Če ves dan sedete za računalnikom, vozite na dolge razdalje in celo spite v nerodnih položajih, ne samo, da povzročijo okoren vrat, ampak lahko spodbudijo držo vratu naprej. Sprednji položaj vratu je pri starejših običajno opaziti, ko se ramena nagibajo naprej in glava potegne ob njem. Na žalost nepravilna drža vratu vodi v napetost, obremenitev in bolečine v ramenih in lahko povzroči bolezen vratu materničnega vratu, stisnjene živce ali artritis, navaja Neck Solutions. Učenje nekaj preprostih vaj lahko spodbuja pravilno poravnavo vratu in držo.
Preverjanje drže vratu
Če želite ugotoviti, ali imate držo vratu naprej, stojite s hrbtom do stene in nogami približno šest centimetrov od dna stene. Zadnji del glave in boki postavite ob steno. Dvignite levo ali desno roko in merite razdaljo med steno in zadnjim delom vratu. Če je razkorak manjši od dveh centimetrov, je vaša drža glede na Neck Solutions primerna. Če je prostora več kot dva centimetra ali če imate težave z dotikom hrbtne strani glave do stene, boste morda morali popraviti držo vratu in ramen.
Ramena
Stojte z nogami na razdalji od ramen, roke ob straneh. Lopatice potegnite skupaj z gibljivim gibanjem ramen, pri čemer se osredotočite na to, da ramena pritiskate navzdol in ne božala navzgor proti ušesom. Z dlanmi zasukajte navzven ob bokih, kot da bi nekdo nekaj položil na odprto dlan. Brado povlecite nazaj, ne navzdol, kot da se poskušate dotakniti hrbta glave do namišljene stene za seboj. Ta vaja bo pripomogla k lajšanju pritiska in vraščanja vratu. To vajo lahko izvajate približno 30 sekund večkrat na dan.
Nežen zvitek vratu
Naj bodo vratni sklepi podmazani in pomagajte preprečiti bolečino in artritične razmere, če stojite naravnost, kot če vrvica potegne vrh hrbta glave navzgor proti stropu, predlaga Eric Normand na spletnem mestu HowtoImproveYourPosture.com. Z vrhom glave naredite več krogov, postopoma povečujte obseg gibanja in premer kroga. Naj bodo ti krogi nežni in počasni. Medtem ko krožite po glavi, si zamislite, da bo vrvica še naprej vlekla navzgor. Ta vaja ne zahteva velikega gibanja glave ali zvijanja naprej ali nazaj. Kota glave ob boku ne sme biti večja od 45 stopinj.
Raztezanje vratu vratu
Stojte z nogami skupaj in rameni nazaj in pritisnjeni navzdol. Potegnite glavo proti zadku in brado nekoliko nagnite navzdol. Krčenje zadržite približno 10 sekund in nato sprostite. Ponovite večkrat. Ta raztežaj bo pomagal okrepiti sternocleidomastoid ali glavno čelno vratno mišico ter splenius, mišico, ki zadnji del lobanje povezuje s hrbteničnim stebrom, s čimer bo imel glavo večjo podporo pri ohranjanju pravilne poravnave.
