Pomanjkanje beljakovin je redko v razvitih državah, kjer je širok dostop do visokokakovostnih virov beljakovin. Dejansko po podatkih šole za javno zdravje s Harvard TH Chan School večina Američanov dobi več kot dovolj beljakovin. Vendar pa lahko nekatere populacije koristijo večje vnos beljakovin.
Simptomi in vzroki pomanjkanja beljakovin
V svoji najhujši obliki pomanjkanje beljakovin povzroči stanje, imenovano kwashiorkor , ki je v razvitih državah izjemno redko. Po mnenju MedlinePlus je kwashiorkor najpogostejši v krajih, kjer vlada lakota, kratko preskrba s hrano in nizko stopnjo izobrazbe, s tem pa tudi pomanjkanje znanja o pravilni prehrani. V zelo revnih državah se pogosto sooča z naravnimi nesrečami, sušo in političnimi nemiri.
V ZDA je podhranjenost beljakovin pri otrocih običajno znak zlorabe ali zanemarjanja. Pomanjkanje beljakovin se lahko pojavi tudi pri starejših v domovih za ostarele, pri čemer jih po ocenah v januarskem pregledu v trenutnem mnenju klinične prehrane in metabolične nege ocenjuje 20 odstotkov podhranjenosti, nazadnje posamezniki s stanji, ki povzročajo malabsorpcijo hranil, npr. ker celiakija, Crohnova bolezen in tropska smreka lahko primanjkuje beljakovin.
Po MedlinePlusu zgodnji simptomi z nizko vsebnostjo beljakovin vključujejo utrujenost, letargijo in razdražljivost. Ko pomanjkanje napreduje, se lahko pojavijo resnejši simptomi, vključno z:
- Spremembe kožnega pigmenta
- Zmanjšana mišična masa
- Driska
- Neuporaba teže in rast
- Spremembe barve ali teksture las
- Poškodba imunskega sistema, ki ima za posledico povečano pogostost in resnost okužb
- Izstopajoč trebuh
- Izguba mišične mase
- Izpuščaj
- Oteklina ali edemi
Huda raven z nizko vsebnostjo beljakovin lahko povzroči šok ali komo, prav tako pa lahko povzroči trajne duševne in telesne okvare.
Koliko beljakovin potrebuješ
Če ste v ZDA in dokaj zdravi, je več kot verjetno, da vsaj izpolnjujete svoje minimalne potrebe po beljakovinah. Kljub temu, če se počutite utrujeni, letargični in razdražljivi, se morda sprašujete, ali je to posledica nizke ravni beljakovin.
Samo vaš zdravnik lahko potrdi, ali imate pomanjkanje beljakovin ali ne. Lahko pa uporabite smernice o vnosu, ki jih je določil Odbor za hrano in prehrano Nacionalnih akademij za medicino, kot grobo merilo vašega statusa beljakovin.
Če vsak dan prejmete vsaj priporočeni vnos prehrane (RDI) 46 gramov za ženske ali 56 gramov za moške, ste lahko prepričani, da verjetno ne kažete znakov pomanjkanja beljakovin, ki bi preprečevali kakršne koli težave z absorpcijo beljakovin. Vendar to priporočilo temelji na ocenjeni potrebi po beljakovinah, 0, 8 grama na kilogram telesne teže. Če ste precej težki, boste morda potrebovali več beljakovin kot RDI. Če na primer tehtate 200 kilogramov, bi potrebovali 72 gramov beljakovin.
Preseganje RDI
Obstaja veliko strokovnjakov, ki trdijo, da RDI ni dovolj. Na Protein Summit 2.0, ki je bil oktobra 2013 v Washingtonu, DC, se je zbralo več kot 60 zdravstvenih strokovnjakov, prehranskih učiteljev in prehranskih znanstvenikov, da bi razpravljali o optimalnem vnosu beljakovin za zdravje ljudi.
