Kaj pa, če bi lahko pojedli nekaj, kar nadzira apetit in uravnava krvni sladkor, hkrati pa vam pomaga, da se boste dlje časa počutili polni in zmanjšali hrano? Sliši se kot čarobna tabletka za hujšanje, vendar ni.
Tista skrivna hrana? Vlakno. Čeprav so vlaknine ogljikovi hidrati, saj se ne pretvorijo v glukozo, ne povišajo krvnega sladkorja, kot to običajno počnejo drugi ogljikovi hidrati. Vlaknine pravzaprav upočasnijo vstop glukoze v krvni obtok. To pa posledično zmanjšuje konice krvnega sladkorja, ki povzročajo proizvodnjo inzulina in telo spodbujajo k proizvodnji in shranjevanju telesne maščobe.
Toda malo ljudi dobi dovolj vlaknin. Ženske bi morale zaužiti približno 25 gramov na dan, moški pa vsaj od 35 do 40, povprečen človek pa porabi le 15 gramov na dan. Tukaj je sedem prikradenih načinov, kako pridobiti potrebna vlakna. (Če z vsakim obrokom streljate za osem gramov do 10 gramov vlaknin, boste na poti, da izpolnite svojo kvoto.)
1. Začnite dan prav
Začnite z zajtrkom. Jajcem dodajte pol skodelice kuhane špinače in dve skodelici gob, ki se kuhata do pol skodelice, zajtrkovali boste z vlakninami. Ali pa dodajte pol skodelice črnega fižola in zdrobite huevos rancheros ali burrito za zajtrk, zavit v tortilje z malo ogljikovih hidratov.
2. Prigrizek Smart
Chow narezano rdečo papriko s hummusom kot prigrizek, šunko in sir zavijte v list rimske solate ali uživajte polovico avokada, ki ima približno pet gramov vlaknin. Tudi vlaknin in beljakovine edamame so odlična prigrizek. Artičoke imajo več vlaknin kot katera koli zelenjava. Pražite jih ali paro, liste namočite v maslo ali kockico limone, kopra in majoneze.
3. Pile Na zelenjavo
Piščančji narezan piščanec na žaru na solato, polnjeno z zelenjavo za kosilo. Za večerjo poskusite brokoli in pari gobe s piščancem, zrezkom, svinjino ali lososom za večerjo.
4. Naučite se ljubiti stročnice
Črni fižol, leča in cepljeni grah so vsi založeni z vlakninami. Naredijo odlično bazo z vlakninami za juhe in so zdrav dodatek solatam. Vendar so več ogljikovih hidratov, zato če ste na dieti z malo ogljikovih hidratov, pazite na število ogljikovih hidratov in velikost obrokov.
5. Pojdite po polna zrna
Polnozrnat kruh in tortilje so lahko odličen vir vlaknin; poiščite tiste, ki imajo vsaj štiri grame vlaknin na porcijo. Poiščite 100-odstotni polnozrnat kruh (izraz "večzrnati" ne zagotavlja, da je polnozrnat; preverite seznam sestavin). Nazdravite toast z dvema žlicama naravnega mandljevega ali arašidovega masla za še 1, 9 grama vlaknin. Naredite fajitas z tortiljami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in napolnite ovoj z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z zelenjavo in rezinami piščanca ali zrezka na žaru. Zamenjajte beli riž za močan rjav riž, ki vsebuje 3, 5 grama vlaknin v eni skodelici.
6. Zmešajte ga v vse
Če želite občutno povečati vlaknine v svoji žitni posodi ali ovseni kaši (ki ima zdravo mešanico topnih in netopnih vlaknin), dodajte četrt skodelice opečenih pšeničnih kalčkov, žlico mletega lanenega semena ali dve žlici zdrobljenih mandljev ali drugih oreščkov. Vse to je tudi odlično posuto po grškem, navadnem polnomastnem jogurtu ali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Solate lahko nadevate tudi z zdrobljenimi mandlji ali pa v naslednji beljakovinski smoothie potresete laneno moko ali chia semena.
7. Napolnite s sadjem
Preskočite sadne sokove in pojejte samo sadje in dobili boste približno tri grame vlaknin. Jagode so pot (pol skodelice malin doda štiri grame vlaknin, robidnice dodajo 3, 8 grama, borovnice ali jagode dodajo 1, 7 grama, kivi pa 2, 7 grama na sadje). Svoje sadje vedno jejte z beljakovinami in / ali maščobami, kot so oreščki ali sir, da upočasnite morebitne negativne vplive naravnih sladkorjev na ravni krvnega sladkorja.
