Lanena semena so semena, bogata s hranili, ki vsebujejo različne vitamine, minerale, antioksidante in lignane. Kot večina drugih hranilnih snovi se tudi lignani ne zadržijo v lanenem olju in jih je treba dodati v prahu. Čeprav so koristi lignana številne, jih niso dobro raziskali.
Kaj je liganovo laneno olje?
Laneno seme, znano tudi kot laneno seme ali Linum usitassimum , je hranilno, hranilno bogato seme. To seme se prodaja v celoti, kot zdrob ali v prahu in kot olje. Večina hranil v lanenem semenu je v celih ali mletih semenih. Določena mikrohranila, denimo lignani, lahko dodamo nazaj v olje.
Laneno seme je znano po tem, da je izjemno bogato z lignani, ki jih ima 75 do 800 krat več kot druga živila na rastlinski osnovi. Lignani so vrsta fitoestrogena, ki lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni, kot so rak, srčne bolezni in osteoporoza.
Izdelki iz lanenih semen na olju so najbolj primerni za ljudi, ki želijo svojo prehrano dopolniti z zdravimi maščobnimi kislinami. Kot je prikazano v članku iz aprila 2015 v reviji Journal of Food Science and Technology , je 71, 8 odstotka maščob v lanenih semeh zdravih, polinenasičenih maščob, kot so omega maščobne kisline. Le 18, 5 odstotka preostalih maščob je mononasičenih, 10 odstotkov pa nasičenih.
Laneno olje koristi vašemu zdravju predvsem zaradi dveh posebnih nenasičenih maščob: alfa-linolenske in linolne kisline. Po poročanju Harvard Health Publishing sta obe bistveni maščobi, ki ju lahko pridobite le iz svoje prehrane. Laneno seme je še posebej edinstveno, saj je težko najti rastlinsko hrano, ki je bogata z alfa-linolensko kislino (ALA).
Koristi Lignanov za vaše zdravje
V lanenih semeh obstaja več vrst lignanov, glavna vrsta pa je znana kot sekoizolaricirezinol diglikozid (SGD). Bakterije v vašem črevesnem mikrobiomu presnavljajo lignane, kot je SGD, in jih sproščajo v vaš krvni obtok. Ko so v vašem krvnem obtoku, se lignani gibljejo po vašem telesu, kjer naj bi vam prinašali številne koristi.
Glede na članek Journal of Food Science and Technology , lignani lahko delujejo kot antioksidanti, odstranjujejo škodljive proste radikale in preprečujejo nastanek raka. Menijo, da tudi lignani pomagajo zmanjšati tveganje za vrsto drugih stanj, vključno z visokim holesterolom, visokim krvnim tlakom, aterosklerozo, diabetesom in boleznimi jeter.
Te trditve podpirajo različne nedavne študije, na primer raziskava iz aprila 2013 v reviji Cancer Causes and Control , ki je pokazala, kako lignani v lanenih semeh znatno zmanjšajo tveganje za raka dojke. Študija iz maja 2014 v reviji Diabetes Care je razpravljala tudi o tem, kako lignani lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek sladkorne bolezni.
Vendar so klinične študije, ki se osredotočajo na koristi lignanov, na splošno omejene. Tako pregled junija 2017 v American Journal of Epidemiology kot metaanaliza iz aprila 2017 v reviji Molecular Nutrition and Food Research so se strinjali, da so študije na lignanih obetavne, vendar so na to temo našli le malo dokazov.
Še vedno ni povsem jasno, koliko oziroma katere posebne lignane potrebujejo za podporo dobremu zdravju. To končno pomeni, da čeprav resničnih nevarnosti uživanje lanenega olja z visoko lignanom ni, vam tudi ta izdelek morda ne bo prinesel nobenih večjih koristi.
Koristi lanenega olja
Laneno olje je najbolj uveljavljeno od njegovih zdravih maščob. To seme ima veliko ALA v primerjavi z linolno kislino. Čeprav je linolna kislina bistvena maščoba, je to omega-6 in ne omega-3 maščobna kislina. Omega-6 maščobe lahko najdemo v različnih pogosto porabljenih rastlinskih izdelkih, kot so gorčica, soja, koruza in oljčno olje. Večina ljudi, ki jedo po zahodnih prehranskih standardih, navadno zaužije preveč omega-6 in premalo omega-3 maščob.
Tu pridejo koristi lanenega olja: Ker ima laneno seme višjo od povprečne količine ALA, lahko izboljšate svoje zdravje, tako da dodate več omega-3 maščobnih kislin v svojo prehrano. Glede na pregledni članek iz septembra 2015 v mednarodni reviji BioMed Research , ima ALA tudi možnost zaščite srca in možganov ter zmanjšanja vnetij in depresije.
