beljakovinske šejke in dodajte praženo zelenjavo v paradižnikovo omako, ko postrezite testenine. Vložite v rezalnik za spirale in v predelovalnik hrane, da bi jedli več zelenjave: poskusite mešati spiralno narezane tikvice s pravimi špageti in cvetačo naredite "riž" v obdelovalcu hrane, da se meša s pravim rižem v pomfritih.
Zmešanje zelenjave v najljubšo udobno hrano lahko tudi zmanjša vaš vnos kalorij - nizkokalorični zelenjavi bodo zavzeli "prostor" v velikosti serviranja, zato jeste manjše količine visokokaloričnih sestavin na porcijo. Poskusite dodati mac in sir sveže sesekljane špinače in paradižnika ter uporabite mlečne izdelke z manj maščob; če ohranite enako velikost porcije, lahko prihranite več kot 200 kalorij.
Delajte na prsih in na trebuhu
Najboljše rezultate boste dosegli, če boste dieto za hujšanje združili z vadbeno rutino. Telesna aktivnost vam pomaga porabiti več kalorij - tako lažje ustvarite kalorični primanjkljaj za izgubo maščobe - in pomaga krepiti mišice, tako da boste, ko boste shujšali, videti bolj napeta in fit. Prehranske smernice Health.gov za Američane priporočajo vsaj 75 minut intenzivne aerobne vadbe ali 150 minut kardio zmerne intenzivnosti vsak teden.
Z vadbo za moč si ustvarite prsne in trebušne mišice. Pushhups, muhe in vrstice delujejo na zgornjem delu telesa, vključno s prsmi in hrbtom, in stisnite trebuh, da tonirajo sredino, medtem ko plošče in koščki lesa usmerjajo vaše trebušne mišice.
