Zadnjice in tele na mišicah so tik za kolenom. Skrčene mišice so posledica napetosti in lahko povzročijo mišične krče. Za zmanjšanje krčenja in povečanje gibljivosti teh mišic je potrebno raztezanje. Paleta gibalnih vaj ali raztezanja pomaga pri ogrevanju mišic. Kot vedno, se pred začetkom katerega koli programa vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.
Nagnjeni stenski raztežaji
Iztegnite zadnji del kolena, tako da naredite vajo za raztezanje stene. Lezite na hrbet na ravno površino blizu stene. Položite peto ogrožene noge na steno. Ne upognite kolena. Povečajte raztežaj s premikanjem telesa bližje steni. Raztežaj zadržite 30 sekund. Počasi odmaknite svoje telo stran od stene in tako zmanjšate raztezanje. Nogo položite ravno ob podlago. Počivajte eno minuto. To vajo ponovite osemkrat. Koleno postane močnejše, povečajte razteg, tako da premaknete nogo proti zgornjem delu telesa. Ko to počnete, naj bo koleno naravnost.
Raztezanje stopala
S sklepnim stojalom raztegnite sklenjene sklepe. Nogo postavite na nožni stolček. Izravnajte nogo čim bolj. Počasi upognite zgornji del telesa naprej. Glavo čim bolj približajte nogi. Začutili boste raztezanje vzdolž hrbtne strani kolena. Držite ta raztežaj 10 sekund. Počasi vrnite zgornji del telesa v stoječi položaj. Odstranite nogo s stolčka, tako da nogo vrnete na tla. Sprostite se 20 sekund. To vajo ponovite 10-krat.
Noga do manevra v prsih
Odtegnite sklenjene sklepe sklepov tako, da naredite raztezanje nog do prsi. Sedite vzravnano v trden stol. Obe nogi trdno položite na tla. Nogo počasi dvignite s stegnjenimi mišicami od tal. Ko dvignete nogo proti prsim, upognite koleno. Roke postavite za koleno, da povečate raztezanje. Držite ta raztežaj pet sekund. Počasi vrnite nogo v prvotni položaj. Sprostite se 10 sekund. To vajo ponovite osemkrat.
Podaljšek kolena
Pomagajte poravnati skrčene mišice s pasivnim podaljškom. Lezite na ravno površino na hrbtu. Iztegnite noge. Noga naj se lepo raztegne. Držite ta raztežaj pet sekund. Nežno upognite koleno, da razbremenite napetost. Sprostite se 10 sekund. To vajo ponovite petkrat. Naredite še en podaljšek kolena z uporabo blazine. Gleženj noge s skrajšenimi mišicami postavite na blazino. Naj se vaše koleno naravno iztegne. Držite ta raztežaj osem sekund. Odstranite blazino in nežno upognite koleno. Sprostite se 10 sekund. To vajo ponovite petkrat.
Pokončno stensko raztezanje
Iztegnite tele mišice s steno. Stojte tri metre od stene. Odprite dlani in roke položite na steno na ravni ramen. Med upogibanjem komolcev počasi nagnite naprej. Ne upognite kolen ali zgornjega dela telesa. Pete imejte na površini. Občutite raztezanje vzdolž zadnje noge. Držite ta raztežaj 20 sekund. Vrnite telo v prvotni položaj. To vajo ponovite 10-krat.
