Ko vaše mišice izstopijo iz ravnovesja in če ena postane močnejša od nasprotne garniture, vas lahko ogrozi poškodba. Dve največji mišici nog, stegnenice in kvadricepsi, nasprotujejo drugemu na sprednji in zadnji strani stegen. Če je eden močnejši od drugega, vas lahko ogrozi poškodba kolena, na primer solza ACL. Uravnotežite jih tako, da z vajami za odpor krepite šibkejši sklop mišic.
Anatomija štirikolesnikov in hrbtov
Vaše stegnenice so mišice na zadnji strani stegna. Obstajajo štiri mišice hrbtenice, ki se začnejo na dnu kolčnih kosti in tečejo v vrh vaših golenic. Prsni zglobi upognejo koleno in iztegnejo nogo nazaj.
Kvadricepse sestavljajo tudi štiri mišice. Trije od njih segajo od vrha stegnenice navzdol do kolena. Četrta mišica se začne na sprednjem delu kolka in poteka tudi čez kolena. Tam se mišice spremenijo v patelarno tetivo, ki pokrči pokrov kolena in se spusti v prednji del goleni. Štirice poravnajte koleno.
Ko mišice nog postanejo neravnovesje
Ena najpogostejših poškodb kolena je solza ACL. ACL ali zadnji križni ligament povezuje vašo stegensko kost s svojo golenico. Običajno imajo ljudje, ki ga trgajo, veliko močnejše štirikolesnike kot pršice. Četverice potegnejo koleno naprej in če so sklepi premalo močni, jih ne morejo potegniti nazaj, potem se ligament raztrga.
Druga pogosta poškodba zaradi močnih štirikolesnikov, vendar šibkega hrbtenice, je poškodba hrbtenice med tekom ali dvigovanjem uteži. Če boste natrgali, potegnili ali napenjali stegnenice, je lahko to, ker so bili prešibki.
Odpravljanje neravnovesja štirikolesnikov in hrbtov
Večina ljudi ima relativno enakomerno razmerje moči med kvadricepom in hrbtom. Če te mišice niso uravnotežene, so ponavadi mišice kvadricepsa močnejše. Upošteva se enakomerno razmerje med spodnjicami in kvadricepsi.75, kar pomeni, da lahko na štiri kilograme štirikolesniki dvignejo kolke in dvignejo 3 kilograme.
To pomeni, da če boste imeli neravnovesje, boste verjetno morali delati na svoji hrbtni moči.
Drsni hrbtni curl
Ena izmed najboljših vaj za ciljno moč hrbtenice je drsni zavoj hrbtnega kolena. To je varno in sili prsni koš k delu.
Kako: Lezite na hrbet z nogami. Drsnike ali brisače postavite pod noge, če ste na trdem dnu ali drugi gladki površini. Potegnite pete proti zadnjici in hkrati dvignite boke navzgor. Vlecite, dokler pete niso pod koleni in zadnjica ne bo v zraku. Nato iztegnite noge in spustite zadnjico na tla, tako da se vrnete v začetni položaj.
Strojna noga curl
To je še ena vaja, ki vam omogoča, da izolirate in okrepite mišice hrbtenice.
Kako: Sedite v stroj za zavijanje nog s hrbtom, naslonjen na stol. Noge naj bodo naravnost navzven s blazinico pod dnom telečne mišice. Potegnite blazinico navzdol proti zadnjici, kolikor lahko, nato počasi dvignite noge nazaj v začetni položaj.
Podaljšek noge stroja
Medtem ko so prsni sklepi ponavadi šibkejši od kvadricepsa, so včasih kvadri dejansko šibkejši. Do tega lahko pride zaradi operacije ali poškodbe, vendar jih s to izolacijsko vajo bodisi okrepite.
Kako: Sedite v strojček za iztegovanje nog s hrbtom, ki je naslonjen na naslon stolca. Podlogo postavite desno na dno vaše golenice. Noge naj bodo upognjene, kolikor je udobno. Noge iztegnite naravnost proti blazinici, dokler se kolena ne zaskočijo, nato pa jih počasi spustite nazaj v začetni položaj.
