Med vadbo vaše mišice uporabljajo in proizvajajo energijo skozi vrsto aerobnih in anaerobnih procesov. Ko kisik nenehno teče skozi delujoče mišice, se učinkovito odstranijo odpadni stranski produkti, ki so del mišičnega metabolizma.
Ko pa je kisika omejeno, se stranski produkti kopičijo. Mlečna kislina je en tak izdelek in prispeva k "opeklini", ki jo čutite med intenzivnimi vadbami. Mlečna kislina se pojavlja kot del celotne mišične energije, vendar preveč ustvarja visoko kislo okolje. Varne vadbene navade in prehrana lahko delujejo kot blažilniki mlečne kisline v mišicah.
Pufer z mlečno kislino
Zdi se, da je čezmerno kopičenje mlečne kisline v mišicah povzročilo bolečino in utrujenost v dneh po naporni vadbi. Raziskave pa kažejo, da mlečna kislina deluje kot vir goriva za mišično tkivo, učinkovita distribucija v mišičnih celicah pa spodbudi izgorevanje energije, kot ugotavlja znanstveno spletno mesto PhySorg. Intervalni trening ali visoko intenzivna vadba za kratek čas pomaga telesu, da se hitreje odstrani mlečno kislino.
Ključ do okrevanja mišic in zmanjšane bolečine v dneh po vadbi je ustrezen vnos prehrane in izogibanje aktivnosti, ki povzročajo poškodbe in kolaps mišic. Številni dodatki brez recepta trdijo, da se lahko borijo z mlečno kislino in spodbudijo okrevanje mišic. Pred uporabo teh izdelkov se posvetujte s svojim zdravnikom.
Magnezij za mlečno kislino
Magnezij je bistven prehranski mineral, ki je odgovoren za presnovne funkcije, vključno s proizvodnjo energije in kisika. Magnezij v prehrani ali z dodatkom prehrane bi se lahko izkazal za koristnega za zmanjšanje kopičenja mlečne kisline med energično vadbo, poroča HealthLine.
Magnezij v prehrani izvira iz živil, kot so stročnice, oreščki, listnata zelena zelenjava in polnozrnate žitarice. Magnezijeva dopolnila so na voljo v različnih oblikah, na splošno pa jih mešamo z puferskimi spojinami, da preprečimo čezmerni vnos čistega magnezija v krvni obtok.
Dnevna priporočena količina magnezija za odrasle je 320 do 410 miligramov. Preden začnete jemati dodatke magnezija, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Kreatin in mlečna kislina
Kreatin je naravno proizvedena aminokislina, ki jo lahko zaužijete tudi iz živil, ki vsebujejo beljakovine. Kreatin se med presnovo pretvori v fosfat in se shrani v mišicah. Zagotavlja energijo mišičnim celicam, zlasti med vadbo.
Kreatin lahko deluje kot blažilnik mlečne kisline, če je v mišicah pred vadbo dovolj, prav tako pa lahko pomaga pri okrevanju mišic, če ga zaužijete po vadbi. Dopolnilne oblike so na voljo v obliki prahu, tekočine, tablet ali pijač. Preden vzamete kreatin, se posvetujte s svojim zdravnikom, ker preveč v telesu proizvede stranski produkt, ki je škodljiv za ledvice in jetra.
Omega-3 in beljakovine
Omega-3 maščobne kisline so pomembna prehrana, pomembna za delovanje srca, možganov in presnovo. Živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, vključujejo ribe in oreščke. Ta živila vsebujejo tudi bogat vir beljakovin, ki so pomembne za rast, obnovo in obnovo mišic.
Te vrste dopolnil se izkažejo za koristne pri okrevanju mišic po težki vadbi, ugotavlja študija, ki jo je leta 2014 objavila revija Journal of Sports Science & Medicine. Vendar pa, tako kot pri večini dodatkov, je odmerjanje odvisno od tega, o čemer se morate pred uporabo pogovoriti s svojim zdravnikom.
