Vzroki za bolečine v hrbtu in togost segajo od sedečega načina življenja do poškodb, nesreč in starostnih sprememb hrbtenice. Odvisno od vzroka za togost hrbta lahko sredstva vključujejo krepilne vaje, toplo in hladno terapijo, strateške raztezne vaje in številne medicinske posege.
Namig
Pogosti vzroki za bolečine v hrbtu so poškodbe, starostne spremembe hrbtenice, mišična neravnovesja in preprosta neaktivnost. Pogosto je "gibanje losjon", pri čemer povečana aktivnost pomaga odpraviti nelagodje, a odvisno od vzroka boste morda potrebovali tudi domače terapije, kot so zaledenitev in počitek, ali zdravnikov poseg.
Zadnje spreje in sevi
Če se bolečine v hrbtu pojavijo nenadoma in so lokalizirane, se lahko pojavijo izpuščaji ali obremenitev. Po navedbah ameriškega združenja nevroloških kirurgov so to najpogostejši vzroki bolečine v križu. Med vadbo se pogosto pojavljajo vretena in naprezanja, vključno z dvigovanjem uteži, še posebej, če preveč delate, prehitro, ko začnete nov program vadbe.
Blage primere je mogoče pogosto zdraviti doma in se ponavadi v nekaj tednih izboljšajo z ustrezno skrbnostjo. Sutter Health ponuja nekaj nasvetov za nego blagih pritiskov hrbta in vilic doma:
- Počivajte in predvsem preskočite nepotrebno upogibanje ali zvijanje.
- Prvih nekaj dni nanesite led vsako uro, nato preklopite na tople kopeli ali izmenično hladno in toplotno.
- Nesteroidna protivnetna zdravila lahko pomagajo.
Ko ste sposobni, začnite z blagim gibanjem - kar lahko pomeni hojo, nežno raztezanje ali druge vaje z zelo majhnim udarcem, ki se počutijo dobro -, da se hrbet olajša. Kot pravi, je "gibanje losjon."
Medicinski pogoji in nelagodje v hrbtu
Čeprav se blagi izpuščaji in sevi običajno odpravijo ob ustrezni oskrbi na domu, bodo resnejši uganki in sevi morda potrebni zdravnikove pozornosti. In če ima bolečina v hrbtu in okorelost tudi druge simptome, lahko to kaže na resnejše stanje, ki zahteva zdravniško pomoč, od hernije diskov do degenerativnih sprememb, ki jih povzroča artritis ali celo rak.
Klinika Mayo in Sutter Health ponujata seznam "bonusnih" simptomov, ki bi morali nemudoma obiskati zdravnika, če se pokažejo z vašim trdim in bolečim hrbtom:
- Vročina
- Pomanjkanje apetita
- Nove težave s črevesjem ali mehurjem
- Ostre, vbodne bolečine
- Če so vaše bolečine povezane s padcem, prometno nesrečo ali drugimi travmatičnimi poškodbami
Drugi razlogi za stik z zdravnikom so:
- Blažja bolečina v hrbtu se ne odpravi v nekaj tednih po zdravljenju na domu.
- Spadate v kategorijo srednjih ali starejših, kar povečuje tveganje za bolečine v hrbtu zaradi degenerativnih sprememb.
- Bolečina, otrplost ali mravljinčenje se širijo po eni ali obeh nogah.
- Vaše bolečine v hrbtu spremlja nepojasnjeno hujšanje.
Je to DOMS?
Če boste čez dan ali dva po naporni vadbi občutili splošno togost mišic v hrbtu, boste morda občutili DOMS ali bolečino z zapoznelim začetkom. DOMS navadno zbledi v treh do petih dneh po vadbi ali v skrajnih primerih po približno sedmih dneh.
Bolečina v hrbtu zaradi sedečih navad
Na srečo je rešitev razmeroma enostavna: vstani in se premikaj. Razmislite o nastavitvi merilnika časa ali uporabi aplikacije za upravljanje časa, da pokličete vsakih 30 minut, kar pomeni, da je čas, da vstanete in se raztegnete ali vsaj premaknete po sobi. Če lahko, ločite dolge koščke delovnega časa z daljšimi odmori za dejavnosti, na primer s hojo po dvorani, da se srečate s kolegi, hodite po zgradbi med kosilom ali celo organizirate sprehode.
