Tek s telesnimi utežmi je učinkovita metoda za dodajanje telesnih koristi vaši običajni vadbeni rutini. Povečana delovna obremenitev sili mišice k močnejšemu delu. Za dokončanje istih vaj je potrebno več truda, kar poveča količino kalorij, ki so se zgorele v istem časovnem obdobju. Teka z utežmi tudi povečujeta "anaerobno pridobivanje mišičnih vlaken v nogah, ki se hitro sušijo", kaže raziskava, ki jo je izvedel "European Journal of Applied Physiology." Pomembno je upoštevati določene smernice, da preprečite poškodbe med tekom z utežmi.
Ročne ali zapestne uteži
Po besedah dr. Cedrica Bryanta, glavnega fiziologa vadbe pri Ameriškem svetu za vadbo, lahko tek s težo 1 do 3 kilograma uteži poveča srčni utrip za pet do 10 utripov na minuto v primerjavi z netehtanim tekom. Količina porabljenih kalorij se poveča tudi za 5 do 15 odstotkov. Teža nad 3 kg. se ne priporočajo, ker daje dodaten stres ramenskim mišicam, komolcem in zapestnim sklepom. Dodatne prednosti uporabe ročnih in zapestnih uteži izvirajo večinoma iz povečane aktivnosti mišic roke. Več gibanja ročic med tekom lahko poveča hitrost teka in nudi varnejšo alternativo uteži z enakimi prednostmi.
Teža gležnja
Uteži gležnja lahko pri nekaterih posameznikih spremenijo mehaniko teka, kar povzroči večje tveganje za poškodbe zaradi obremenitve tetiv, mišic in sklepov spodnjega dela noge. Prav tako nudijo minimalne koristi za fitnes v primerjavi z netehtanim tekom, povečujejo srčni utrip s tremi do petimi utripi na minuto, kalorija pa je zgorela za 5 do 10 odstotkov. Glede na raziskavo, ki jo je opravila univerza v Alberti, so udeleženci z utežmi gležnja tekli počasneje od svoje običajne tehtane hitrosti teka, kar predstavlja manjše koristi za fitnes.
Uteženi jopiči
Telovniki brez težav enakomerno porazdelijo dodatno obremenitev na vaš trup, kar minimalno ovira delovanje mehanike. Uporabite telovnik za težo, ki predstavlja od 5 do 10 odstotkov vaše telesne teže. Glede na raziskavo, ki jo je izvedel "European Journal of Applied Physiology", ima uteženi telovnik največji vpliv, če se izvaja pri nagnjenih dejavnostih, kot so sprint v hribu ali tek po stopnicah. Če ne nosite telovnika, se izboljšata vertikalna hitrost teka in čas, ki je potreben za utrujenost mišic nog.
Zaključek
Dopolnjevanje vaše običajne tekaške rutine s katero koli obliko telesne teže zagotavlja dodatne koristi za fitnes. Dodana delovna obremenitev izboljša mišično moč, poveča srčni utrip in zgori več kalorij v istem času kot netehtani tek. Nožne mišice spodbujamo k učinkovitejšemu delovanju, s čimer povečamo čas, ki ga potrebujejo za utrujenost in omogočajo, da dlje tečete s hitrejšo hitrostjo. Na tehtanje je treba pristopiti s skrbnim upoštevanjem posebnih smernic za preprečevanje poškodb.
