Redni program vadbe je najboljši razpoložljivi recept za neodvisno, aktivno in zdravo staranje v skladu z AARP, Nacionalnim inštitutom za staranje in centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Velika zdravstvena študija, poročana leta 2011, kaže, da lahko vsi odrasli - vključno s starejšimi - izkoristijo le 15 minut na dan zmerne vadbe srca. Približno 30 minut je uradno priporočilo, poleg vsaj dveh sej na teden aktivnosti ali vadbe za krepitev mišic. Poskusite namestiti štiri vrste vadbe v kateri koli starejši režim vadbe.
Prednosti vadbe
Kot navajajo Nacionalni inštituti za zdravje, je vadba vodnjak mladosti. Redno vadba pomaga ostarelim odraslim ostati neodvisna in ostati aktivna, okrepiti mišice, izboljšati ravnotežje in preprečiti resne padce. Raziskave kažejo, da program vadbe pomaga preprečevati ali odložiti srčne bolezni, diabetes, rak dojk in debelega črevesa ter osteoporozo. Redna vadba pomaga uravnavati težo, izboljšati razpoloženje in zmanjšati depresijo. Vadba morda ne bo preprečila demence, vendar je vedno več dokazov, da lahko odloži njen začetek - nakup starostnikov dragocenega časa z ljubljenimi.
Vrste vaj
Vadba, ki srči črpalko in kroži kri, s čimer gradi vzdržljivost ali "ostane moč", je osrednji poudarek vsakega programa vadbe. Hoja, pohodniški ples, kolesarjenje in plavanje nudijo starejšim dobro zmerno vadbo; zato delajte na vrtu, grabite listje in potiskajte kosilnico. Uravnotežen program vadbe mora prav tako ustvariti mišice z delom vseh glavnih mišičnih skupin - s fizičnim delom, dvigovanjem uteži in z vadbo joge ali drugim delom za odpornost na telesno težo - za pomoč pri preprečevanju izgube mišic, povezanih s starostjo. Poleg tega vaje za raztezanje za ohranjanje gibčnosti in vaje za ravnotežje pomagajo starejšim ostati aktivni in brez poškodb.
Kako pogosto
Rednost je pomembna za uspeh katerega koli programa vadbe. Vsak dan ali skoraj vsak dan aerobna aktivnost je idealna, saj se vsakodnevna vadba hitro poveča in pomaga ohranjati vzdržljivost. Če pa vsakodnevni sprehodi ali druge vadbe niso možni, je mogoče teh 150 minut na teden zmerne vadbe za srkanje razdeliti na kakršen koli način. Ponavljanje in pravilnost sta potrebni tudi za izgradnjo mišic. Vsaj dvakrat na teden morajo starejši dvigovati uteži, delati z upornimi pasovi, se ukvarjati z jogo ali kako drugače osredotočiti na krepitev mišic.
Kako dolgo
Za hojo, vožnjo s kolesom ali drugo zmerno vadbo - dovolj strogo, da je težko, a ni nemogoče govoriti - starejši bi morali počasi pripraviti do 30-minutne vadbe. In če je 30 minut naenkrat nemogoče, sta dve 15-minutni seji ali tri 10-minutne vadbe v redu. Za večino starejših bi moralo biti vsak teden trening za krepitev mišic tudi približno 30 minut. Toda celo 15 minut zmerno intenzivne vadbe lahko pomaga pri preprečevanju bolezni srca in ožilja, navaja poročilo iz leta 2011 v časopisu The Lancet. Obsežna zdravstvena študija na Tajvanu je spremljala približno 416.000 ljudi v povprečju osem let in odkrila, da so ljudje, ki vadijo samo 15 minut na dan, umrljivost zaradi vseh vzrokov zmanjšali za 14 odstotkov, življenjsko dobo pa povečali za tri leta.
