Priznajmo si: za večino diete je kruh izven meja. Konec koncev je napolnjen z ogljikovimi hidrati in ima malo prehranske vrednosti. Ni pa vsak kruh ustvarjen enako. Nekatere sorte so pravzaprav precej zdrave in lahko olajšajo hujšanje. Polnozrnat kruh na primer zagotavlja stalno energijo in vas hitro napolni.
Namig
Kljub visoki vsebnosti ogljikovih hidratov je polnozrnat kruh bolj zdrav kot torta, makarone, muffini in druga hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poleg tega je odličen vir vlaknin, vitaminov in mineralov. Če ga uživamo zmerno, lahko olajša hujšanje in prepreči povečanje telesne teže.
Resnica o kruhu
Večina vrst kruha ima enake sestavine: vodo, moko, kvas in ščepec soli. Vendar obstaja več sort, in vsaka ima drugačno sestavo. Polnozrnat kruh, na primer kruh Ezekiel in obrtni kruh sta popolnoma različna od komercialnega belega kruha. Slednje je veliko v preprostih ogljikovih hidratih in se ponaša z visokim glikemičnim indeksom, kar povzroča konice krvnega sladkorja, ki jim sledijo zrušitve.
Hitra primerjava:
- Beli kruh - 79, 8 kalorij, 15, 2 grama ogljikovih hidratov, 0, 7 grama vlaknin, 2, 3 grama beljakovin in 1 gram maščobe na rezino
- Polnozrnat kruh - 81, 5 kalorij,
13, 8 grama ogljikovih hidratov, 1, 9 grama vlaknin, 3, 9 grama beljakovin in 1, 1 grama maščobe na rezino
- Ezekiel vzklil kruh - 80 kalorij, 15 gramov ogljikovih hidratov, 3 grame vlaknin, 4 grame beljakovin in 0, 5 grama maščobe na rezino
- Rženi kruh - 82, 6 kalorij, 15, 5 grama ogljikovih hidratov, 1, 9 grama vlaknin, 2, 7 grama beljakovin in 1, 1 grama maščobe na rezino
- Mešani zrni kruh - 65 kalorij, 12 gramov ogljikovih hidratov, 1, 7 grama vlaknin, 2, 6 grama beljakovin in 0, 9 grama maščobe na rezino
Kot vidite, polnozrnat kruh ima več beljakovin in ima več kot dvakrat več vlaknin belega kruha. Poleg tega zagotavlja
Mangan, eno njegovih ključnih hranilnih snovi, prispeva k tvorbi kosti, proizvodnji hormonov, strjevanju krvi, absorpciji kalcija in drugim biološkim procesom. Prav tako podpira delovanje možganov in uravnava raven sladkorja v krvi. Selen, še en bistveni mineral v polnozrnatem kruhu, spodbuja proizvodnjo antioksidantnih encimov in varuje vaša tkiva pred strupenostjo težkih kovin.
Glede na študijo iz leta 2016, ki jo je objavil BMJ, lahko polnozrnate žitarice pomagajo preprečiti koronarno srčno bolezen, raka in prezgodnjo smrt. Raziskovalci predlagajo, da uživanje samo dveh rezin polnozrnatega kruha ali pita in ene skledice nerafiniranega zrnja na dan lahko znatno zmanjša tveganje za težave s srčno-žilnim sistemom in možgansko kapjo. Poleg tega lahko ta živila zaščitijo pred rakom debelega črevesa in danke, sladkorno boleznijo in kroničnimi vnetji zaradi visoke prehranske vrednosti.
Polnovredni kruh in hujšanje
Polnozrnat kruh pomeni več kot samo zdravje. Če ga uživamo v zmernih količinah, lahko pospeši hujšanje in izboljša nadzor apetita. Študija iz leta 2018, objavljena v reviji Plant Foods for Human Nutrition, kaže na neposredno povezavo med polnim uživanjem kruha in izgubo maščobe.
Preiskovanci, ki so v svojo prehrano vključili polnozrnat kruh, so občutno znižali indeks visceralne maščobe in telesne mase. Tisti, ki uživajo rafiniran pšenični kruh, niso pokazali sprememb. Raziskovalci navajajo, da lahko dieta s pšeničnim kruhom pomaga preprečevati debelost v trebuhu, kar je dejavnik za odpornost na inzulin, sladkorno bolezen in bolezni srca.
Leta 2015 je britanski časopis za prehrano objavil pregled, v katerem je ocenil razmerje med kruhom in debelostjo. Znanstveniki so ugotovili, da omejevanje belega kruha, ne polnozrnatega kruha, kot del prehrane v mediteranskem slogu lahko pomaga zmanjšati trebušno maščobo in telesno težo.
Ne bodite polni kruha
Presenetljivo je, da bi lahko posnetek kruha privedel do povečanja telesne teže, kaže študija iz leta 2014, ki je bila objavljena v aplikativni fiziologiji, prehrani in presnovi. Študija, opravljena na 50.339 odraslih, je pokazala, da manjši vnos katerega koli kruha, zlasti polnozrnatega, lahko poveča tveganje za trebušno debelost.
Te ugotovitve so pripisali prehranskim vlakninam, enemu najbolj obilnih hranilnih snovi v polnozrnatih žitaricah.
Koristi za polnozrnat kruh
Potrebujete več razlogov, da v svojo prehrano vključite polnozrnat kruh? Ta funkcionalna hrana lahko zniža raven holesterola in zaščiti pred rakom. Poleg tega nemoteno deluje vaš prebavni sistem in lahko prepreči zaprtje zaradi visoke vsebnosti vlaknin.
Po poročilu za leto 2017, ki ga je objavil Svetovni sklad za raziskave raka, obstaja obratna povezava med uživanjem polnozrnatega in kolorektalnim rakom, tretjo najpogostejšo vrsto raka pri moških. Ta bolezen zahteva več kot 694.000 življenj na leto.
Vlaknine v polnozrnatih izdelkih lahko pomagajo pri preprečevanju raka, saj uravnavajo prebavo in hranijo koristne bakterije, ki živijo v vašem črevesju. Poleg tega povečuje pogostost gibanja črevesja, skrajša čas tranzita in pomaga telesu pri odpravljanju škodljivih kemikalij.
Izberite svoj kruh pametno
Prepričajte se, da dejansko dobivate polnovredni kruh, ne pa belega kruha s sladkorjem in sledi polnozrnate moke. Vedno preverite na nalepkah skrite sladkorje in kemikalije.
Opozorilo
Nekateri proizvajalci dodajo sladkor za boljši okus polnozrnatega kruha in prikrijejo njegov grenak okus. Drugi uporabljajo velike količine natrija in konzervansov.
V idealnem primeru izberite ekološko blagovno znamko ali blagovno znamko, ki na oznaki navaja "100-odstotno pšenično moko" , "100-odstotno polnozrnate moke" ali "100- odstotno polnozrnato moko" . Dober primer je pšenični kruh Gardenia, ki vsebuje 100 odstotkov pšenične in polnozrnate moke ter pravi med.
