Mišice znotraj vašega stegna vključujejo adductor brevis, adductor longus, adductor magnus in gracilis, ki jih skupaj imenujemo adduktorji kolčnih sklepov. Te mišice delujejo tako, da noge potegnejo proti srednji črti telesa - namišljena črta, ki vaše telo deli na levo in desno polovico. Redno izvajanje vaj za raztezanje in krepitev, ki ciljajo na adduktorje, bo pomagalo, da bodo zdravi.
Stretch metulj
Mišice notranjega stegna se pri raztezanju metuljev podaljšajo, ko razmaknete noge. Sedite na tleh pokonci, kolena so popolnoma upognjena, spodnji del nog pa na tleh pred vami. Z rokami se oprite okoli nog in jih potegnite proti dnu trupa, kolikor je le mogoče. Komolce položite na notranji del kolen, nato se nagnite naprej in pritisnite komolce navzdol, da noge razširite bolj narazen. Raztežaj držite 10 do 30 sekund. Izogibajte se raztezanju preveč naglo ali hitro, da preprečite obremenitev mišic.
Stoječa prepona
Izvedba stojnega raztezanja v dimljah podaljša adduktorje kolka, ko enega kolka postavite naenkrat v položaj globoke ugrabitve, z nogo iztegnjeno vstran stran od sredine črte telesa. Stojte z nogami, razširjenimi veliko širše od širine ramen, nato pa upognite kolena, naslonite se naprej na pas in roke položite na sprednji del stegen. Levo koleno upognite naprej in nagnite trup v isti smeri, z desnico izravnajte desno. Ustavite se, ko čutite rahlo raztezanje skozi desno notranje stegno, nato pa držite 10 do 30 sekund. Izvedite tudi razteg za levo nogo.
Prilagoditev kolka
Adduktorji kolkov sklenejo, da noge potegnejo skupaj in nadzorujejo hitrost gibanja, ko med vajo addukcije kolka razširite noge narazen. Za vajo sta potrebna dva uporovna pasu ali stroj, ki ima dva trakova za gležnje, vsak pa je s kablom pritrjen na stojalo z utežmi. En konec enega pasu pritrdite na trden predmet blizu tal in en konec drugega pasu na ločen predmet, približno 10 čevljev. Sedite med predmeti in pritrdite nasprotni konec vsakega pasu na gležnje. Lezite na hrbet z nogami, iztegnjenimi nad pasom in se raztegnite, kolikor je le mogoče, nato pa noge povlecite nad pasom, da raztegnete pasove. Počasi spet razmaknite noge, nato ponovite.
Addukcija kolka na boku
Mišice notranjega stegna delujejo tako, da prekrižajo eno nogo pred nasprotno nogo, medtem ko izvajate vajo addukcije kolka na boku. Lezite na levi bok, počivajte na levem komolcu, z levo nogo pred desno nogo na tleh. Z desno roko držite en konec mrene pred trebuhom in nasprotni konec položite čez zunanjo stran leve noge. Dvignite levo nogo za šest do 12 centimetrov od tal, hkrati dvignite prečko, nato pa spustite nogo nazaj navzdol in ponovite. Vajo izvajajte tudi z desno nogo. Nosite uteži za gleženj, da zagotovite odpornost, če nimate dostopa do prečke.
