Če delate na kardio fitnesu, je sledenje srčnega utripa učinkovit način merjenja tako intenzitete vadbe kot tudi izboljšanja vaše telesne pripravljenosti.
Namig
Na splošno manjši srčni utrip v mirovanju in hitrejše okrevanje srčnega utripa po vadbi signalizirata boljšo kondicijo. Spremljanje srčnega utripa med vadbo se običajno uporablja manj kot merilo telesne pripravljenosti in bolj kot merilo intenzivnosti vadbe v trenutku - čeprav lahko opazite, da se te številke s časom spreminjajo.
Srčni utrip in raven telesne pripravljenosti
Obstajajo tri vrste srčnega utripa, ki jih lahko uporabite za merjenje ravni telesne pripravljenosti ali za spremljanje ravni vadbe.
Prvi je vaš srčni utrip v mirovanju - dobesedno, kolikokrat vam srce bije v minuti, ko ste v mirovanju. Kot poudarja britanska nacionalna zdravstvena služba, morate pred počivanjem srčnega utripa mirno počivati vsaj pet minut - čeprav vas nekateri strokovnjaki lahko prosijo, da si srčni utrip počivate takoj, ko se zjutraj zbudite, preden se zbudite. iz postelje.
Na splošno nižji srčni utrip v mirovanju korelira z dobrim zdravjem. Ameriško združenje za srce ugotavlja, da če ste mirni, sproščeni, niste bolni in sedite ali ležite, je vaš srčni utrip v mirovanju običajno med 60 utripi na minuto in 100 bpm.
Prenizki srčni utrip v mirovanju lahko signalizira zdravstvene težave, lahko pa je tudi posledica zdravil, kot so zaviralci beta; zelo atletski ali aktivni ljudje imajo srčni utrip v mirovanju kar 40, preprosto zato, ker je njihovo srce - ki je mišica navsezadnje - bolj prilegajoče in se mu ni treba truditi, da bi kri krožila po telesu.
Drugi je vaš srčni utrip med vadbo. Za mnoge ljudi je to odličen način spremljanja intenzivnosti vadbe; bolj intenzivno boste vadili, večji bo vaš srčni utrip.
Tretja vrsta srčnega utripa, ki jo lahko vzamete, čeprav je v civilnih vajah najmanj pogost za "civiliste", je vaš okrevalni srčni utrip. To pomeni, da začnete srčni utrip po vadbi, v predpisanem časovnem intervalu po prenehanju aktivnosti. Kot so zapisali v Wellnessu Berkeley, je vaš okrevalni srčni utrip dober način za izboljšanje kondicije; dlje kot ste opremljevalec, hitreje se vrne v normalno stanje. Počitek srčnega utripa se najpogosteje uporablja kot del preizkusa stresne vadbe ali kot del submaksimalnega preizkusa telesne pripravljenosti, opravljenega s trenerjem.
Na splošno vam ni treba skrbeti za preverjanje okrevanja srčnega utripa, čeprav lahko sledenje sprememb skozi čas da občutek, kako se je spremenila vaša kondicija. Če želite uporabiti tovrstno meritev, se posvetujte s svojim zdravnikom o ustreznih standardih za vašo starost ali se posvetujte s standardiziranim protokolom telesne pripravljenosti, kot je YMCA Bench Step Test.
Sledenje srčnega utripa
Najpreprostejši in najnatančnejši standard za merjenje srčnega utripa med vadbo je klinična nastavitev poiskati pulzno točko na vratu ali zapestju, nato pa štejte srčni utrip, dokler vam časovnik ne pove, da preteče 60 sekund. Lahko štejete tudi krajše obdobje in rezultat pomnožite, da dobite število utripov v 60 sekundah - na primer štejte 10 sekund, nato pomnožite s 6 -, vendar je ta rezultat manj natančen.
Vendar pa obstaja nekaj očitnih težav s to metodo. Prvič, lahko vpliva na vašo intenzivnost vadbe, kar posledično vpliva na natančnost odčitavanja vašega srčnega utripa. Če v to ne verjamete, poskusite natančno utripati srčni utrip med plavanjem v krogih ali z gibljivimi krmili na eliptičnem trenerju. Drugo vprašanje je, da če prenehate z jemanjem srčnega utripa, vam srčni utrip takoj začne (postopoma) padati nazaj v stanje mirovanja - kar spet zakrivi vaše rezultate.
Če želite pomagati pri merjenju intenzivnosti vadbe, je srčni utrip enostaven, uporaben in - najboljše od vsega - brezplačen način za začetek. Svojo raven naporov lahko merite tudi s pomočjo "pogovorovnega preizkusa" ali ocene zaznane lestvice naporov ali pa seznanite katero koli od tistih, ki spremljajo srčni utrip.
Vaš ciljni srčni utrip
Kakšen srčni utrip bi moral imeti med vadbo? Če ste pod zdravniško oskrbo zaradi kakršnega koli srčno-žilnega stanja ali jemljete zdravila, ki lahko vplivajo na vaš srčni utrip, je to veliko vprašanje. V takih primerih se posvetujte s svojim zdravniškim timom, da ugotovite, ali morate uporabljati drugačne norme kot splošna javnost.
Vendar pa Ameriško združenje za srce, ki zajema katero od teh olajševalnih okoliščin, ponuja grafikon ciljanega srčnega utripa, ki oceni vaš največji srčni utrip in ciljno območje srčnega utripa glede na vašo starost. Upoštevajte, da vaš cilj ne sme biti doseganje vašega največjega srčnega utripa; namesto tega se držite spodnje polovice ciljnega območja srčnega utripa za nizko do zmerno intenzivnost vadbe ali pa se usmerite na zgornjo polovico ciljnega območja srca za zmerno do močno ali naporno intenzivnost vadbe.
Morda ste slišali tista ali podobna območja, ki jih opisujete kot "območje z izgorevanjem maščob" za vaje z zmerno intenzivnostjo in "kardio cono" za intenzivnejše vadbe. Vendar bodite prepričani, da je kakršna koli aerobna vadba dobra za kurjenje kalorij in krepitev srca, če ne boste pretiravali z intenzivnostjo glede na vašo telesno pripravljenost.
Ciljni srčni utrip AHA temelji na razmeroma preprosti in časovno preizkušeni formuli. Če želite natančnejšo oceno svojega ciljnega srčnega utripa, razmislite o uporabi ene od drugih formul, ki jih je opisal Ameriški svet za vadbo.
