Zgornja torakalna grba je znana tudi kot kifoza ali nenormalna krivina v zgornjem delu hrbta, zaradi česar se zdi zaobljena. Pogoj je poznan tudi kot grbača grba, ker se pogosto pojavlja pri starejših ženskah v menopavzi. K kifoza prispeva več dejavnikov, vključno s slabo držo, prirojenimi malformacijami v hrbtenici in starostnimi motnjami, kot sta osteoporoza in degenerativna bolezen diska. Kirurgija lahko popravi stanje, vaje pa lahko pomagajo omiliti simptome, kot so bolečina v hrbtu in okorelost ter upočasnijo napredovanje stanja.
Podaljšek vratu blazine
Podaljšek vratu blazine oprijema in krepi mišice na hrbtu vratu. Lezite na hrbet na tla ali na trdno vzmetnico. Pod glavo postavite zloženo blazino tako, da sta glava in vrat popolnoma podprti. Nagnite brado navzgor in potisnite zadnji del glave v blazino, kolikor je udobno. Pozo držite 20 sekund in nežno obrnite glavo levo in desno. Sprostite se in ponovite 10-krat.
Nagib brade na blazini
Nagib brade na blazini potegne glavo nazaj v njen naravni položaj in raztegne mišice na hrbtu vratu. Lezite na hrbet na tla ali na trdno vzmetnico. Pod glavo postavite zloženo blazino tako, da sta glava in vrat popolnoma podprti. Nagnite brado navzdol in potisnite glavo nazaj v blazino, kolikor je udobno. Pozo zadržite 20 sekund, globoko vdihnite in dovolite, da se glava nagne in pritisne dalje z vsakim izdihom. Sprostite se in ponovite 10-krat.
Mačka / krava
Mačka / krava segreje in raztegne mišice prsnega koša, zgornjega dela hrbta in spodnjega dela hrbta. Začnite na rokah in kolenih z rokami pod rameni in koleni pod boki. Za mačko privijte medenico in povlecite popk proti hrbtu. Zaokrožite spodnji del hrbta, potegnite ramena naprej in sprostite glavo tako, da gledate na kolena. Držite to pozi pet sekund. Za kravo nagnite hrbtenico navzgor, pritisnite prsni koš proti tlom in nagnite brado proti stropu. Pozo zadržite pet sekund. Med mačko in kravo počasi izmenično petkrat počivajte, nato zaporedje ponovite še petkrat. Če vas motijo kolena, pokleknite na blazino ali zloženo brisačo.
Podaljšek hrbta
Stojni podaljšek hrbta je hrbtni ovinek, ki raztegne mišice na sprednjem delu trupa in vratu ter razbremeni nenormalno krivino hrbta. Stojte z nogami v širini kolkov, oprite abs in povlecite ramena nazaj in navzdol, tako da so v skladu z boki. Glavo povlecite nazaj, tako da bodo ušesa usklajena z rameni. Dlani položite na spodnji del hrbta in boke, kot da bi roke postavili v hrbtne žepe. S prsmi potisnite naprej in navzgor, brado pa nagnite proti stropu, tako da se zgornji del hrbta loči nazaj. Pozo zadržite 10 sekund, nato se sprostite nazaj v začetni položaj. Ponovite petkrat.
