Z gibanjem hrbtenice uporabljate mišice trebušne mišice na prednjem delu telesa in raztezate tudi mišice erektorja hrbtenice na hrbtu. Spinalna fleksija, pri kateri se nagnete naprej in zaokrožite hrbet, je lahko aktivna, na primer pri izvajanju sedečih ali škripcev, ali pasivna, kot pri nagnjenju, da privežete vezalke za čevlje. Aktivne gibe ponavadi sprožijo trebušne mišice, medtem ko se pasivni gibi opirajo na gravitacijo in povzročijo raztezanje hrbtnih mišic. Poleg spodnjih vaj določeni raztezki in določene joga predstavljajo tudi hrbtenico.
Zmečka
Če želite aktivno upogniti hrbtenico, ležite na hrbtu z upognjenimi nogami, stopala pa ravna na tleh. Roke položite ob straneh glave, čez prsi ali počivajte na nogah. Dvignite ramena od tal, tako da skrčite trebuhe in upognete hrbtenico. Za sekundo se ustavite, ko se trebuhi v celoti skrčijo, preden se spustite nazaj na tla in ponovite.
Drobilna kroglica za stabilnost
Ta vaja aktivno razgiba hrbtenico, začenši s položaja rahlega iztegovanja. Sedite na kroglico stabilnosti. Stopite z nogami naprej in se naslonite nazaj, tako da se žoga nahaja v naravni krivini spodnjega dela hrbta. Roke položite ob straneh glave, čez prsi ali počivajte na nogah. Glava naj bo nekoliko pod nivojem bokov. S trebušnimi mišicami upognite hrbtenico in dvignite ramena in zgornji del hrbta. Zadržite zgornji položaj 1 do 2 sekundi, preden se počasi spustite nazaj v začetni položaj in ponovite.
Ab Wheel Roll Outs
Izvleki kolesnih koles se izvajajo s kolesom ab ali z naloženo mrežo. Kleknite na tla in držite ročaje kolesa ab ali postavite roke na sredino šanka. Kolo ab postavite na tla tik pred koleni. Roke imejte naravnost in potisnite palico stran od sebe, tako da iztegnete boke. Dosezite, kolikor se vam zdi udobno, da bo vaše telo blizu tal in roke iztegnjene pred vami. S trebuhom aktivno razgibajte hrbtenico in povlecite kolesce ab nazaj v kolena. To je napredna vaja za aktivno gibanje hrbtenice.
Stabilnost za sprostitev kroglice
Lezite obrnjeni navzdol na kroglico za stabilnost z rokami in nogami na tleh, žogica pa zapolni naravno krivino trebuha. Ko izdihnete, dovolite gravitaciji, da potegne glavo in boke navzdol, da pasivno upognete hrbtenico in raztegnete hrbtne mišice. Nadaljujte z vdihom in se vsakič, ko izdihnete, osredotočite na sprostitev.
Ležeči Tuck Stretch
Lezite na hrbet z nogami na tleh in z rokami ob straneh. Počasi dvignite glavo in noge tako, da se držite za hrbtni del stegen in se potegnite v zataknjen položaj. Čeprav uporabljate roke za razgibanje hrbtenice, gre za pasivno vajo hrbtenice, saj se trebuhi ne uporabljajo aktivno. Ta položaj zadržite nekaj sekund, medtem ko se vsakič, ko izdihnete, skušate stisniti v manjši predal.
