Vadba s 5 lb. dumbbells za 20 minut vsaj dvakrat na teden bodo pomagali tonzirati mišice v rokah, hrbtu in prsih. Treningi moči so ena izmed sestavin dobro zaokrožene fitnes rutine, ki vključuje tudi od 150 do 300 minut na teden zmerno intenzivne aerobne vadbe. Tudi veliko vaj, ki uporabljajo dumbbells, zagotavlja, da boste ostali angažirani in motivirani. Ne boste dobili velikega dviga 5 lb. dumbbells, vendar boste povečali svojo raven telesne pripravljenosti.
Učinkovit trening z dobro formo
Vadba za upor pomeni dviganje uteži proti gravitaciji, da se ustvari mišična moč, velikost in ločljivost. Trening odpornosti s prostimi utežmi ali z vadbenimi stroji lahko izboljša kondicijo in odvisno je od tega, kaj je primerno za vas. V študiji, ki jo je objavil Nacionalni inštitut za zdravje, je bilo 11 malenkost prekomerno težkih žensk na dieti in so ji tudi naročile, naj delajo vaje s 5 palčnimi palicami in uporovnimi pasovi. V 12 tednih so povečali moč rok in oprijem ter izgubili težo. Z uporabo palčk s 5 lb v vsaki roki lahko naredite več vrst vaj. Uporaba lahkih uteži je še posebej dobra, če ste začetnik pri učenju pravilne ergonomske oblike.
Stoječe nadomestne luknjice
Začnite s stoječimi kolki, da delate kvadriceps stegen in gluteus maximus bokov. Stojte z nogami narazen, razdalja širine kolkov, spodnji abs, vlečen proti hrbtenici, da zaščitite spodnji del hrbta. Vsak dumbbell držite tako, da bodo roke in roke navzdol ob straneh. Če glavo in prsni koš dvignete visoko, stopite z desno nogo naprej, koleno upognite na približno 90 stopinj, tako da je zložen nad gležnjem. Stopite nazaj in ponovite na levo stran. Naredite 15 do 20 ponovitev. Delajte do tri sklope.
Stoječe nadomestne bicepne kodre
Nadaljujte s stoječimi nadomestnimi kodri za bicep z dumbbell. Ostanite in začnite z rokami in rokami navzdol ob straneh. Dvignite desno roko, upognite komolec in potegnite dumbbell proti desni rami, tako da bo dlan obrnjena proti prsim. Pred znižanjem teže se ustavi. Ponovite na levi strani. Za en niz naredite 8 do 12 ponovitev. Zgradite do tri sklope. To deluje bicepne mišice notranje roke nad notranjo komolčno gubo.
Enojni tricep udarci na ravni klopi
Delujte v nasprotnih mišičnih skupinah - triceps nadlahti - z enim samim povratnim tricepom. Levo roko postavite na klop pred seboj, ko uravnavate upognjeno levo koleno na klopi. V desni roki držite palčko za 5 funtov, tako da je desno od stegna. Desni notranji komolec privijte na stran, ko upognite komolec in dvignete dumbbell up proti desni rami. Preden ga spustite naravnost nazaj, ne zaklepite komolčnega sklepa. Na vsaki strani naredite 8 do 12 ponovitev. Postopoma delajte do tri sklope.
Vadba manšete s sedežem rotatorja
Sedite na klop bočno, tako da so noge ravne, kolena pa upognjena za približno 90 stopinj za vajo z rotorjem. Levo dlan položite ravno na levo stegno. V desni roki držite 5 palčnih palčkov in upognite desni komolec pod kotom 90 stopinj. Začnite z dumbbelom blizu levega bicepa in ga povlecite čez prsi, dokler ni oddaljen približno 65 stopinj od desnega stegna. Začasno ustavite in se vrnite na izhodišče. Naredite 8 ponovitev. Ponovite na levi strani. Glava in prsni koš naj bosta pripeti.
Nasveti in opozorila
Veliko več vadbenih treningov z odporom je mogoče narediti s palčkami s 5 lb. Če ste novi, se jih naučite pri zelo izkušenem prijatelju ali certificiranem osebnem trenerju, da preprečite poškodbe.
Uteži se najbolje uporabljajo za trening odpora pri vajah, pri katerih vaše telo ni ranljivo za poškodbe. To pomeni, da delate vaje, v katerih lahko vzdržujete pravilno obliko za zaščito vratu, spodnjega dela hrbta in vseh sklepov telesa, vključno z gležnji, koleni, boki in rameni.
Preden začnete prvič izvajati program vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom ali če že nekaj časa niste več kondicijskih programov ali imate kakršne koli kronične zdravstvene težave, ki bi vam preprečile dvigovanje telesne teže.
