Če se v ogledalo zagledate, kako se zrcali nadlahti, se pripravite na dobre novice in slabe novice . Slaba novica: Ni čarobnih vaj, da bi izgubljali samo ročne maščobe .
Dobra novica je, da lahko z znižanjem telesne maščobe in s strateškim treningom moči naredite veliko, da shujšate roke.
Namig
Izvedite vadbe za hujšanje z rokami na kardio vadbah srca in vadbah za krepitev telesa na zgornjem delu telesa, kot so stiski prsnega koša, lat-down-down, triceps push-down in biceps curls.
Zmanjšanje pik je mit
Preden se potopite v trdoživo to, kako lahko obrežete maščobe, je tu še nekaj slabih novic: Celotna ideja o zmanjšanju mesta ali zmožnosti odstranjevanja maščobe s samo enega dela telesa z vadbo tega dela telesa je mit. Kombinacija številnih dejavnikov - vključno s hormoni, spolom in genetiko - vpliva na to, kje telo shranjuje maščobo in kje maščobe najprej odhajajo.
Ponovno pa je nekaj dobrih novic: Čeprav izgube maščobe ne morete usmeriti na določen del telesa, če ste prizadevni za zmanjšanje odvečne maščobe po vsem telesu, vam bo odšel tudi rok.
In koristi od izgube celo malo telesne maščobe so več kot kozmetične. Kot opozarja Koalicija proti debelosti, izguba celo 5 do 10 odstotkov telesne teže prinese nekaj resnih zdravstvenih koristi, od nižjega krvnega tlaka do boljšega holesterola in zmanjšanja vnetja.
Navsezadnje je edino orodje za izgubo odvečne telesne maščobe vzpostavitev kaloričnega primanjkljaja ali izgorevanje več kalorij, kot jih zaužijete.
Obstajata dva načina. Povečate lahko raven aktivnosti, tako da porabite več kalorij, bodisi spremenite svojo prehrano, tako da zaužijete manj kalorij, obenem pa dobite potrebne hranilne snovi, da boste zdravi in zdravi. Glede na ugotovitve nacionalnega registra za nadzor telesne teže je velika večina Američanov, ki izgubijo težo in jo ne uporabljajo, uporabila kombinacijo obeh metod.
Kardio povezava
Čeprav aerobna aktivnost ni edini način za kurjenje kalorij, je to ena izmed najbolj učinkovitih metod. Razmislite o teh ocenah porabe kalorij iz Harvard Health Publishing za nekoga, ki tehta 155 kilogramov in porabi pol ure za vadbo:
- Stopni aerobika z majhnim vplivom: 260 kalorij
- Zmerno stacionarno kolesarjenje ali veslanje: 260 kalorij
- Trening v krogu: 298 kalorij
- Jogging pri 5 mph: 298 kalorij
- Močno nepremično veslanje: 316 kalorij
- Borilne veščine: 372 kalorij
- Močno plavanje v krogu: 372 kalorij
- Močno stacionarno kolesarjenje: 391 kalorij
Namig
Težate več kot 155 kilogramov? Potem je tu nekaj odličnih novic: V bistvu prejmete bonus za izgorevanje kalorij.
Če ostali dejavniki ostanejo enaki, boste hitreje spali kalorije - kar pomeni izgubo teže hitreje - kot vaši kolegi z lažjo telesno težo, ki delajo z istim tempom in intenzivnostjo.
Kako to pomeni hujšanje z roko? Sprejeta ocena je, da boste izgubili približno en kilogram maščobe na vsakih 3.500 kalorij, ki jih zaužijete ali zmanjšate iz svoje prehrane. Če torej zaužijete 1.800 kalorij na dan in tudi gorite 1.800 kalorij na dan (vključno z bazalnim metabolizmom in vso telesno dejavnostjo), ste stabilni. Če pa zaužijete 1.800 kalorij in zažgete 2.100 kalorij, ste tisti dan ustvarili 300-kalorični primanjkljaj.
