Za posturalno lordozo je značilna ukrivljenost spodnjega dela hrbta. K tej posturalni neskladnosti prispevajo številni dejavniki. Sem spadajo šibke jedrne mišice, tesni fleksorji kolka, slaba oblika vadbe in šibke glutealne mišice. Nekatere od teh pogojev lahko popravite z vadbo.
Hip Flexor Stretches
Zaradi biomehanskega procesa, znanega kot recipročna inhibicija, ko so vaši fleksorji kolka tesni, gluteali, ki so nasprotna mišična skupina, postanejo šibki. To negativno vpliva na poravnavo medenice. Obstajata dva načina raztezanja fleksorjev kolka. Prvi se izvaja s penastim valjem. Znano je kot miofascialna samozapoved. Ta vrsta gibčnosti vadbe združuje prednosti raztezanja in masaže. Ležite nagnjeni, poravnajte svoje fleksorje kolka s središčem valjčka. Dovolite, da se vaša teža potopi v valj. Položaj zadržite vsaj 30 sekund. Fleksorje kolkov lahko ročno iztegnete tudi tako, da vstanete, upognete koleno in se držite za gleženj. Ko povlečete nogo nazaj, medenico nagnite naprej. Raztežaj zadržite vsaj 30 sekund.
Nagib medenice
Položaj medeničnega nagiba je nasproten obokanega hrbta. Če se vadi vsak dan, lahko pomaga popraviti lordotično držo. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh. Vdihnite za pripravo. Ko izdihnete, spodnji del medenice nagnite od tal, tako da med medenico in popkom oblikujete votlo posodo. Dnevno izvedite približno 20 ponovitev.
Moč kroglice za stabilnost
Mostični kroglični stabilnost krepi vaše glutealne mišice. Ker je žoga nestabilen predmet, zahteva globoko aktiviranje jedra. Kot taka bo ta vaja delovala vašo zadnjico in vaše globoke trebušne mišice. Lezite na hrbet s teleti, nataknjenimi nad žogo. Začnite z nagibom medenice. Nato stisnite zadnjico, dokler niste v položaju most. Ko se spustite navzdol, poskusite občutiti, kako se vsak vretenc dotika tal. Prepričajte se, da se spodnji del hrbta dotika tal pred medenico. Vsak dan izvedite 12 ponovitev.
Drobilna kroglica stabilnosti
Krepitev trebušnih mišic je bistvenega pomena za odpravljanje hrbtenične hrbtenice. Z izvajanjem drobljenja na kroglici za stabilnost boste izkoristili globlje trebušne mišice. Postavite se na žogo tako, da se zadnjica, spodnji del hrbta in srednji del hrbta nasproti kroglice žoge. Počivajte s prsti ob robu glave. Vdihnite za pripravo. Ko izdihnete, zavijte zgornji trup, tako da se rebrast klet premakne proti medenici. Dnevno izvedite 20 ponovitev.
Kolena do raztezanja v prsih in diapozitiva pete
Lezite na hrbet z upognjenimi koleni. Obe nogi dvignite od tal in privlecite kolena k prsim. Raztežaj zadržite 30 sekund. Nato spustite eno peto na tla. Nasprotno koleno imejte blizu prsnega koša. Drugo peto potisnite po tleh, dokler noga ni ravna. Ves čas naj bo hrbet raven na tleh. Opravite osem ponovitev na vsaki nogi.