Pregled, objavljen v številki JAMA Internal Medicine za leto 2016, je prišel do podobnega zaključka, pri čemer je navedeno, da vadba zmanjšuje tveganje za bolečine v križu in je še posebej učinkovita v kombinaciji z ustreznim izobraževanjem bolnikov.
Vaje za trd hrbet
Ne glede na vzrok za togost hrbta, bo dodajanje nekaj vaj za raztezanje in krepitev v vaši dnevni rutini skoraj vedno pomagalo. Odlični primeri, s katerimi se lahko umaknete pri delu v svoji pisarni ali kjer koli, kjer imate nekaj prostora, vključujejo:
Mačja / krava razteza
- Postavite se na roke in kolena.
- Razgibajte hrbet - pomislite, da bi trebušček privezali na hrbtenico - da bi posnemali držo katere koli jezne mačke.
- Sprostite se in pustite, da se vaš trebušček potopi v udoben položaj, ki ga je zasukal; to je "kravji" del vaje.
- Ponovite 10 do 15 krat, večkrat na dan.
Vrtenje sedečega hrbta
- Medtem ko sedite v stolu, prekrižajte desno nogo nežno čez levo. Vaša desna noga naj bo bolj ali manj usmerjena navzdol proti tlom, ne pa stran.
- Zavijte proti desni, z nežnim pritiskom leve roke proti zunanji strani desne noge, da olajšate gibanje.
- Položaj zadržite 15 do 30 sekund, nato ponovite na drugi strani. Ta raztežaj lahko ponovite dva ali trikrat pri sedenju - ali več, če se vam zdi dobro.
Supin hrbtni raztezaji
- Ulezite se na tla z joga preprogo ali brisačo za blazine. Upognite kolena in položite obe nogi na tla.
- Nežno objemite eno koleno naenkrat proti prsim, pri čemer vsak raztežaj držite 15 do 30 sekund.
- Pripenjajte oba kolena proti prsim in držite 15 do 30 sekund.
Obe roki lahko raztegnete tudi na stran (zgornji del telesa bo imel obliko "T") in pustite, da oba kolena nežno padeta na eno stran telesa, nato na drugo. Raztežaj držite na vsaki strani vsaj 15 do 30 sekund.
Opozorilo
Raztegnjene mišice
Vaše hrbtne mišice so le en del uganke, ki ohranja medenico poravnano - zato včasih, ko so sosednje mišice na stegnih in bokih tesne, hrbtne mišice zaradi tega postanejo trde ali boleče. Vsak program za raztezanje in krepitev hrbta mora vključevati vsaj raztegne za fleksorje kolka in stegnenice.
Hamstrings Stretch
- Lezite z glavo navzgor v posteljo ali na tla, kolena upognjena in stopala ravna na postelji / tleh.
- Iztegnite desno nogo tako, da je naravnost v kolenu, in jo nežno dvignite, dokler ne kaže naravnost navzgor, ali pa zaprite, kolikor lahko pridete, ne da bi upognili koleno.
- Z rokami, joga pasom, pasom ali celo brisačo rahlo pritiskajte na tele te noge in jo privlecite proti glavi, dokler v zadnjem delu stegna ne začutite blage napetosti.
- Držite ta raztežaj 15 do 30 sekund. Pazite, da iztegnete tudi drugo nogo.
Raztezanje kolka v steni
- Kleknite na joga preprogo ali drugo blazino, da zaščitite kolena.
- Dvignite levo nogo in jo posadite pred seboj, koleno upognjeno na približno 90 stopinj. Vaše desno koleno ostane na tleh.
- Nežno pritiskajte z boki naprej, dokler ne začutite raztegljivosti na sprednjem delu desnega kolka. Prav tako lahko čutite raztezanje sprednjega dela desnega stegna.
- Če ne čutite raztezka, si predstavljajte, da zadnjico potisnete pod sebe ali boke rahlo nagnete nazaj.
- Držite ta raztežaj 15 do 30 sekund, preden zamenjate položaje nog, da raztegnete drugo stran.
