Kompleksni ogljikovi hidrati, poenostavljeni
Kljub imenu je pojem kompleksnih ogljikovih hidratov dokaj enostavno razumeti. Vsi ogljikovi hidrati so sestavljeni iz molekul sladkorja; medtem ko preprosti ogljikovodiki - imenovani "sladkorji" - vsebujejo samo eno ali dve molekuli, kompleksni ogljikovi hidrati - ki vključujejo škrob in vlaknine - vsebujejo tri ali več molekul. Traja dlje, da se vaše telo razgradi in absorbira kompleksne ogljikove hidrate; v resnici vaše telo sploh ne more razgraditi vlaknin, zato skozi telo ne prebavi. Škrob in vlaknine so glavni ogljikovi hidrati v ovsu, zaradi česar je ovsena kaša bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
Ogljikovodiki v telesu
Ko jeste skodelico ovsene kaše, škrob prinese telesu energijo in vam pomaga pri dnevnih aktivnostih. Počasnejša prebava v primerjavi s preprostimi ogljikovimi hidrati pomeni, da bo energija zdržala, kar vam pomaga, da se izognete hrepenenju, ki se pogosto pojavi po zaužitju sladkorja. Ker vaše telo ne more dostopati do kalorij v vlakninah, ne zagotavlja energije. Vendar še vedno potrebujete to pomembno hranilo za prebavno funkcijo, vlaknine pa lahko pomagajo tudi pri vzdrževanju zdrave ravni holesterola, da zaščitite svoje srce. Dnevna vrednost vlaknin v 2.000 kalorični dieti je 25 gramov, večina Američanov pa jih primanjkuje. DV za skupne ogljikove hidrate znaša 300 gramov, večina teh pa naj bi bila iz škroba, ne iz sladkorja.
Zadeve glede kakovosti ovsene kaše
Razmerje med kompleksnimi in preprostimi ogljikovimi ogljikovimi vlakninami se pri dodajanju sladkorja drastično spremeni, zato je pakirana, aromatizirana ovsena kaša manj zdrava kot nearomatizirane sorte. Na primer, zavojček instantne ovsene kaše ene največje blagovne znamke vsebuje 14, 5 gramov sladkorja, 3, 4 grama vlaknin in 15, 6 grama škroba. Toda zavojček nearomatizirane instant ovsene kaše te blagovne znamke vsebuje le 0, 41 grama sladkorja, skupaj s 4 grami vlaknin in 23 gramov škroba - kar je veliko večji odstotek zapletenih ogljikovih hidratov. In čeprav instant ovsena kaša vsebuje enake hranilne snovi kot počasneje kuhane sorte, telo hitreje prebavi ogljikove hidrate, ker so bolj predelane.
Polnozrnata razlika
Ovsena kaša ne zagotavlja le kompleksnih ogljikovih hidratov, ampak je vrsta polnozrnatega žita in je zato bolj hranljiva kot rafinirana zrna, kot so koruzni kosmiči in beli kruh. Polnozrnato zrno vsebuje otrobe, kalčke in endosperm zrna, medtem ko rafinirane različice vsebujejo samo endosperm. To pomeni, da polnozrnate žitarice vsebujejo več vlaknin, pa tudi vitamine skupine B in druga hranila, ki se izgubijo pri predelavi zrnja. In za razliko od večine zrn, ki zahtevajo odčitavanje etiket, da se določi njihov celoten status, se oves skoraj vedno prodaja v celotni obliki.