V nasprotju s splošnim prepričanjem, da Američani presegajo svoje dnevne potrebe po beljakovinah, so udeleženci na vrhu o beljakovinah trdili, da gre za napačno predstavo in da lahko večji vnos beljakovin izboljša kakovost prehrane, uravnavanje telesne teže, sestavo telesa in povečano pusto mišično maso, povzetek, objavljen v American Journal of Clinical Nutrition aprila 2015.
Vloga beljakovin pri obvladovanju telesne mase je bila obsežno raziskana, rezultati pa kažejo, da beljakovine pozitivno vplivajo na apetit in presnovo. Čeprav skupni vnos kalorij na koncu določa izgubo ali povečanje telesne mase, lahko beljakovine ljudem pomagajo nadzirati vnos kalorij s spodbujanjem sitosti s kombinacijo senzoričnih, kognitivnih in fizioloških signalov, je razvidno iz članka v reviji Trends in Food Science & Technology februarja 2015.
Prebava beljakovin lahko tudi začasno poveča presnovo s pomočjo termičnega učinka hrane ali prehrane, ki jo povzroči termogeneza. Prebava, absorpcija, transport, metabolizem in skladiščenje hranil potrebujejo energijo, potrebna količina energije pa je odvisna od hranila, ki se predela.
Po mnenju avtorjev preglednega članka v Nutrition & Metabolism novembra 2014 predelava beljakovin poveča osnovni metabolizem za 15 do 30 odstotkov, ogljikovi hidrati pa povečajo od 5 do 10 odstotkov, maščobe pa od 0 do 3 odstotke.
Tudi druge populacije verjetno potrebujejo več beljakovin. Zaradi zdravil, bolezni, zobnih težav, izolacije, depresije in zmanjšane gibljivosti mnogi starejši odrasli ne dobijo dovolj beljakovin, ker ne dobijo dovolj skupnih kalorij. Športniki, ki trenirajo upor, imajo tudi večje potrebe po beljakovinah zaradi povečanih zahtev za okrevanje po vadbi in rast mišic.
Pridobivanje več beljakovin
Potrebe športnikov, ki trenirajo upor, so morda še večje. Glede na Mednarodno združenje za športno prehransko lego: beljakovine in vadbe, je primeren vnos 1, 4 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Poleg tega obstaja nekaj dokazov, da lahko tudi večji vnosi pozitivno vplivajo na telesno sestavo.
Povečanje vnosa beljakovin v dnevni prehrani ni težko, vendar je pomembno, da beljakovine izvirajo iz zdravih virov. Lahko jeste jezerje z cheseburgerji in milkshakes, da dobite dovolj beljakovin, dobili pa boste tudi veliko kalorij, sladkorja, nasičenih maščob in drugih nezdravih dodatkov.
Ribe, piščanci, mleko z nizko vsebnostjo maščob, fižol, oreški in semena so vaše najbolj zdrave izbire za povečanje vnosa beljakovin. Poleg beljakovin boste ohranili nizek vnos nasičenih maščob in povečali vnos zdravih mono nenasičenih in polinenasičenih maščob, vlaknin in drugih hranil.
Živalska hrana zagotavlja "popolne" beljakovine z visoko biološko vrednostjo. To pomeni, da beljakovine prihajajo v paketu z vsemi bistvenimi aminokislinami, ki jih vaše telo ne more narediti, vendar morajo podpirati rast in vzdrževanje mišic ter zdrav imunski odziv.
Toda rastlinska hrana ponuja beljakovine, ki so ravno tako dragocene, ko jih jeste, kot del uravnotežene prehrane. Rastlinske beljakovine pogosto označujejo kot "nepopolne" ali imajo nizko biološko vrednost, ker nekatere rastline manjkajo ali imajo malo esencialnih aminokislin. Vendar pa ni nujno, da hkrati dobite vse aminokisline. Dokler dobivate zadostno zalogo vse hrane, ki jo jeste, ima vaše telo vse, kar potrebuje za sintezo beljakovin.
