Topne vlaknine so ena od dveh vrst vlaknin, ki jih najdemo v rastlinah, ki jih jemo. Za razliko od netopnih vlaken, topne vlaknine raztopijo v vodi, kar pomeni, da ustvari gel podoben blatu, ki upočasni prebavo in vpliva na absorpcijo nekaterih hranil, vključno z maščobami. Uravnotežena prehrana vključuje zdravo porcijo obeh vrst vlaknin, ki jih lahko najdemo v različnih vrstah sadja, zrn in zelenjave.
Osnove vlaknin
Vse rastline, ki jih človek porabi, vsebujejo mešanico topnih vlaken in netopnih vlaken, čeprav večina rastlin običajno vsebuje več ene vrste kot druge. Človeška bitja ne morejo prebaviti nobene vrste vlaknin, kar pomaga ustvariti bolj velik blato, ki se zlahka premika skozi črevesni trakt. Netopna vlaknina ostane v celotnem prebavnem procesu razmeroma nedotaknjena, ker se ne razgradi v vodi, zaradi česar je najbolj koristna vrsta vlaknin za ustvarjanje zdravega blata. Topne vlaknine se razgradijo v vodi, kar ima za posledico želatinast stolček, ki se počasneje premika po črevesju in se veže z drugimi hranili, tako da se ne prebavijo ali absorbirajo v telo. Ta postopek vezave vpliva na absorpcijo maščobe.
Absorpcija maščob
Več študij v zadnjem delu 20. stoletja je ugotovilo, da uživanje vlaknin vpliva na porabo maščob. Ena takih študij, objavljena leta 1992 v "The Journal of Nutrition", je pokazala, da povečan vnos vlaknin poveča količino maščob, izločenih v blatu. To se zgodi, ker se topne vlaknine vežejo na žolčne kisline, ki jih izloča v tanko črevo žolčnik, da pomaga razgraditi maščobe. Vlaknine in žolčne kisline se med delovanjem črevesja izplavijo iz sistema. Posledica tega je, da se manj maščob absorbira v telo, saj niso prisotne žolčne kisline, ki bi razgradile maščobo za absorpcijo.
Dodatne ugodnosti
Blatu, ki ga ustvarjajo topne vlaknine, lahko vpliva tudi na absorpcijo drugih hranil, kar je v večini primerov koristno. Na primer, topne vlaknine lahko preprečijo absorpcijo odvečnega sladkorja in škroba, kar lahko pomaga pri uravnavanju ravni krvnega sladkorja in uravnavanju holesterola. Nižja raven holesterola lahko pomaga preprečiti možgansko kap in težave s srcem. Znižane ravni sladkorja, znane tudi kot glukoza, v krvi lahko pomagajo pri preprečevanju ali nadzoru simptomov sladkorne bolezni. Vlakna lahko vplivajo na absorpcijo koristnih mineralov, kot so cink, železo in magnezij, vendar običajno ni zaskrbljujoče, če v svoji prehrani dobivate dovolj mineralov. Večina živil, bogatih z vlakninami, ima tudi veliko vsebnosti mineralov.
Priporočila za vlakna
Harvard šola za javno zdravje priporoča, da otroci in odrasli porabijo med 20 in 30 gramov obeh vrst vlaknin, ki jih običajno imenujemo prehranske vlaknine, po možnosti v obliki polnovrednih živil. Vsebnost topnih vlaknin je velika v ovsenih kosmičih, leči, oreščkih, fižolu in sadju, kot so jabolka in borovnice. Netopne vlaknine so bolj razširjene v polnozrnate pšenice in zrna ter rjavi riž, stročnice in zelenjava, kot so korenje, paradižnik in kumare. Sadne lupine so tudi veliko netopnih vlaknin. Če šele začnete dodajati več vlaknin v svojo prehrano, postopoma povečujte vnos, dokler ne dosežete priporočene dnevne količine, saj prehitro dodajanje preveč vlaknin v prehrano lahko povzroči napihnjenost in pline. Pijte veliko vode, da se izognete zaprtju.
