Mnoge ženske iščejo hitro in učinkovito rutino vadbe, ki je usmerjena na trebuh, boke, zadnjico in stegna. Najboljše ženske vadbene rutine so kombinirane vaje, ki tonirajo mišice, ne da bi se raztezale. Po besedah Mikea Stephana, avtorja fitnesa in strokovnjaka, se telo odziva na stopnjevanje, počepe in padec, ker neposredno delujejo sprednji in zadnji kvadriceps, zadnjico in zadnjico hkrati. Kot stabilizatorji uporabljajo tudi mišice spodnjega dela hrbta in trebuha. Ko boste dodali proste uteži, boste vpletli tudi mišice v roke in ramena. Celotna vadba za krepitev telesa, ki poveča vaš srčni utrip, vam bo pomagala doseči toniran videz, ki si ga želi vsaka ženska.
Postopki z rameni stiskalnice
Postopki bodo srčno črpali, medtem ko ciljate mišice zadnjice, kolkov in stegen. Če dodate ramenski stiskalnik, ne boste samo zlepljali in posvetlili ramenskih mišic, ampak boste pomagali pri kurjenju maščob s povečanjem srčnega utripa. Ta vaja bo tudi pomagala okrepiti vaše osnovne trebušne mišice, tako da izzovete ravnotežje. Začnite tako, da obtežite svoje uteži ob straneh in stojite obrnjeni korak od 1 do 2 metra. Moral bi imeti dobro držo, kar pomeni, da so ramena potegnjena nazaj, trebušne mišice so tesne in stopala na razdalji kolkov. Desno nogo postavite v sredino in popolnoma na stopnico in poskrbite, da se boste počutili uravnoteženo. Utežite levo roko do rame. Če vso težo postavite na desno nogo, vstanite in dvignite levo koleno pred vami, medtem ko pritiskate težo desne roke naravnost do stropa. Naredite osem do 12 ponovitev in ponovite na drugi strani.
Stabilna kroglica za stenske obstojnosti z bicepnimi kodri
Stabilni kroglice s stenskimi kroglicami bodo okrepili in tonzili vaše noge, hkrati pa vam bodo pomagali zategniti zadnjico. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo so počepi najučinkovitejša vaja za krepitev mišic gluteusa maximusa. V kombinaciji z bicepnim curlom bo ta kombinirana vaja tudi v predelu zgornje roke izrisala vaše mišice za bicep. Začnite tako, da stojite z rameni nazaj, roke navzdol ob straneh, trebušne mišice tesne in stopala razmaknjena v kolku. Stavite žogo za stabilnost ob steno in jo previdno naslonite nanjo, tako da žogo postavite v majhen del hrbta. Stopajte ven, dokler se od stene ne nahajajo približno 2 metra. Obdržati težo na petah nog, počasi drsite navzdol, medtem ko upognite komolce in zavijte uteži navzgor. Ko ste skoraj v sedečem položaju, začasno ustavite in zadržite 5 sekund, nato pa počasi drsite navzgor, ko spuščate uteži navzdol na stranice. Ne drsite bokov nižje od kolen in ne pustite, da se kolena pomikajo mimo nožnih prstov. Naredite osem do 12 ponovitev in ponovite.
Lunges s podaljškom za triceps
Prsniki dvignejo in izklesajo zadnjico ter tonirajo mišice nog. V kombinaciji s podaljškom za triceps bo ta vaja pripomogla k zategovanju zadnjega dela nadlakti. Začnite z držanjem uteži ob straneh, medtem ko stojite v dobri drži. Z desno nogo naredite en velik korak naprej, med nogami pustite približno 2 1/2 noge. Ohranite ravnotežje tako, da težo postavite v peto desne noge in prste leve noge. Vaša leva peta mora biti dvignjena in lahko se dvignete in mahnete z desnimi prsti, če je vaša oblika pravilna. Upognite komolce in počasi spustite levo koleno naravnost navzdol do 90-stopinjskega kota, ko se iztegujete podlakti za telesom in se premikate od komolčnega sklepa, tako da so roke zdaj naravnost. Kolena spustite uteži nazaj v začetni položaj. Pazite, da vaše desno koleno ne spušča nožnih prstov, ko se spustite navzdol. Naredite osem do 12 ponovitev in ponovite na drugi strani.