Nekaj ALA, ki ga zaužijete, se pretvori v druge omega-3 maščobne kisline, na primer dokozaheksaenojsko kislino (DHA) in eikozapentaenojsko kislino (EPA), ki imata še večje zdravstvene koristi.
Redno proti lanenemu olju Lignan
Razen dodanih lignanov ni veliko razlike med lignanovim lanenim oljem in običajnim lanenim oljem. Lignani se nahajajo v ogljikovih hidratih lanenih semen in se ne zadržijo, ko se ta semena uporabljajo za izdelavo olja. Na srečo se biološka uporabnost lignana poveča, ko se lanena semena zdrobijo, zato jih je dovolj enostavno vnašati nazaj v olja in druge izdelke.
Vendar se vsebnost koristnih maščobnih kislin v resnici ne spremeni, če dodate lignane v izdelke na oljni osnovi. Drobno zmleti delci lanenih semen, ki so bili vmešani nazaj v olje, niso niti dovolj veliki, da bi vplivali na vsebnost makrohranil v lanenem olju.
Na primer, 1 žlica (15 mililitrov) Barleanovega organskega bistrega lanenega olja ima 120 kalorij in 14 gramov maščobe. Od te maščobe je 1 gram nasičenih, 9 gramov je večkrat nenasičenih, 2, 5 grama pa nenasičenih. Barlean celo zabeleži količino omega maščobnih kislin v vsaki porciji. Vsaka žlica ima:
- 7.640 miligramov ALA (omega-3)
- 1.900 miligramov linolne kisline (omega-6)
- 2.200 miligramov oleinske kisline (omega-9)
Za primerjavo: vsaka žlica (15 mililitrov) barleanovega organskega lignan lanenega olja vsebuje 120 kalorij in 13 gramov maščobe. Od te maščobe je 1 gram nasičenih, 9 gramov je večkrat nenasičenih, 2, 5 grama pa nenasičenih. Z:
- 7.230 miligramov ALA (omega-3)
- 1800 miligramov linolne kisline (omega-6)
- 2.100 miligramov oleinske kisline (omega-9)
Kot lahko vidite, je v lanenem lanenem olju manj zdravih maščobnih kislin, vendar je ta razlika dokaj minimalna. Inštitut za medicino meni, da je med 1, 1 in 1, 6 grama ALA na dan primerno za odrasle, zato vam lahko žlica navadnega lanenega olja ali lanenega lanenega olja zagotavlja veliko več kot priporočeni dnevni vnos omega-3 maščobnih kislin.
Nevarne nevarnosti za nafto z visokim liganom
Čeprav sta tako navadno laneno olje kot laneno laneno olje dobra vira osnovnih maščob, ti izdelki niso za vsakogar. Klinika Mayo navaja, da laneno olje lahko:
- Zmanjšajte strjevanje krvi in povečate tveganje za krvavitev
- Nižji krvni tlak
- Znižajte raven sladkorja v krvi
- Zmanjšajte raven estrogena, zmanjšate učinkovitost peroralnih kontracepcijskih zdravil in hormonsko nadomestno zdravljenje
- Zmanjšajte absorpcijo zdravil, ki se uživajo peroralno
Če jemljete dodatke ali zdravila, zlasti kontracepcijska sredstva ali antikoagulanse, krvni tlak ali zdravila za sladkorno bolezen, boste morda želeli uživati laneno olje zmerno.
Zavedati se morate tudi, da laneno olje ni primerno za vse. Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko lahko ALA naredi nekatere tumorje, na primer tumorje raka prostate, bolj agresivne. Ljudje, ki imajo ali so imeli rak prostate, morda ne bodo želeli dopolnjevati svoje prehrane z ALA bogatimi maščobami, kot je laneno olje.
Vendar pa se kaže, da lignani zmanjšujejo agresivnost tumorja, zlasti pri rakih, povezanih s hormoni. Glede na to, da laneno laneno olje zmanjšuje tveganje za rast tumorja in preprečuje nadaljnje širjenje, to pomeni, da je veliko bolj koristno od navadnega lanenega olja.
Vendar ima laneno laneno olje še vedno možnost interakcije z zdravili. Če ste imeli ali se trenutno zdravite zaradi zdravstvenih težav, povezanih s hormoni, se morate posvetovati s svojim zdravnikom, preden v prehrano vključite katero koli vrsto lanenega olja.
