Zdravo hrepenenje po hrani se morda zdi skrivnostno in naključno, toda nevroznanost in prehranske znanstvene raziskave so osvetlile učinkovite metode za boj in jih celo preprečile.
Vemo, da na hrepenenje lahko vplivajo fizični dejavniki, kot sta pomanjkanje energije ali nihanje hormonov. Vendar pa na njih vplivajo tudi psihološki dejavniki, kot so čustva, stres in kako naši možgani predelajo senzorične znake, kot sta vid in vonj po hrani.
Ampak nezdrava hrepenenja po hrani ne smejo izničiti vašega zdravega načina življenja ali prizadevanja za hujšanje. Tu so štiri močne taktike, ki jih lahko uporabite za prelisičenje hrepenenja. Hvala, znanost!
1. Zgradite obroke z večjim deležem beljakovin.
Študija iz leta 2017, objavljena v reviji Journal of Nutrition, poroča, da je dieta z visoko vsebnostjo beljakovin (124 gramov na dan) zmanjšala hrepenenje po hitri prehrani udeležencev za 15 odstotkov in povečala njihovo polnost za 25 odstotkov v primerjavi s kontrolno skupino, ki jedo 48 gramov beljakovin na dan.
Prizadevajte si pridobiti 30 odstotkov ali več kalorij iz beljakovin, če se spopadate z občutkom lakote in so nagnjeni k hrepenenju. Če želite to narediti, boste v vsak obrok morali vključiti visoko beljakovinske hrane, kot so jajca, meso, perutnina, morski sadeži, tofu ali dodatni beljakovinski prah.
2. Prepoznajte čustvene sprožilce.
Ko te zajame hrepenenje, je enostavno izločiti vse ostalo. A namesto da se osredotočite na tisti zastekljeni krof, ki ga želite oprati, poskusite občutiti, kakšna čustva ste čutili tik pred hrepenečim zadetkom.
Ste se na jeze zavohali od jeze, ker je rezervoar plina v avtomobilu pustil prazen? Ste zaskrbljeni zaradi nenadne ohlapnosti vašega psa? Ta jeza ali skrb je lahko vzrok za vaše hrepenenje, čeprav se zdi popolnoma nepovezano.
Skozi postopek, znan kot apetitno kondicijo, lahko negativna razpoloženja sprožijo hrepenenje in močno željo po prehranjevanju, kažejo raziskave iz leta 2017, objavljene v reviji Cognition and Emotion.
Prenehanje teh hrepenenj se začne s prepoznavanjem in razbijanjem vzorcev, ki jih imate med neprijetnimi občutki in vnosom hrane. Če se zavedate, da vsakič, ko se počutite žalostni, takoj poiščete hrano, načrtujte, da naslednjič obvladate svoje občutke na drug način.
Vsakič, ko se odločite, da ne boste jedli kot odgovor na ta čustveni dražljaj in se namesto tega izrazite z objavo, se pogovarjajte s prijateljem ali si dovolite, da čustvo preprosto začutite, ne da bi ga poskušali popraviti, ste oslabili moč žalosti, da se sproži vaše hrepenenje po hrani v prihodnosti. Boljša povezanost s čustvenim stanjem je kot bonus dobra za vaše duševno zdravje, saj vam pomaga pri vadbi prilagodljivih in zdravih odzivov.
3. Omejite sladkor na občasno priboljšek.
Uživanje hrane, ki vsebuje veliko dodanih sladkorjev, povzroči, da možgani sprostijo dopamin nevrotransmiter dopamin, nagradni signal, ki nam ne daje le užitka, ampak tudi nas hrepeni po več.
Zaužitje veliko sladkorja vodi v moteno uravnavanje dopaminskih signalov, strokovnjaki pa verjamejo, da ta sistem podeljevanja nagrajevanja vključuje kompulzivno prehranjevanje in razvoj debelosti. Reaktivnost nagradnih vezij v možganih na sladkor se poveča pod čustvenim in fizičnim stresom, zniža pa jih prisotnost inzulina in leptina (hormonov, ki povedo, da ste polni).
Z nekaj hrane, ki je že v želodcu, se boste lažje ustavili po eni porciji in ne boste spodbujali kompulzivnega hrepenenja po več in več sladkorja. Torej, namesto da se privoščite tej poslastici sredi popoldneva, jo shranite za sladico.
4. Pridobite si dodatno uro ali dve spanja.
Raziskave, objavljene leta 2017, kažejo, da so tudi zdravi odrasli, ki nimajo pomislekov glede spanja, še vedno prikrajšani za spanec ravno toliko, da postanejo njihovi možgani preobčutljivi na prehrano. Yikes!
Tudi če se počutite, da bi vam šestih urah zaprtih oči prišlo prav v redu, vas lahko spalne navade pustijo občutljive za privlačnost hrane.
Če želite okrepiti samokontrolo, ko se srečujete z brezplačnimi piškotki, in izboljšati možnosti za odpor, dajte prednost najmanj sedem ur spanja (toda osem ali devet je še boljše). Zlasti v času praznikov, ko vam sladkarije s presenečenji lahko stopijo na pot več desetkrat na dan, vam lahko dodatni čas blazine pomaga, da se izognete nabiranju kilogramov.
Pridobite več novic in nasvetov o zdravem življenju:
Ali je 13 najbolj priljubljenih artiklov trgovca Joea dobro za vas? 12 življenjskih skrivnosti ljudi, ki so živeli najdaljših 50 stvari, da bi zdaj odvrgli
Kaj misliš?
Kako pogosto vas mučijo nezdrava hrepenenja po hrani? Kaj je najpogostejša stvar, po kateri hrepeniš? Se vdaš ali upiraš? Kako poskušate preseči svoje nezdravo hrepenenje? Ste že preizkusili katerega od teh štirih nasvetov? Ali bi dodali še kakšne? Delite svoje misli in predloge v spodnjih komentarjih!
O avtorju
Georgie Fear, RD, CSSD, je soustanovitelj podjetja One By One Nutrition in avtor knjige »Lean Habits for Life Life Hujšanje«. njenih nasvetov, podprtih z raziskavami, na OneByOneNutrition.com in se z njo povežite na Facebooku.