Glede na to, kako jeste, bi lahko trajalo kar 30 minut tekaškega treninga ali en ur dolg tekaški trening. Ta primanjkljaj vzdržujte vsak dan in vsak teden boste kurili približno pol kilograma maščobe. Zmanjšajte ga do 500-kaloričnega dnevnega primanjkljaja in, če so vsi ostali dejavniki enaki, ste na poti, da boste gorili približno kilogram maščobe na teden.
Trening z utežmi za roke
Trening z utežmi gori tudi kalorije. Po istih ocenah Harvarda 155-kilogramski vaditelj v polurnem energičnem treningu z utežmi zgori približno 223 kalorij.
Toda pri vadbi z utežmi lahko uživate več kot to - tudi poveča vaš metabolizem, ustvari vitko mišično maso in močnejše kosti, vam da moč in vzdržljivost za lažja vsakodnevna opravila in, hej, včasih je treba določiti malo mišic da bi bile "mrzle maščobne" roke videti elegantne in vitke.
Koliko bi morali dvigovati uteži? Začnite s priporočilom Ministrstva za zdravje in človeške službe ZDA, da dvakrat tedensko trenirate vsako večjo mišično skupino. Roke vsekakor štejejo za mišično skupino, pomagajo pa tudi pri številnih vajah za prsni koš in hrbet - tako boste lahko prepričani, da bodo dobro vadile.
Želijo več? Vadbe lahko podaljšate do trikrat na teden, če vsaki mišični skupini omogočite vsaj en dan za počitek, preden jo ponovno vadite. Torej boste morda trenirali moč v ponedeljek, sredo in petek ali torek, četrtek in soboto, vendar ne v "izklopljenih" dneh, ker vaše mišice potrebujejo te odmore, da si opomorejo. Dodate lahko tudi dodatne vaje, ki so posebej usmerjene na roke.
Vaje za izgubo maščob roke
Medtem ko te vaje ne bodo zmanjšale maščob v rokah, bodo pokurile kalorije in pomagale sestaviti elegantne, močne roke, ki se bodo razkrile, ko boste telesno maščobo zmanjšali po vsem. Na splošno je eno do dva niza od osem do 12 ponovitev na vajo dobro izhodišče - čeprav so vam všeč rezultati, ki jih vidite, lahko vedno dodate več.
1. Triceps podaljšek
Čeprav je to mogoče promovirati kot enega najboljših telovadnih strojev za lopute z roko, lahko takšno vadbo posnemate tudi s kablovskim strojem ali z bučico. Če imate dostop do naprave za podaljševanje tricepsa ali podaljška roke, je to, kako deluje:
- Sedite na sedež stroja in prilagodite njegovo višino, tako da boste lahko udobno naslonili roke na komolčno blazinico.
- Primite za ročaje in stisnite svoje osnovne mišice, da bo vaš trup enakomeren - ne da bi težo dvigoval naprej. Komolce držite na komolčni blazinici, ko ste ravnali roke proti napravi.
- Roke počasi upognite nazaj v začetni položaj, da dokončate ponovitev.
Nobenega telovadnega stroja? Enako gibanje oponašajte s potisnim ročajem s tricepsi na visoki jermenici kabla ali tako, da v obeh rokah držite en sam palček. Ko upognite roke, komolce držite tesno ob glavi in pustite, da se bučnice potopijo za glavo, nato pa jih znova poravnajte.
2. Biceps curl
Obstajajo različne različice tega priljubljenega telovadnega stroja za izmuzljive roke. Če za svoje bicepse uporabljate dejanski telovadni stroj, potem to deluje:
- Prilagodite sedež, da boste lahko udobno sedeli z rokami na komolčni blazinici.
- Vstani; segajte navzdol, da oprimete ročaji z obema rokama v spodnjem roki, nato pa se usedite nazaj, zavijte ročaje navzgor, ko greste.
- Roke stabilizirajte na komolčni blazinici, nato pa počasi poravnajte roke in spustite ročaje. Boki naj bodo v stiku s sedežem stroja in se ustavite, preden se komolci sprostijo.
- Upognite komolce in dvignite ročaje proti upornosti stroja. To zaključi eno ponovitev.
