Krepitev mišic, ki obdajajo kolenske sklepe, lahko pomaga povečati stabilnost in s tem zmanjša tveganje za bolečino. Obstaja pet glavnih mišičnih skupin, ki se križajo čez kolena, vključno z vašimi kvadricepsi na sprednji strani stegen, zadnjicami na zadnji strani stegen, vašimi adduktorji na notranji strani stegen, vašimi ugrabitelji na zunanji strani stegen in vašimi teleta.
Priprava vadb
Učinkovito gradite moč tako, da v svoj urnik razporedite dve vadbi z nižjim telesom. Če želite pripraviti kolena pred vsako vadbo, hodite ali se vozite na mirujočem kolesu pet do 10 minut, nato pa naredite vrsto dinamičnih ogrevalnih gibov, kot so raztezanje hoje-štirikoles in hoja od kolen do prsi ali četrti telesa. Vsako vajo izvedite po dva niza od osem do 12 ponovitev. Začnite z izvajanjem vaj brez uteži in nato postopoma povečujte intenzivnost, saj se moč izboljšuje.
Delo kvadriceps
Pooblaščeni fizični terapevt Lee Boyce priporoča, da vključite zadnji del in počepe s škatlo, da okrepite kvadriceps, hkrati pa omejite stres na kolenih. Med obema vajama imejte golen skoraj pravokotno na tla. Za hrbtne luge začnite s stopali kvadratno in nato z eno nogo naredite velik korak nazaj. Upognite oba kolena, da spustite boke proti tlom, medtem ko golen sprednje noge ostane navpičen. Dvignite se nazaj in vrnite zadnjo nogo, da se vrnete v kvadratno držo. Noge preklopite na vsakega predstavnika. Izvajanje počepov s škatlo vam pomaga izvajati vajo, hkrati pa zaščitite kolena. Stojte s hrbtom do škatle. Potisnite boke nazaj in upognite kolena, da spustite boke, dokler se zadnjica ne dotakne vrha škatle in nato poravnajte nazaj navzgor. Škatla spodbuja potiskanje bokov nazaj, kar posledično zagotavlja, da goleni držite pravokotno na tla.
Razvoj Hamstrings
Obremenite kolke, ne da bi obremenjevali kolena z izvajanjem mrtvega dvigala. Izvedba mrtvega dvigala z naravnimi nogami drži vašo spodnjo nogo navpično in tako ne obremenjuje kolen. Stojte in držite uteženo mrežo na prednjem delu stegen. Kolena naj bodo ravna, vendar ne zaklenjena, ko potisnete boke nazaj in se upognite naprej v pasu. Šiška naj ostane blizu nog, ko se spušča proti stopalom. Ko je hrbet vzporeden s tlemi, iztegnite boke, da se vrnete v stojni položaj.
Notranja in zunanja stegna
Svoje ugrabitelje in adduktorje kolkov lahko okrepite na notranjih in zunanjih stegnih, tako da vključite stransko ugrabitev kolka in addukcijo. Nobena vadba ne postavlja stresa na kolena. Za stransko ugrabitev kolkov ležite na boku z ravnimi nogami, zloženimi drug na drugega. Dvignite zgornjo nogo čim višje, ne da bi zasukali boke, nato pa jo spustite navzdol, da končate ponovitev. Če želite addukcijo kolka vstran, potisnite zgornjo nogo nekoliko nazaj, tako da se spodnja noga prosto premika. Dvignite spodnjo nogo od tal in jo nato spustite navzdol. Vaje izvajajte na obeh straneh.
Krepitev teleta
Gastronemijska mišica v vaših teletih poteka vzdolž zadnje strani spodnjega dela noge, vendar prečka kolenski sklep in se vstavi na dnu stegnenične kosti. Stalni dvigi teleta so učinkoviti pri izzivanju na gastrocnemius. Stojte na robu koraka s petami, ki visijo z roba. Spustite pete proti tlom in nato potisnite kroglice nog, da dvignete pete. Nekaj palčk držite ob strani, da vadbo otežite.
