Športniki, ki želijo povečati svojo moč in moč, pogosto vključujejo vadbo z utežmi in plyometriko v svoje vadbene programe. Kljub temu pa je za načrtovanje vadbe z utežmi in pliometričnih vadb potrebno ustrezno načrtovati ustrezen trening. Če želite s treningom z vadbo z utežmi ustvariti moč in eksplozivno moč, morate svojim mišicam zagotoviti primerno količino počitka med vsako vadbo. Prosti dnevi med vadbo so takrat, ko se vaše mišice zdravijo, si opomorejo in prilagodijo.
Korak 1
Združite vadbo z utežmi za spodnji del telesa in plyometrične vadbe za zgornji del telesa v isto vadbo, vadbo z utežmi za zgornji del telesa in pliometrične vaje za spodnji del telesa pa v drugo vadbo. Vsako od teh vadb razporedite dvakrat na teden za skupno štiri vadbe na teden. Zaradi intenzivnosti in obsega vadbe si privoščite 48 ur počitka med vadbo. Na primer v ponedeljek in četrtek izvedite trening z utežjo spodnjega dela telesa in pliometrično vadbo zgornjega dela telesa, v sredo in soboto pa vadbo z utežmi zgornjega dela telesa in plyometrično vadbo spodnjega dela telesa.
2. korak
Začnite vadbe s temeljitim dinamičnim ogrevanjem. Ogrevanje živčno-mišičnega sistema pred začetkom vadbe bo izboljšalo vašo uspešnost in zmanjšalo tveganje za poškodbe. Vzemite si 10 do 15 minut, da izvedete nekaj lahke aerobike in dinamičnih raztezkov, tako da je vaše telo pripravljeno na to.
3. korak
Najprej dopolnite baterijo plimometričnih vaj. Nočete se utrujevati, ko delate plyometric, zato jih razporedite na začetku vadbe. Sestavite baterijo s tremi do petimi plyometričnimi vajami in naredite dva niza po osem do 10 ponovitev. Ko se osredotočate na spodnji del telesa, izberite med skakalnimi počepi, škatlastimi skoki, obrobnimi skoki, stožčastimi skoki in mečami. Če želite razviti moč v zgornjem delu telesa, izberite med drogami za kroglice z medicinsko žogo, prtljažnikom za kroglice s prsti, plyo potiski in medicinsko žogo.
4. korak
Vzemite si nekaj minut za počitek, nato pa se takoj odpravite na svoje vadbe z utežmi. Za vsako vadbo izberite štiri vaje. Če ste na primer osredotočeni na zgornji del telesa, bi vadba lahko bila sestavljena iz klopa, vrstic, vojaškega tiska in vleke. Delajte vse večje mišice v spodnjem delu telesa s počepi, lungami, mrtve vlečnice in koraki.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Oprema za trening z utežmi
Plyo škatla
Medicinske kroglice
Namig
Bodite pripravljeni na obrok po treningu. Uživanje obroka, sestavljenega iz beljakovin in ogljikovih hidratov v 30 minutah po končani vadbi, bo znatno pomagalo pri okrevanju. Toast z arašidovim maslom je kvaliteten obrok po vadbi. Če v 30 minutah ne morete domov, v torbo spakirajte beljakovinski bar, da boste jedli po vadbi.
Opozorilo
Izvedite plyometrične vaje na mehkejši površini, na primer na košarkarskem igrišču, teniškem igrišču ali travi, in nežno pristanite od skokov, da zmanjšate stres na sklepih. Ko začnete nov program vadbe, obiščite zdravnika na pregled, da zagotovite, da ste dovolj zdravi za intenzivnejšo vadbo.
