Ko ste mladi, o prehrani morda ne razmišljate veliko. Toda to, kar jeste kot mladi odrasli, lahko vpliva na vašo energijo, videz in zdravje. Pomembno je, da zaužijete raznovrstno hrano iz vseh skupin živil, da boste dobili vsa osnovna hranila, ki jih vaše telo potrebuje za svoje najboljše delovanje. Zato odložite energijsko pijačo in vitaminsko vodo in namesto tega napolnite krožnik s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, pusto beljakovinami in mlečno hrano z nizko vsebnostjo maščob.
Kalorije za zdravo težo
Dobra prehrana se začne s kalorijami zaradi njegove vloge pri uravnavanju telesne teže. Vzdrževanje dobre teže skozi celotno življenje izboljša vaše splošno zdravje in kakovost življenja. Koliko kalorij morate zaužiti vsak dan, je odvisno od vašega spola, starosti in stopnje aktivnosti. Mladi odrasli moški, stari med 19 in 30 let, lahko vzdržujejo zdravo težo, pri čemer porabijo od 2400 do 3000 kalorij na dan, medtem ko ženske v istem starostnem obdobju lahko ohranijo zdravo težo, ki porabi od 1800 do 2400 kalorij na dan.
Polna zrna za energijo
Ne glede na to, ali grete v šolo ali šele začnete svojo kariero, potrebujete energijo, da se boste prebrodili skozi vse tisto, kar življenje vrže vase. Ogljikovi hidrati v zrnih dajejo telesu to energijo. Za čim večjo prehransko korist bi morali biti večina vaših žitnih vrst iz polnozrnate žitarice, na primer polnozrnat kruh, rjavi riž in ovsena kaša. Polnozrnati izdelki so dober vir vlaknin, vitaminov skupine B, železa, magnezija in selena. Vitamini skupine B v polnih zrnih pomagajo črpati energijo iz hrane, ki jo jeste. Dnevno potrebujete vsaj šest obrokov zrn, vsaj polovica obrokov žita pa naj bi bila iz polnozrnatega žita.
Sadje in zelenjava
Sadje in zelenjava sta bogata z vitamini C, K in A, folati, kalijem, magnezijem in vlakninami. Vključitev več sadja in zelenjave v vašo prehrano ne samo pomaga pri zadovoljevanju potreb po hranilih, ampak tudi pri ohranjanju zdrave teže. Koliko sadja in zelenjave morate zaužiti, je odvisno od vaših kaloričnih potreb in znaša od 1 1/2 do 2 1/2 skodelice sadja in 2 1/2 do 4 skodelice zelenjave vsak dan. Vsakodnevne potrebe lahko izpolnite tako, da polovico svojega krožnika napolnite s sadjem in zelenjavo in jih naredite kot prvo izbiro za prigrizke.
Beljakovine za mišice
Vaše telo potrebuje beljakovine, da ustvari mišice, vendar večina mladih dobi več kot dvakrat večjo količino beljakovin, ki jo potrebujejo, glede na zdravstveni sistem WellStar. Glede na vaše kalorične potrebe potrebujete le 5 do 7 unč beljakovinske hrane na dan. Prihranite kalorije in omejite vnos nasičenih maščob z vključitvijo vitkejših virov, kot so vitko rdeče meso, perutnina in ribe. Pomembno je, da v svojo prehrano vključite nemesne vire beljakovin, na primer fižol, oreščke in semena, da spremenite vnos hranil. Poleg zagotavljanja beljakovin ta živila vsebujejo tudi vlaknine, zdrave maščobe ter bistvene vitamine in minerale.
Ne poskakujte mleka
Mleko in druga mlečna hrana, kot sta jogurt in sir, sta dobra vira kalcija in vitamina D, ki sta pomembna hranila za zdravje kosti. Čeprav ste morda že dosegli svojo odraslo višino, vaše kosti še vedno rastejo in pridobivajo moč in dosežete največjo kostno maso med 25. in 30. letom. Za boljše zdravje vključite tri obroke mlečne hrane z nizko vsebnostjo maščob ali na dan, pri čemer ena porcija znaša 1 skodelico nemastnega mleka ali 1, 5 unče sira z nizko vsebnostjo maščob.
